Здравословни мазнини 8 храни, които ще ви поддържат във форма

Дебелът ви дебелее ?! - Въобще не!

Мазнините ви напълняват и трябва ли като атлети рядко да присъствате в менюто ?! Определено грешно! Въпреки че този мит за храната все още е широко разпространен, мазнините са ваши здраве, на Изграждане на мускули и дори това Отслабнете незаменим! Защо и кои храни най-добрите източници на здравословни мазнини са, можете да разберете тук!

Мазнини - какво е това така или иначе?

Мазнините са една от трите, заедно с въглехидратите и протеините Макронутриенти. За разлика от въглехидратите, тялото ви може да произвежда мазнини и протеини не произвеждайте себе си и следователно е в достатъчно количество за хранене разчитащ. Трябват ви мазнини за вашето обучение и в ежедневието, разбира се като Източник на енергия, но и за възстановяване на мастноразтворими витамини А, D, Е и К, за защита на вътрешните органи и срещу студ, но особено за Изграждане на мускули. Тъй като мазнините са компоненти на клетките - разбира се и на мускулните клетки!

Мастни киселини: кои има и кои са необходими на тялото?

Мазнините се състоят от многобройни Мастни киселини. Като цяло се прави разлика между мононенаситени, както и полиненаситени мастни киселини и Наситените мазнини. За да не направя всичко ненужно сложно и научно, ще обобщя само накратко най-важната за вас информация.

Здравословни мазнини: ненаситени мастни киселини

Ненаситените мастни киселини са истински екипни играчи за Загуба на мазнини и изграждане на мускули! Освен всичко друго, те гарантират, че мускулите ви са по-чувствителни към инсулин реакция - означава, че по-голямата част от доставената енергия се използва за Изграждане на мускули използва се вместо да се съхранява като мастна тъкан.

The мононенаситени мастни киселини са лесни за смилане и засилват вашата метаболизъм. Те са важни и за производството на тестостерон, хормонът, който е от решаващо значение за един успешно изграждане на мускулите е. Просто така полиненаситени мастни киселини също намалете Нива на холестерол в кръв. Полиненаситените мастни киселини също карат вашата метаболизъм в. Тук обаче става малко по-сложно, защото те са разделени на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Но тъй като не искам да ви отегчавам с научни факти, точно толкова: Полиненаситените мастни киселини са от съществено значение, това означава, че тялото не може да го произведе само.

Спорна тема за наситените мастни киселини: нездравословни животински мазнини?

Въпреки че тялото ви може да ги направи само, те идват наситените мазнини са много по-често срещани в храни, отколкото ненаситени. Особено животински продукти като масло, сметана, колбаси и месо или сладкиши съдържат големи количества от него. Допреди няколко години те сами по себе си бяха нездравословен, От известно време обаче се води дискусия дали ненаситените мазнини наистина угояват и повишават холестерола. Като цяло обаче се прилага следното: Твърде много наситени мастни киселини определено не са здравословни, затова се наслаждавайте умерено на месо, масло, сметана и други подобни. По-точно: трябва по-малко от 10% от общите ви калории изключи.

Кокосовото масло е специален случай

Вероятно вече сте забелязали това Кокосово масло кога Суперхрана е свръх - въпреки че не се предполага здравословни мазнини, ненаситени мастни киселини, но една от наситените. Защо? Много просто: кокосовото масло ви доставя енергия за сила във фитнеса, вместо да покривате шестте си раници като дебела подложка. Също така е почти 200 градуса топло стабилен и следователно не се окислява по време на готвене и печене до нездравословните трансмазнини, до които стигаме сега.

Трансмазнини: вредни за сърцето, фитнеса и здравето

Транс мастни киселини, или наричани още транс-мазнини, се създават в промишлени производствени процеси, особено в Втвърдяване на растителни масла. Това са течни растителни масла - всъщност здравословни мазнини - преобразувано в твърдо състояние, защото е толкова по-добро форма и издръжлив, както и по-топлоустойчив са. Подозира се, че трансмазнините го имат Нива на липидите в кръвта да се увеличи и Сърдечно-съдови заболявания да благоприятства. Те се крият във пържени храни като пържени картофи или пролетни ролки и печени продукти като кроасани и бисквити, в чипс, маргарин, бързо хранене и готови продукти. В името на вашето здраве, по-скоро трябва да ги избягвате.

Проблемът: В Германия има няма изискване за етикетиране за трансмастни киселини - те често се маскират под термини като „хидрогенирани мазнини“ или „растителни мазнини“. Последното дори звучи здравословно. Затова ви съветвам, възможно най-естествени, непреработени продукти да ядете - вие сте на сигурно място.

Ами холестеролът?

Холестеролът всъщност не е мазнина, а е мастноподобно вещество, че тялото ви може да произведе себе си. Но тъй като холестеролът обикновено винаги е много демонизиран, бих искал накратко да ви дам малко информация за това. Че твърде много холестерол всъщност е ваш Запушване на артериите и така също Инсулт, инфаркт и Ко може да води, знаете със сигурност. Защото повечето от нас правят много мазна наденица, месо, свинска мас или други животински мазнини като Масло, сметана или сирене консумацията на холестерол следователно може да стане наистина опасна. Но: дозата прави отровата - както винаги. Тъй като холестеролът определено не е толкова опасен, както често се предполага. Напротив, без да бъде Изграждане на мускули и Изгаряне на мазнини невъзможен! Защо? Холестеролът допринася решително Производство на тестостерон в - помните ли? Тестостеронът е най-добрият хормон за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Но това не означава, че трябва да купувате салам и Ко, както искате. Но не е нужно да го правите напълно без него. Всичко в умерени количества.

Колко мазнини на ден са здравословни?

Германското дружество за хранене препоръчва за 25-30 процента от общите дневни калории от мазнини да придобия. От които трябва 7 - 10 процента от наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини идвам. Допреди известно време тя също съветваше хората да се фокусират върху животински продукти с ниско съдържание на мазнини, с изключение на рибата. Тези препоръки обаче са променени и се отнасят само за месо.

Тази информация обаче се отнася само до нормална, балансирана и здравословна диета без специални правила. Изглежда съвсем различно, когато се вгледате внимателно в определени форми на хранене. Така задава кетогенна диета например върху мазнините като основен доставчик на енергия и се застъпва за доставката на 65 - 70 процента от дневната енергия!
Още други харесват това Диета с ниско съдържание на въглехидрати варират между 40 и 50 процента - Така че зависи от кой хранителен принцип живеете.
Много по-важно от сумата е и това качество мазнините - здравословни мазнини Разбира се, можете и трябва да ядете значително повече от нездравословни храни!

Здравословни мазнини: храни, които трябва да бъдат включени във вашата диета

Защото темата за мазнините е толкова сложна, здравословни мазнини но определено екстремно важно за вас, елате тук моите Топ 8 доставчици на здравословни мазнини!

Здравословни мазнини: сьомга

Сьомгата съдържа ценни неща протеин и Омега-3 мастни киселини. Консумацията на сьомга също е безвредна от токсикологична гледна точка, тъй като не съдържа живак, за разлика от рибата тон, която не бива да се консумира прекомерно. Освен здравословни мастни киселини сьомгата също е добра Доставчик на витамини. При балансирано хранене то трябва да е в менюто 1 до 2 пъти седмично.

Хранителни стойности на 100 g:

приблизително 208 kcal
около 20 g протеин
0 g въглехидрати
приблизително 13 g мазнина
Подходящи рецепти: Ролка от спанак и сьомга, лазаня с ниско съдържание на въглехидрати, пилешки хапки с рецепта със сьомга

Здравословни мазнини: авокадо

Авокадото също е източник на ненаситени мастни киселини, също за Витамини, минерали и фибри. Заедно с маслините те са едни от най-мазните плодове. Разнообразието от витамини се усвоява най-добре в комбинация с мазнините. Съставът на съставките е от полза за вас Кръвообразуване, здрава кожа, очите и зрението, здрави кости и зъби. Въпреки факта, че авокадото съдържа толкова много мазнини, те намаляват холестерола в кръвта. Авокадото може да се приготви много лесно и по много начини: Както гуакамоле, много просто на хляб с малко сол, черен пипер и лимонов сок, в салата или сладко в Шоколадов мус от авокадо - вкусват навсякъде.
И още един малък съвет: Ако искате да използвате само половината от авокадото, не забравяйте да приберете другата половина в хладилника със сърцевината. По този начин ще продължи по-дълго!

Хранителни стойности на 100 g:

приблизително 160 kcal
около 2 g протеин
приблизително 9 g въглехидрати
приблизително 15 g мазнина
Подходящи рецепти: пържени картофи от авокадо, салата от авокадо с скариди, сладък картофен тост с авокадо, печено авокадо

Здравословни мазнини: ядки и ядково масло

Съдържа ядки много мазнини, висококачествени протеини, сложни въглехидрати и фибри и въпреки високия си брой на калории имат такъв Регулиращ теглото ефект, тъй като те силно засищат и стабилизират нивото на инсулина. Разнообразието от ядки е голямо: Орехи, лешници, бразилски ядки, макадамия, фъстъци и бадеми (Строго погледнато, те принадлежат към бобовите растения или към зърната) и още няколко. Всички те имат благотворно въздействие върху тялото ви, стига да стоите далеч от осолените, ароматизирани и печени ядки. Препоръчваме също неподсладено бадемово или фъстъчено масло в мюсли или като сос с месо. Ядките предпазват сърцето и предпазват от диабет и рак.

Хранителни стойности на 100 g (смес от ядки):

приблизително 586 kcal
приблизително 24 g протеин
приблизително 9 g въглехидрати
приблизително 51 g мазнина
Подходящи рецепти: барове с ниско съдържание на въглехидрати, самостоятелно приготвена Nutella, протеинов пауър шейк с фъстъчено масло

Здравословни мазнини: яйца

Така намръщеният яйчен жълтък съдържа всички тях важни витамини, много минерали и здравословни мазнини. В сравнение с жълтъка, протеинът е почти без хранителни вещества. Затова не мислете за отделяне на яйцата и изхвърляне на жълтъците. По-добре да покриете вашите протеинови нужди чрез други храни с високо съдържание на протеини. Бъркани яйца, пържени яйца, приготвени на хляб, в салата или като гарнитура - винаги са възможни пилешки яйца. Яйцето също е това най-висококачествен източник на протеин от всички и има най-висока биологична стойност. И: Не е нужно да се притеснявате за съдържащия се в яйцето холестерол - доказано е, че няма влияние върху съдържанието на холестерол в кръвта.

Хранителни стойности на 100 g:

приблизително 154 kcal
приблизително 13 g протеин
приблизително 0,5 g въглехидрати
приблизително 11 g мазнина
Съответстващи рецепти: протеинови упси, протеинови омлети, яйчени обвивки, рецепти с яйца

Здравословни мазнини: маслини и зехтин

Маслините съдържат много Минерали като натрий, калций, фосфор и желязо, витамин А и фолиева киселина. Подобно на авокадото, те предпазват сърцето, регулират липидния метаболизъм и са полезни за кожата. Черните маслини съдържат повече хранителни вещества от зелените маслини, защото са напълно узрели. Маслините и зехтинът понижават "лошия" LDL холестерол, но увеличават "добрия" HDL холестерол. Местните, студено пресовани зехтини са чудесни за Салати и студени ястия.

Хранителни стойности на 100 g маслини:

приблизително 115 kcal
около 0,8 g протеин
около 6 г въглехидрати
приблизително 11 g мазнина
Съответстващи рецепти: Вегетарианска пица с ниско съдържание на въглехидрати

Хранителни стойности на 100 g зехтин:

приблизително 884 kcal
0 g протеини и въглехидрати
100 г мазнина
Съответстващи рецепти: салата от авокадо с скариди, чипс от сладки картофи

Здравословни мазнини: кокосово масло

Кокосовото масло е лесно смилаемо, регулира нивото на мазнините в кръвта и намалява риска от затлъстяване. Вирусите, бактериите и гъбите нямат шанс. Както казах, суперхрана е идеален за готвене подходящ, защото е много стабилен срещу горещи температури поради наситените мазнини.

Хранителни вещества на 100 g:

приблизително 862 kcal
0 g протеини и въглехидрати
100 г мазнина
Подходящи рецепти: Берлинер с ниско съдържание на въглехидрати, Рецепта за водоустойчиво кафе, Баунти протеинов бар, Бананов хляб

Здравословни мазнини: семена от чиа

Семената от чиа, най-известната суперхрана, имат високо съдържание на калории и все още са напълно здрави. Семената от чиа подпомагат храносмилането и могат да свържат токсините в тялото. Имате висок Съдържание на омега-3 мастни киселини и също така съдържат много важни Минерали като калций, магнезий, желязо и витамини, както и вторични растителни вещества. Можете да ги използвате в мюсли, кисело мляко или домашни печени изделия.

Хранителни стойности на 100 g:

приблизително 440 kcal
приблизително 21 g протеин
приблизително 41 g въглехидрати
приблизително 31 g мазнина
Съответстващи рецепти: пудинг от чиа, смути от кафе

Здравословни мазнини: ленено масло

Лененото масло съдържа особено голямо количество Омега-3 мастни киселини и така играе основна роля в превенцията на сърдечно-съдови заболявания и диабет. Освен това са здравословни мазнини незаменими за мозъка ви: те насърчават способността за концентрация. Важно: Моля, използвайте само охладено.

Хранителни стойности на 100 g:

приблизително 879 kcal
0 g протеини и въглехидрати
100 г мазнина
Подходящи рецепти: Салата от кейл с нар от моето здравословно коледно меню

Здравословни мазнини: заключение

Тук отново цялата важна информация за мазнините, че трябва да запомните с един поглед:

Мазнините НЕ ви дебели, а напротив: Без мазнини няма изграждане на мускули или загуба на мазнини!
Мазнините се състоят от наситени и ненаситени мастни киселини. Опитайте се да ядете предимно ненаситени - правило - повече растителни, отколкото животински мазнини!
Избягвайте хидрогенираните мазнини, транс-мазнините!
холестерол е нездравословно в големи количества, но все пак е от съществено значение за изграждане на мускули.
За пържене и готвене Кокосово масло защото се окислява само при много високи температури!

Надявам се отсега нататък да му обръщате внимание, здравословни мазнини да включите естествените храни във вашата диета!