Здравословно хранене 9 Важни основни правила, които трябва да знаете
Снимка: Антонина Власова/Shutterstock.com
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 2 април 2018 г.
Храненето здравословно е нещо, което трябва да бъде в ума на всеки. Защото каква храна ядем всеки ден, има много силно влияние върху това колко сме здрави и как се чувстваме.
За щастие, осъзнаването на здравословното хранене все повече се насочва към фокуса на обществеността. Тъй като в нашите географски ширини има огромен проблем със затлъстяването, това разбира се е от голямо значение.
В следващата статия ще използвам 9 основни правила, за да ви дам различни съвети, които са важни за балансираното хранене.
Определението за здравословно хранене
Когато говорим за здравословно хранене, мненията често се разделят. Сега обаче има многобройни факти, които могат да бъдат научно доказани.
Следователно всеки, който ви каже, че тази или онази форма на хранене е най-здравословна, не е разбрал много. Защото както веганската диета, така и диетата с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат нездравословни, ако някои неща не се вземат предвид.
Като цяло правилната дефиниция отчита няколко фактора. Те включват следното!
Здравословната диета гарантира това.
че всички основни микроелементи и макронутриенти се абсорбират в достатъчно количество, така че да няма дефицит.
че се избягва наднорменото и поднорменото тегло.
че свързаните с храненето заболявания не могат да възникнат.
че се поддържа и подобрява общото здравословно състояние на хората.
1.) Основата за здравословна диета
Този първи съвет е, така да се каже, основата за здравословна диета. Ако не се вземе предвид, всички следващи съвети губят значението си.
Това не е нищо повече от структурата на храната, която ядем всеки ден. По-точно степента на обработка на храната.
Колкото повече храна се преработва, толкова по-малко микроелементи и фибри съдържа.
Но тъй като микроелементите включват витамини, минерали и микроелементи, това разбира се е лошо. Тъй като много от тези вещества са от съществено значение и поради това трябва да се приемат редовно чрез храна, за да няма дефицит.
Ето защо основното правило номер 1 за здравословна диета е: Яжте колкото е възможно повече непреработена храна. В конкретни термини това означава: Пълнозърнест хляб вместо бял хляб, домашно кисело мляко с плодове вместо готово плодово кисело мляко с добавена захар и прясно месо вместо преработено месо (наденица, шунка).
Това са само три примера, разбира се, но мисля, че това ще ви даде много добра представа за това, за което говоря.
Ако следвате това правило, вашата диета автоматично ще стане по-здравословна. Практично, нали?
Разбира се, не е нужно напълно да се справяте с всичко, което е малко по-обработено. Но 80 до 90% от калориите, които приемате, трябва да идват от храни, които са възможно най-естествени. Тогава сте повече от добри в това.
2.) Яжте разнообразно и по този начин избягвайте дефицити
В допълнение към яденето на храни, които са възможно най-естествени, трябва да обърнете внимание и на разнообразието за здравословна диета.
Защото ако някога ядете само едни и същи ястия, тогава вероятността е значително по-голяма, че ще консумирате по-малко количество микроелементи. Ако, от друга страна, се храните разнообразно и спазвате и първото основно правило, тогава вероятността от възникване на дефицит е значително по-малка.
Разнообразното хранене също така гарантира, че няма да рискувате редовно да консумирате по-големи количества възможни замърсители.
Не ме разбирайте погрешно, особено в немскоговорящите страни качеството на храната е изключително високо. Но някои храни все още съдържат вещества, които човек не иска да консумира в по-високи дози всеки ден.
Това включва например живака, който се съдържа в по-големи количества в рибата тон.
3.) Уверете се, че приемате достатъчно омега 3 мастни киселини
След като обсъдихме основите на здравословното хранене, така да се каже, в първите две точки, вече можем да получим малко по-конкретни. По-точно този раздел ще се занимава с така наречените омега-3 мастни киселини.
Омега 3 мастните киселини обикновено имат противовъзпалителен ефект. Ако приемате омега 3 и омега 6 мастни киселини в съотношение приблизително 1 до 4, според научните данни това е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.
Впечатляващи ефекти, нали?
Следователно трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно омега 3 мастни киселини и също така да проверите консумацията на омега 6.
Омега 6 мастните киселини се съдържат главно в растителни масла като слънчогледово и царевично масло. Зехтинът, от друга страна, съдържа почти никакви омега 6 мастни киселини.
Така че, ако консумирате много от първите споменати масла, тогава е напълно логично да замените някои от тях със зехтин.
Що се отнася до омега 3 мастните киселини, всъщност само една мастна киселина е от съществено значение за хората, т.е. А именно така наречената алфа-линоленова киселина (ALA), която се среща например в ленени семена или семена от чиа.
Проблемът обаче е, че преобразуваме ALA относително зле във формите, които са наистина важни за нас. По-точно, според проучвания, само около 4 до 6% от ALA се превръща във важните форми DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина).
Тъй като сега много хора консумират твърде много омега 6 мастни киселини, според авторите на цитираното по-горе изследване, може също да се очаква, че този процент на конверсия ще бъде с 50% по-нисък. Това би означавало, че ще бъде само 2 до 3%.
Поради тази причина трябва да сте сигурни, че ядете поне една или две порции морска риба с високо съдържание на мазнини на седмица. Тъй като вече съдържа дълговерижните омега 3 мастни киселини, наречени EPA и DHA.
4.) Разберете енергийния баланс
От една страна, нашата диета гарантира, че усвояваме всички необходими хранителни вещества. От друга страна, калориите, които приемаме с храната си, също определят дали ще отслабнем, наддадем или процентът на телесните мазнини остава приблизително същият.
Ако количеството калории, които поглъщаме през даден ден, е по-голямо от енергийните ни разходи, напълняваме. Това е известно и като излишни калории.
Ако количеството на приетите калории през даден ден е по-малко от енергийните ни разходи, ще отслабнем. Това е известно и като калориен дефицит.
Ако количеството калории, които поглъщаме през даден ден, е приблизително същото като енергийните ни разходи, няма нито да наддадем, нито да отслабнем. Това е известно и като балансиран енергиен баланс.
Ако разбирате това, тогава ще знаете най-важния фактор, който определя дали ще отслабнете или ще наддадете. Сега трябва да се възползвате от това знание и да приведете теглото си в нормални граници. Тъй като и наднорменото, и поднорменото тегло са свързани с негативни ефекти върху нашето здраве.
Ако искате да отслабнете, тогава, разбира се, трябва да имате предвид и други фактори, освен калорийния дефицит. Това включва например достатъчния прием на протеини, за да се избегне разграждането на мускулите.
За да проверите дневната си консумация на калории, точната фитнес гривна е най-добрият избор.
5.) Фибри и здравословна диета
Тук също трябва да се обърне внимание на адекватния прием на фибри.
Диетичните фибри имат 4 основни ефекти, които са важни за здравето:
1.) Някои диетични фибри, като бета глюкан от овесени люспи, могат да имат положителен ефект върху нивото на холестерола ни.
2.) Диетичните фибри могат да намалят повишаването на нивата на кръвната захар след хранене. В резултат на това не пада толкова много и не получавате глад толкова бързо.
3.) Разтворимите фибри могат потенциално да се използват ефективно срещу запек.
4.) Някои фибри, които имат пребиотичен ефект, насърчават растежа на добрите бактерии в нашите черва и по този начин допринасят за здравето на червата. Тъй като това оказва огромно въздействие върху общото ни здравословно състояние, този момент е един от най-важните.
Като цяло е лесно да се разбере защо фибрите винаги трябва да се консумират в достатъчни количества като част от здравословната диета.
Добро основно правило е около 30 грама на ден. Ако не получавате достатъчно фибри, можете също да намерите списък с храни с високо съдържание на фибри в моя блог.
6.) Не си падайте по митове
Много тенденции се развиват и в областта на храненето, за да се печелят пари. Уверете се, че използвате само научно обосновани методи.
В същото време трябва да запомните, че от значение е това, което правите за дълъг период от време. Една седмица здравословно хранене няма да ви свърши почти нищо за една година. Променяйте диетата си на малки стъпки и винаги се уверявайте, че е подходяща за ежедневна употреба.
7.) Вода, чай и кафе вместо сладки напитки
Пиенето на големи количества сладки напитки всеки ден няма нищо общо със здравословното хранене. Между другото това важи и за плодовите сокове.
Разбира се, чаша прясно изцеден портокалов сок е нещо страхотно. Но вместо да пиете литър портокалов сок от концентрат на портокалов сок всеки ден, по-скоро яжте няколко истински портокала. Това е така, защото те осигуряват повече фибри и повече микроелементи.
Затова се уверете, че не консумирате твърде много захарни напитки. Особено не напитките, които се състоят само от захар, ароматизанти и различни други Е номера. Мисля, че знаете кой имам предвид с това.
8. Избягвайте трансмазнините и големите количества преработено месо
Докато естествените трансмазнини не са свързани с отрицателни ефекти върху здравето в проучванията, ситуацията е различна при тези, произведени чрез преработка на храни.
Тук наблюдателните проучвания показват, че те увеличават риска от коронарна болест на сърцето.
Този тип транс-мастни киселини също е свързан с повишена склонност към възпаление.
Като цяло, следователно трябва да внимавате да не консумирате твърде големи количества транс-мастни киселини, които се произвеждат при производството на храна.
Друга храна, която не бива да се прекалява, е преработеното месо. Това всъщност е група храни, която включва колбаси, шунка и други продукти, наред с други. Тези продукти са силно обработени и нездравословни.
Като цяло преработеното месо не трябва да бъде редовна част от здравословната диета. От време на време малка порция е добре.
9.) Яжте достатъчно плодове и зеленчуци
Вероятно вече знаете това основно правило, но ако не беше тук, тогава този пост просто нямаше да бъде пълен.
Известно е, че плодовете и зеленчуците са здравословни, тъй като осигуряват фибри, микроелементи и фитонутриенти.
Поради тази причина винаги трябва да включвате достатъчно количество от него в диетата си.
Мога да ви посъветвам да използвате по-специално богати на микроелементи сортове.
В случая на плодове това включва предимно горски плодове, като малини или боровинки. Що се отнася до зеленчуците, спанакът, броколите, къдравото зеле, червен пипер, карфиол и брюкселско зеле се препоръчват особено.
Просто се уверете, че ядете редовно някои от споменатите сортове и ги комбинирате с други плодове и зеленчуци, които са сезонни и регионални.
Когато отслабнете, плодовете и зеленчуците също могат да се използват много ефективно срещу глада.
Добро основно правило е да консумирате около 500 грама плодове и зеленчуци (общо) на ден. В зависимост от толерантността можем да предложим и повече.
Рецепти
Рецептите, които са подходящи за здравословна диета, трябва да вземат предвид възможно най-много от горните точки.
В моя блог можете да намерите рецепти с ниско съдържание на въглехидрати и фитнес рецепти в съответните категории.
Заключение
В допълнение към здравословното хранене, разбира се, трябва да сте сигурни, че сте спели достатъчно и да правите някои упражнения. Не е задължително това да е спорт, дългите разходки също са прекрасно занимание, което е полезно за вашето здраве.
Ако имате някакви въпроси относно храненето или искате да добавите нещо, моля, оставете коментар както винаги и аз ще ви отговоря.