Здравословна и лека тарта от броколи, лято
В тези горещини нямаме много апетит и не ни се стои прекалено дълго в кухнята. Ето защо този уикенд избрах да приготвя тарта от броколи, която може да се яде студена, лесна за приготвяне и много здравословна.
Броколите са част от видовете зеле и заедно с рибата сушените бобови растения като боб или леща, лук и чесън трябва да бъдат част от ежедневната ни диета няколко пъти седмично.
Броколите са отличен източник на витамин А, В2, фолиева киселина и витамин С (2 пъти повече витамин С от портокал), богат е на желязо и калий и има високо съдържание на калций. Съдържа също селенови и сярни съединения със силно антиоксидантно и противораково действие. Друго фитохимично съединение (сулфорафан), открито в този зеленчук, има важни противоракови свойства.
Чаша варено броколи съдържа 74 mg калций, 123 mg витамин С с важна роля в усвояването на калция и много малко калории. За сравнение, портокалът не съдържа калций, има 69 mg витамин С и 50% повече калории.
Тъй като се опитваме да готвим възможно най-здравословно, използвахме пълнозърнесто брашно за киселото тесто и заменихме маслото с екстра върджин зехтин.
Ето рецептата за тарта от броколи, приготвена от мен:
Съставки за тесто с тръпчиво тесто:
250 г пълнозърнесто брашно (или смес от бяло брашно и пълнозърнесто брашно в равни пропорции)
1/2 чаена лъжичка сол
2 супени лъжици зехтин екстра върджин
120 мл вода
1 чаена лъжичка суха смес от подправки (риган, мащерка, босилек) - по желание
Съставки за пълнежа:
300 мл мляко
1 чаена лъжичка вегета био - по желание
2 супени лъжици пълнозърнесто брашно
1 супена лъжица зехтин екстра върджин
250 мл крема извара
сол и черен пипер на вкус
1 чаена лъжичка с много ситно нарязани зеленчуци (копър, мащерка, риган, босилек, магданоз според предпочитанията или в зависимост от това какво се намира в хладилника)
400 г замразени или пресни броколи на малки връзки
Начин на приготвяне:
Кисело тесто: Смесете всички съставки за тестото и месете, докато се образува подходящо твърдо тесто, което вече не е лепкаво. Ако е твърде твърдо, добавете още вода, докато достигне желаната консистенция. Оставете го да почива в купа, намазана със зехтин за 30 минути.
Разстелете тестото във форма на тарт, покрита с хартия за печене, намазана с масло. Покрийте добре краищата на формата с тестото.
Пълнеж: Загрейте маслото на огъня, добавете 2-те супени лъжици брашно и веднага изсипете четвърт от количеството мляко. Добавете вегетата, разбъркайте добре с бъркалката, оставете да заври и постепенно добавете останалото мляко, като разбърквате непрекъснато, докато течността придобие консистенцията на гъста сметана. Добавете сол и черен пипер на вкус. Отстранете от котлона, смесете с изварата и нарязаните зеленчуци и залейте тестото.
Добавете кичурите броколи, като ги притискате леко, така че да бъдат частично покрити с крема сирене.
Поставете във фурната при 175 градуса по Целзий за 25 минути или докато леко покафенеят.
Съвет: Препоръчвам вместо краве мляко да се използва растително мляко, което не съдържа лактоза и е много лесно смилаемо.
Известно е, че освен нас никое друго възрастно животно не консумира мляко. Все повече гласове обвиняват консумацията на мляко за редица състояния - от акне до автоимунни заболявания и от лошо храносмилане до рак.
Вместо това, киселото мляко се счита за пробиотична храна (поддържа здрава чревна флора) и обикновено се понася добре, като носи много ползи. Също така, кравето сирене и особено урдата (която се прави от суроватка) са лесни за смилане.