Здравословно хранене по време на бременност - Baby Club
Балансираната и разнообразна диета по време на бременност ще даде на вас и вашето бебе всичко необходимо за безпроблемна бременност. Дори през деветте месеца дайте на детето си най-добрия старт в живота, солидна основа за неговото здраве и по-нататъшно развитие, като възприемете здравословен начин на живот. Качеството на храната, която ще ядете по време на бременност и дори преди нея, ще повлияе значително на развитието и здравето на бебето.
Както и как се храня по време на бременност?
Здравословно хранене по време на бременност това не означава да ядете двойно повече. Всъщност ще ядете повече през последния триместър на бременността, с 200, максимум 300 калории повече, тогава нуждите на бебето са по-високи. Потребността от калории по време на бременност е някъде между 2150 - 2500 калории на ден.
В зависимост от вашата редовна диета е възможно да направите само няколко промени като:
- за допълване на храни, които съдържат желязо;
- ако сте свикнали да ядете сладкиши, би било по-добре да ги избягвате, защото те са бедни на хранителни вещества, така необходими за развитието на детето;
- за допълване на дневните порции сурови плодове и зеленчуци.
Избягвайте храни с високо съдържание на калории, но с ниска хранителна стойност, като закуски с високо съдържание на захар и мазнини. Яжте здравословно и цветно: различни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо, млечни продукти. От време на време се глезете и яжте каквото искате.
Здравословната диета по време на бременност трябва да включва храни от всички групи по балансиран начин и задължително храни, които жадувате, но без да прекалявате.
Здравословно хранене по време на бременност. 5-те основни групи храни са:
Въглехидрати - хляб (за предпочитане пълнозърнест или Греъм), картофи (винаги варени или печени), ориз (басмати е добър избор, лесно смилаем или кафяв ориз), тестени изделия.
Зърнените култури, важен компонент от тази група, са важен източник на витамини и минерали като: В, Е, калций, желязо, цинк, разтворими и неразтворими фибри, растителни протеини и антиоксиданти.
Препоръчва се: 5-11 порции на ден.
Комбинирането на въглехидрати с мазнини и протеини може да ви напълнее, така че избягвайте менютата, образувани от присъединяването към тези храни. Ако напълнеете прекалено много по време на бременност, не е добра идея да се откажете от тази група, защото това ви помага да сте сити и да имате енергия.
Плодове и зеленчуци - трябва да имате ежедневно в менюто си c поне 5 порции и чаша пресен суров плодов и зеленчуков сок.
Всички плодове изобилстват от вода и хранителни вещества (водоразтворими витамини С и В, калий, фитонутриенти, антиоксиданти и много фибри).
Зеленчуците са източници на разтворими и неразтворими фибри, почти не съдържат мазнини, но съдържат малки количества натрий. Повечето зеленчуци съдържат нишесте. През зимата замразените продукти са по-добра алтернатива на пресните, които са на рафтовете, защото хранителните им качества са по-добре запазени.
В случай на витамин С, 50% от него се губят само един ден след прибиране на реколтата.
ПРОТЕИНИ. Всички клетки са изградени от протеини. Тъй като бременността включва увеличаване на плода, плацентата, матката, гърдите, обема на кръвта и околоплодните води, нуждата от протеин се увеличава.
Протеините от I качество съдържат всички аминокиселини и можете да ги набавите от месо, риба, яйца, млечни продукти. Растителните протеини са протеини от качество II и не съдържат всички основни аминокиселини. Храните, богати на растителен протеин, са зърнени култури, бобови растения и ядки.
Препоръчва се: 2-3 порции на ден.
Протеинът е от съществено значение за растежа, устойчивостта на болести и заздравяването на рани. Следователно, протеините трябва да се включват ежедневно в хранене по време на бременност. Месото, необходимо зло, трябва да се яде поне 4 пъти седмично в количество от 150 грама на порция. Яйце и 500 мл млечни продукти са храни, които ви дават добра доза протеин всеки ден.
МЛЯЧНИ - Те са добър източник на калций, толкова важен по време на бременност и протеини. Млечните продукти са пълноценни храни, защото съдържат 3 основни категории хранителни вещества: протеини, въглехидрати и липиди, заедно с витамини А, D, Е и В и минерали като калций, фосфор, цинк и желязо.
Млечният калций се абсорбира лесно от едновременното присъствие на витамин D.
Препоръчва се: 2-3 порции на ден.
МАСТИНИ, РАСТИТЕЛНИ МАСЛА, ЗАХАРИ - те трябва да се ядат рядко, защото са висококалорични храни, но с ниска хранителна стойност. Излишъкът от тези храни може да причини някои здравословни проблеми с течение на времето, като сърдечни заболявания или затлъстяване.
Малки количества мазнини и захари са необходими за здравето на вашето и бебето. Растителните масла (маслини, слънчоглед) и мазнини от постно месо, риба, ядки и лешници са добър източник на незаменими мастни киселини. Мазнините, заедно с въглехидратите са основните източници на енергия в организма.
Тялото се нуждае от мазнини, за да задържи мастноразтворимите витамини: A, D, E и K. Тази група трябва да осигурява 30% от общите калории.
Значението на течностите по време на бременност
Не забравяйте да пиете много течности, тъй като те са много важни по време на бременност, като спомагат за увеличаване на обема на кръвта, през която бебето получава хранителни вещества.
Много е важно да хидратирате добре, защото рискът от дехидратация е по-висок по време на бременност, телесната температура е малко по-висока от нормалната.
Трябва да изпиете около 8 чаши 250 мл течна вода, чайове - внимавайте! разрешено при бременност, плодови и зеленчукови сокове, супи, бульони. Ограничете консумацията на кафе и избягвайте алкохола, тъй като те се дехидратират и могат да повлияят на детето. Докато малка чаша кафе на ден не вреди на бременността и е разрешена, дори малко количество алкохол е напълно забранено по време на бременност.
Как да изберем плодове и зеленчуци по време на бременност?
Като се има предвид, че през последните години пазарите и супермаркетите са нападнати от плодове и зеленчуци от интензивно земеделие, където множество химикали са вредни за здравето и околната среда и в неконтролирани количества, добър избор би бил зеленчуци от биологично земеделие. Биологичната храна обаче е личен избор.
Припомняме ви кои са най-замърсените с пестициди плодове и зеленчуци: ябълка, ягоди, праскови и нектарини, грозде, боровинки, череши, круши, целина, спанак, звънец, картофи, маруля, тиквички, зелен фасул.
На противоположния полюс са: диня, пъпеш, авокадо, манго, киви, ананас, грейпфрут, лук, сладък грах, сладка царевица, патладжан, зеле, гъби.
Органичната храна не само има по-добър вкус, но е и по-полезна за здравето, съдържаща повече хранителни вещества, без следи от пестициди, които се считат за източник на хранителни алергии, поведенчески проблеми и рак.
Очакваме ви с мнения в раздела за коментари. Какви промени сте направили в диетата си, когато сте разбрали, че сте бременна ?