Здравословна протеинова бомба за обезмаслен кварк за диета; Изграждане на мускули fiinuh
Постният кварк е протеинова бомба par excellence, често използвана за отслабване или за изграждане на мускули. Тук ще намерите най-важната информация за кварка с ниско съдържание на мазнини: хранителни стойности, рецепти и др!
Хранителни стойности на постно извара
- 66 калории
- 12 g протеин
- 0,2 г мазнина
- 4 г въглехидрати
Стойности от кварк с ниво на мазнини 0,2% (марка: ДА!)
Само за да разбера: постният кварк е същото като "нивото на мазнините в кварка".
Quark се предлага и с нива на мазнини от 20% и 40%.
Увеличената порция има по-добър вкус, но има и по-голямо влияние върху калориите:
Различни нива на мазнини в сравнение с калориите:
- 100 г кварк, постно, 0,2% мазнина = 66 ккал
- 100 g кварк, ниво на полумазнина 20% мазнини в сухо вещество (в сухо вещество) = 99 ккал
- 100 g кварк, 40% мазнини в сухо вещество (в сухо вещество) = 143 ккал
Съставки на извара с ниско съдържание на мазнини
Микроелементите от нискомаслени кварки дават много:
| витамин Ц | 1 mg |
| Тиамин (В1) | 0,04 mg |
| Рибофлавин (B2) | 0,31 mg |
| Ниацин (B3) | 0,2 mg |
| Пантотенова киселина (B5) | 0,74 mg |
| Пиридоксин (В6) | 0,1 mg |
| Биотин | 7 мкг |
| B12 (кобаламин) | 0,88 мкг |
| натрий | 40 mg |
| калий | 95-140 mg |
| магнезий | 9-12 mg |
| Калций | 92 mg |
| фосфор | 160-180 mg |
| желязо | 0,4 mg |
| йод | 4-10 мкг |
| манган | 70 mcg |
| Молибден | 0,07 mg |
| цинк | 0,57 mg |
Кваркът, известен в Австрия като „Топфен“, има широк спектър в ниското си ниво Аминокиселини С:
| Фенилаланин | 600-700 mg |
| Левцин | 1390 mg |
| Метионин | 292-420 mg |
| Лизин | 972-1130 mg |
| Изолевцин | 795-850 mg |
| Валин | 875-900 mg |
| Треонин | 593-630 mg |
| Триптофан | 170-192 mg |
| Хистидин | 410 mg |
| Цистеин | 65-120 mg |
| Тирозин | 615-700 mg |
| Аланин | 394 mg |
| Аргинин | 468 mg |
| Аспарагин | 17 mg |
| Аспарагинова киселина | 770 mg |
| Глутамин | 34 mg |
| Глутаминова киселина | 2878 mg |
| Глицерин | 203 mg |
| Пролин | 1590 mg |
13 лесни рецепти за кварк с ниско съдържание на мазнини
Приготвяне на обезмаслен кварк: това е най-важното
Можете да ядете постно кварк направо, но това всъщност не е удоволствие: горчиво, лепкаво, кисело, сухо, скучно.
Това е първата и най-важна стъпка, ако искате да се "насладите" поне на някои нискомаслени кварки:
Сега трябва да остане само „нежен“ вкус:
Може би това е само марката?
MQ от Lidl има различен вкус от този на Rewe или JA!, Въпреки че има и органични версии, които са на по-висока цена. Винаги можете да опитате различен сорт.
Quick Quark Shake (след тренировка)
С извара може да бъде наистина вкусно Протеинови шейкове може да се направи без никакъв протеинов прах.
Ако имате миксер вкъщи, защо не опитате този нискомаслен кварков шейк, на който се наслаждавате най-добре след тренировка:
- 250 л мляко, заместител на млякото или вода
- 125 г квар с ниско съдържание на мазнини
- 1 голям банан
- евентуално малко канела и мед
Кварк с ленено масло
Тези две съставки се съчетават перфектно, ако искате да направите нещо за вашето здраве: кварк с ниско съдържание на мазнини осигурява важни протеини, а лененото масло осигурява здравословните омега 3 мастни киселини.
Високият дял на сярните аминокиселини в кварка се свързва много добре с ленено масло. Тази комбинация се нарича Budwig Quark или "Budwig Cream".
Съвет за постна кваркова закуска: Бери кварк
Просто добавяте ягодова смес от фризера към вашия кремообразен разбъркан кварк. Добавете малко мед или стевия и готово.
Разбира се, възможни са и други плодове или плодове по ваш избор.
„Сатер Каша“
Постният кварк и овесените ядки се съчетават добре. Ето ви още един вкусна закуска с ниско съдържание на мазнини.
За 1 порция са ви необходими: 250 г нискомаслена кварка, 30 г овесени люспи, 1/2 ябълка и канела.
- Традиционно варете овесени люспи във вода или просто включете чайника и изсипете почти 100 мл гореща вода върху овесените люспи. Сега изчакайте за кратко, докато те добре омекнат и ги оставете да се охладят малко.
- Междувременно разбъркайте или разредете кварка с вода, докато стане кремообразна и нарежете ябълката.
- След това смесете двете с варени овесени люспи и пречистете с подсладител или мед и много канела.
Аромат-MQ без излишни калории
Ако искате да направите своя кварк вкусен без допълнителни калории, които си струва да се споменат, можете просто да добавите определен аромат, т.е. така наречения вкус.
Тук има безброй вкусове. Напр. Пазарният лидер Supplement Union (S.U.) има около 65 вкуса!
Винаги мога да препоръчам ванилия или бисквитки и сметана.
Няколко примера ще бъдат:
- S.U. Royal Flavor, ванилия *
- Натрошен вкус: бисквита с бисквити *
- Натрошен вкус: Ванилов сън *
- Gym-Nutrition Flave Drops Cookies & Cream *
"Суроватъчен кварк": Чистият протеин
За изстрел от повече протеини и много разнообразие, смесете суроватка или друг протеинов прах с кремообразната, разбъркана MQ.
Тук вече има богата гама от различни вкусове. Ароматът на ванилия е дългогодишен фаворит и тук.
Дори единични аминокиселини могат да се добавят, както често се прави с L-глутамин.
Извара с високо съдържание на фибри
Можете да подправите кварка с различни фибри и в същото време да направите нещо добро за червата си. Това разбира се е възможно и с „суроватъчен” или арома кварк.
Тук вземате напр. Чиа, коноп, ленено семе, трици, устойчив декстрин или устойчиво нишесте.
Споменатите по-рано овесени ядки или няколко ядки също съдържат малко фибри.
Билков кварк или нискомаслен кварк
Смесете кварка с малко естествено кисело мляко и разбъркайте, докато стане кремообразна (напр. Малко повече вода), докато се постигне желаната консистенция.
Цялото нещо е подправено с различни билки като магданоз, плюс сол, черен пипер и имате обилен вариант на нискомаслена кварка.
Това се вписва напр. Печени или печени картофи. Или можете да използвате тази рецепта за ниски мазнини като потапяне или намазване.
Други подходящи сърдечни съставки: шунка на кубчета, пържен лук, доматен сос, мариновани краставици.
Малко чесън, лук, сол и краставица и имате бърз дзадзики.
Постен кварк като дресинг за салата
Кремообразните превръзки за салата често са най-чистите калорични бомби с лоши мазнини.
Тук идва вашият здравословен вариант - смесете всичко в една купа:
- Смесете нискомасления кварк с глътка вода, натурално кисело мляко или мляко, докато стане кремообразен
- в допълнение билки по ваш избор или замразена билкова смес (1-2 супени лъжици)
- 1 супена лъжица зехтин
- 1 супена лъжица ябълков оцет
- подправете със сол и черен пипер
- Накрая малко мед или стевия
Здравословна рецепта за сладолед с ниско съдържание на мазнини (готов веднага)
Замразени плодове по ваш избор, напр. Поставете плодовете или мангото в блендер с кварк и вода - готово.
Количеството замразени плодове и MQ трябва да бъде 1: 1, напр. 250 g замразени горски плодове и 250 g нискомаслени кварки.
Медът или стевията осигуряват нещо сладко.
Важно е плодовете да са замразени, за да получите кремообразен сладолед.
Бърз сладолед MQ с манго: 125 g MQ, 125 g замразено манго (приблизително 166 kcal, 15 g протеин, 22 g въглехидрати, 0 g мазнини)
Нискомаслена извара от микровълнова фурна
Понякога е необходимо нещо сладко за апетита за храна.
За да не посегнете към точната торта или шоколад, тази бърза, здравословна „торта с халба“ може да ви помогне:
- 150 г нискомаслена кварка
- 30 г овесени ядки
- 25 g протеин на прах (напр. Ванилия)
- 1 яйце
- 2 супени лъжици какао за печене (приблизително 15 g)
- малко подсладител и вода
Смесете всички съставки заедно в купа, за да образувате тесто и поставете в микровълновата за около 5 минути на умерен огън. Завършен:
Хранителни стойности за нискомаслена кваркова торта: 439 kcal, 11 g мазнини, 27 g въглехидрати, 51 g протеин
Украсете "малката" MQ торта с чаши с плодове или изсушен кокос и се насладете.
Бананови палачинки с ниско съдържание на мазнини
- 125 г В нискомаслена кварка
- 2 яйца
- 1 среден банан или 150 г ябълково пюре
- 40 грама протеин на прах (напр. Ванилова суроватка)
- приблизително 100 ml мляко или вода
- малко мазнина за тигана
С тази рецепта за кварк смесвате всички съставки с ръчен миксер и загрявате малко мазнина в тигана.
Много важно: вземете покрит тиган. Не обръщайте палачинката, докато тестото не стегне много здраво, в противен случай палачинката ще се разпадне.
Но не се отчайвайте: първата палачинка никога не успява, но все пак има добър вкус. рџ ™ ‚
Постно извара в хляб
Quark е чудесен заместител в много рецепти, напр. също в хляб. В тази рецепта за обикновен хляб с ниско съдържание на въглехидрати, кварк с ниско съдържание на мазнини също може да бъде намерен като съставка.
Здравословен ли е кварк с ниско съдържание на мазнини?
Високото съдържание на протеини и многото хранителни вещества в кварка говорят сами за себе си.
Поради ниското съдържание на мазнини, няма да намерите наситени мастни киселини и почти никакъв холестерол в MQ.
- За сравнение: 100 g кварк с 20% масленост = 17 mg и 40% кварк = 37 mg холестерол.
Страдащите от подагра се възползват от ниския процент пурини в кварка.
Quark не се справя толкова добре, колкото доставчика на калций. За съжаление в кварка има и много фосфор, който инхибира абсорбцията на калций. Тук трябва да помогнете с други източници на калций, които съдържат по-малко фосфор (напр. Спанак, фета, натурално кисело мляко).
Quark е млечен продукт, който съдържа казеин и лактоза. Съдържанието на лактоза в постния вариант е 3-4 g на 100 g. Вече се предлага безлактозен кварк.
Ако можете да понасяте млечни продукти, кваркът не е проблем. А също и за чувствителни стомаси.
Кварк върху кожата
Можете не само да ядете кварк, но напр. употреба при болки в коляното или слънчево изгаряне или други леки наранявания.
Тук се използват така наречените кваркови обвивки, които имат охлаждащо и деконгестантно действие.
Освен това можете да имате напълно естествена кожа с леко суха кожа Маска кварк за лице правя:
- Смесете заедно 2 супени лъжици мед и 1 супена лъжица кварк, докато стане кремообразна, след което разнесете върху лицето си
- Оставете да действа 30 минути, измийте, готово.
Постно извара за отслабване?
Кваркът в постно ниво е типична диетична храна, тъй като се насища дълго време поради високото си съдържание на протеини.
вњ… Протеинът, съдържащ се в кварка, се състои от 80% казеин и ви прави особено сити.
вњ ... Повишеното насищане ви помага да приемате по-малко калории и да отслабвате, ако имате дефицит.
в същото време можете да ядете много количество, тъй като нискомасленият кварк има много ниска енергийна плътност.
Протеинът също така загрява собствената термогенеза на тялото, тъй като се метаболизира по много енергоемък начин. Така до 30% от доставените протеинови калории се преобразуват в топлина. Останете по-малко калории.
њ ... Не на последно място, вие защитавате ценните си мускули с протеини, особено с аминокиселината глутамин, която съдържа. Но само ако използвате мускулите при тренировка (т.е. тренировка за съпротива).
њ ... Ето как постният кварк гарантира, че достигате по-бързо мечтаната фигура и много протеини + силови тренировки могат ефективно да помогнат срещу „слабите мазнини“.
Чист кварк и изграждане на мускули: Прави кварка силен?
За целта за изграждане на мускули се нуждаете предимно от лек излишък от калории и тренировки с тежки тежести.
Като цяло за тази цел трябва да се увеличи съдържанието на протеин. Колкото повече мускули има, толкова повече протеини се нуждаят от тях (за поддържане и дори повече за изграждане).
Постно извара вечер?
Независимо дали правите диета или изграждате мускули: Големият дял на бавно смилаем казеин в кварка води до по-дълготрайно снабдяване с протеини.
През нощта много културисти и силови спортисти консумират добре познатия "кварк за лека нощ" или "шейк за казеин за лека нощ".
Особено докато спим, ние се регенерираме. А мускулите растат или се поддържат само във фазата на регенерация, фазата след тежката тренировка до следващата тренировка.
Екстра: нискомаслен кварк vs. Скайър
Исландският млечен продукт Skyr се доближава много до извара с ниско съдържание на мазнини.
- И двата сорта имат приблизително еднакви хранителни стойности (на базата на Skyr, натурален)
- Голямото предимство на Skyr е неговата консистенция, която е малко по-кремообразна. Тук всъщност не се нуждаете от никаква или почти никаква течност за „кремообразно разбъркване“, както при MQ.
- Вкусът на Skyr вероятно е малко по-кисел (подобно на киселото мляко).
- Skyr е по-скъп от нискомаслената извара.
в ‡ ’В крайна сметка Skyr е просто добра промяна от класическия нискомаслен кварк.
Постно извара всеки ден!
- 500 грама MQ осигуряват 60 g протеин с общо 330 калории
- Съдържа много важни микроелементи
- много евтин и неусложнен доставчик на протеини
- гъвкави, бързи и вкусни възможности за приготвяне
- Състои се от 80% казеин и 20% суроватка и следователно много засищащ
- подходящ като фитнес храна, за диета или изграждане на мускули