Здравословно хранене Храна, толкова здравословна за червата
Удивително лесно е да направите нещо добро за червата си. Защото има няколко храни, които той просто обича
Да, знаем, че фибрите са полезни за червата. Веществата, произведени от растителни влакна, напоследък са в центъра на научния интерес. Защото те могат да направят много повече от просто насърчаване на храносмилането чрез обема си: Те са любимата храна на нашите чревни бактерии (известни също като микробиота), истинските звезди от последните години. „Сега знаем, че микробиотата е от съществено значение за имунната система и много други метаболитни функции“, казва д-р. Анет Браун от стомашно-чревния микробиологичен отдел към Германския институт за хранителни изследвания в Потсдам-Рехбрюке. Има проучвания, които показват влияние върху заболявания като астма, алергии, автоимунни заболявания или хронично възпаление, както и върху настроението и телесното тегло. Добре функциониращата чревна флора предотвратява разпространението на патогенни микроби в червата и дори произвежда хранителни вещества като биотин или витамин В1. Малките бактерии също активно помагат за храносмилането, някои вещества можем само да разградим и да използваме за себе си с тяхна помощ. И също така важно: поставяте защитен филм върху лигавицата на червата. Това е особено полезно за хора с нервни черва, като тези със синдром на раздразнените черва.
Но трябва ли да ядете зърнен хляб и прясно мюсли от зърнени храни, за да имате здрава чревна флора? В крайна сметка това не е за всеки, отчасти защото внезапните количества пълнозърнести храни могат да доведат до газове и прищипване на стомаха. По-добре е да разчитате на фини фибри, които могат да бъдат намерени в фино смляно пълнозърнесто брашно, в почти всички зеленчуци, в нежни (овесени) люспи или бобови растения като леща или нахут. Също полезно: бавно увеличавайте количествата. Особено хората с нервни черва (раздразнително черво) могат да реагират чувствително на някои фибри и трябва да подхождат по-внимателно към въпроса. Също така много полезно за здравословна функция на червата: добро дъвчене, хранене без забързано, редовно упражнение и достатъчен сън. Също така е важно да се храните разнообразно, така че Анет Браун: „Разнообразната диета с много различни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения насърчава разнообразието на бактериалните видове. И колкото по-разнообразен, тоест колкото по-разнообразен е съставът на микробиотата, толкова по-добре. “Има няколко храни, които са особено полезни за червата. Ние ги представяме.
1. Картофена салата, суши и царевични люспи съдържат УСТОЙЧИВО НИШЕЛЕ
Тази специална форма (по-точно: „ретроградирано нишесте“) се създава, когато нишестето се нагрява и след това се охлажда, например в картофи, ориз и царевица. Това създава компактна кристална структура, която нашите храносмилателни ензими не могат да навредят. Така че не можем да разделим това нишесте, но то храни нашите здрави съквартиранти в червата, като бифидобактерии и лактобацили. Ако получат любимата си храна, те се размножават и произвеждат здравословни вещества, които например стимулират ходенето до тоалетна, поддържат лигавицата на червата в здрава форма, имат противовъзпалителен ефект и понижават стойността на рН в червата. По този начин те създават среда, с други думи „времето в червата“, в която патогенните микроби имат лош ефект. Добре е да знаете: Устойчивото нишесте запазва структурата си, когато картофите или оризът, които са изстинали, се претоплят. Ето защо пържените картофи и затоплените яхнии също са в списъка с любими храни на червата.
2. Ерусалимски артишок, артишок, цикория, аспержи и черен салсиф осигуряват много ИНУЛИН
Нашите мини съквартиранти също особено харесват това специално влакно. Подобно на ретроградираното нишесте, той разваля бифидобактериите и лактобацилите, доказано е, че те се размножават и произвеждат своите големи вещества (вж. Точка 1). Добре е да знаете: Инулинът може да се купи и на прах в аптеките или магазините за здравословни храни и може да се разбърка в кисело мляко или мюсли. Експертът Браун обаче посочва: „С прах има голям риск от предозиране - повече от десет грама може да доведе до дискомфортно газове“.
3. Киселото мляко, киселото зеле и маринованите зеленчуци помагат благодарение на ЛАКТИВНАТА КИСЕЛИННА БАКТЕРИЯ
При така наречената млечнокисела ферментация на зеле или мляко, млечнокиселите бактерии „усвояват“ храната (включително кимчи, млечнокисели ферментирали краставици или кефир) и ги правят по-лесни за смилане. В същото време те отново произвеждат страхотни вещества, като млечна киселина, а някои от самите лактобацили след това попадат в червата ни. Това показват различни проучвания по въпроса за киселото мляко, като наскоро публикуван преглед от Университета в Кънектикът: Редовното лъжичество на кисело мляко изглежда подобрява чревното здраве и имунния отговор и дори регулира апетита. Добре е да знаете: топлината убива бактериите. Натуралното кисело мляко не е термично обработено (освен ако това не е отбелязано на чашата) и следователно съдържа живи млечнокисели бактерии. Киселото зеле в консерви или буркани, от друга страна, се пастьоризира, т.е. По-добре: прясно, неотопляемо кисело зеле (предлага се на седмични пазари, магазини за здравословни храни или магазини за здравословни храни). Или: ферментирайте се, наистина е лесно (вж. Съвет към книгата).
4. Овесът, ечемикът, ябълките и морковите се справят добре с БЕТА-ГЛЮКАНИТЕ и ПЕКТИНА
Овесът и ечемикът са с високо съдържание на бета-глюкани. Тези сложни въглехидрати са и любимата храна на бактериите (вж. Точка 1). Те също така образуват защитен гел, който успокоява нервните стомаси и червата. Почти всички са запознати с охлаждащия термин „каша“, а напоследък „овесените овесени ядки“ или „каши“ стават много модерни. Ябълките, морковите, кайсиите и портокалите също съдържат много пектини. Добре е да знаете: За да използвате оптимално пектините от плодовете и зеленчуците, те трябва да бъдат отстранени от клетките. Най-добрият начин да направите това е да ги разтриете фино, да ги намачкате на пюре или поне да ги дъвчете обилно.
5. Прясно приготвената домашна храна носи много ВЛАКНА
Тези, които често готвят сами, автоматично консумират значително повече плодове и зеленчуци, но по-малко бързо хранене от редки готварски печки, според доклада за храненето от 2017 г. на Германското общество за хранене. Това също увеличава предлагането на полезни влакна, особено когато си приготвите още няколко от тях: например, като добавите няколко нахута или боб към салатата или яхнията, или като замените макароните изцяло или частично с пълнозърнест вариант ще. Добре е да знаете: Ако готвите сами, имате и по-малко добавки в чинията си, което също е полезно за червата. Проучванията показват например, че подсладителите променят чревната флора; Емулгаторите могат да имат неблагоприятен ефект върху нашите мини съквартиранти и върху чревната ни лигавица, показва проучване на Университета на Джорджия, САЩ.
„Доброто черво“: Прекрасният свят на мини съквартирантите, обяснено от двойката учени Джъстин и Ерика Соненбург. Südwest Verlag, 22,99 евро
„Просто ферментация“: Просто направете сами кисело зеле, кисело мляко и Ко. Много предишни знания, съвети и рецепти. От Annette Sabersky, Heyne Verlag, 9,99 евро
"Gut mit Charme": актуализирано ново издание на бестселъра на Джулия Ендерс, u. а. с допълнителна глава за ферментацията. Ullstein Verlag, 16,99 евро