Защо въглехидратите ви напълняват и защо нисковъглехидратните също не действат - полудявам
Страхувате ли се от въглехидрати или имате трудна връзка с тях по някакъв начин? Тогава това е вашата статия! Защото искам да разберете колко ценен е този макронутриент. Днес ще ви обясня защо можете да имате пълен източник на въглехидрати при всяко хранене и как работят въглехидратите. Ще разберете защо ниското съдържание на въглехидрати не е единственото истинско нещо и защо можете да бъдете свободни в диетата си.
Но първо, нека разгледаме по-отблизо мита, че въглехидратите ви напълняват.
Наред с други неща, бих искал да отговоря на следните въпроси днес:
- Защо въглехидратите ви напълняват?
- Как работят диетите с ниско съдържание на въглехидрати?
- Каква е ролята на въглехидратите във вашата диета?
Внимание: Тази статия е изключителна глава от моята електронна книга за цялостна и постоянна промяна в диетата и основна тема в онлайн курса - ако харесвате прочетеното, не забравяйте да разгледате моите предложения!
Защо въглехидратите ви напълняват - лошата репутация на въглехидратите
Докато все още се казваше преди тридесет години, че мазнините ви правят дебели, днес въглехидратите се демонизират. Бих искал накратко да ви обясня защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати са толкова модерни и защо въглехидратите трябва да се страхуват за репутацията си.
Въглехидратите с къса верига водят до повишаване на нивата на кръвната захар. Това е последвано от силно отделяне на хормона инсулин в панкреаса. След всяко рязко увеличение има и намаление. За вас това означава променливи енергийни нива и глад.
Инсулинът е силно анаболен хормон, т.е.хормон, който помага за изграждането на телесната тъкан. Това означава, че участва в изграждането на мазнини и мускули. Всеки път, когато панкреасът ви освободи инсулин, клетките се отварят, така че тук се съхраняват захар и свободни мастни киселини, които попадат в кръвта чрез храната. Можете да се възползвате много добре от това. Например, ако консумирате бързи въглехидрати по време на тренировка, ще насърчите представянето си и способността за регенерация. Ако обаче сте крайно неактивни и никога не се връщате към запасите си от гликоген (т.е. собствените запаси от захар в мускулите и черния дроб), можете да сложите мазнини. Такъв е случаят, когато имате повече калории. Не обаче, ако отговаряте на енергийните си нужди или сте в енергиен дефицит.
Ако си набавяте въглехидрати от бързодействащи източници като бял хляб, захар, бял ориз, сладкиши или сладки зърнени закуски, едва ли ще се чувствате сити и ще имате склонност към повишен апетит. Тъй като тези празни въглехидрати са много слабо наситени поради ниското им съдържание на фибри и изключително бързата им наличност. Те са истински крадци на енергия, тъй като носят силните върхове и корита на кръвната захар, описани по-горе. Такива въглехидратни източници почти не осигуряват никакви хранителни вещества и увреждат червата поради липса на фибри.
Освен това захарта предотвратява усвояването на някои витамини и насърчава възпалението в тялото ви.
Преди да развиете страх от въглехидратите като цяло или да се почувствате овластени, че те са вредни, моля, прочетете нататък. Защото не всички въглехидрати са еднакви!
Как работят диетите с ниско съдържание на въглехидрати?
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят основно чрез калориен дефицит, който се постига чрез намаляване на въглехидратите. Можете също така да се възползвате от подобреното изгаряне на мазнини, ако приемът на въглехидрати е намален.
В същото време обаче при диетите с ниско съдържание на въглехидрати съдържанието на мазнини в храната е много по-високо, поради което тялото ви така или иначе зависи от метаболизма на мазнините.
При диети с ниско съдържание на въглехидрати обикновено губите от два до три килограма телесно тегло през първите една до две седмици. Това е така, защото тялото ви може да съхранява въглехидрати под формата на гликоген. Тези спомени са до 500-700g при обучени хора. За всеки грам въглехидрати съхранявате и два до три грама вода. Това означава, че тези първи килограми изобщо не са „реална“ загуба на тегло, а преди всичко дренаж и изчерпване на вашите запаси от въглехидрати.
Нисковъглехидратната диета може да има смисъл, ако сте много неактивни. Лично аз препоръчвам строги диети с ниско съдържание на въглехидрати или дори без въглехидрати. В дългосрочен план рискувате симптоми на дефицит и глад, както и други възможни последствия.
Заключение -> Как работи ниското съдържание на въглехидрати
Ниско съдържание на въглехидрати работи чрез дефицит на калории, подобрено изгаряне на мазнини и осигурява бързо отслабване чрез дехидратация.
Добрата новина: ето как въглехидратите влияят на тялото ви
Въглехидратите като гориво
Човешкото тяло предпочита да използва въглехидрати като гориво. Те не ви карат автоматично да дебелите, а осигуряват предимно енергия за изгаряне и затопляне на метаболизма ви. По отношение на процента, по-голямата част от енергията се черпи от въглехидрати, особено с висока интензивност на тренировките. Поради това е препоръчително да се използват висококачествени източници на въглехидрати, особено когато става въпрос за обучение.
Тъй като можем да съхраняваме въглехидрати под формата на гликоген, твърде много въглехидрати първо влизат в тези запаси от гликоген в черния дроб и мускулните клетки, което означава, че те играят съществена роля в регенерацията.
Друга част от доставените въглехидрати се превръща в топлина. И ако все пак има излишък, около 30% от калориите се губят при превръщането на захарта в телесни мазнини.
Въглехидрати за мозъка, регенерация и хормони
Мозъкът сам се нуждае от около 150 грама въглехидрати на ден. Освен това има мускулна работа, производство на топлина и регенерация. Ако поддържате приема на въглехидрати под 150-200 грама на ден, метаболизмът ви ще премине на гладно. А това от своя страна влошава вашата регенерация, забавя метаболизма ви и има отрицателен ефект върху щитовидната жлеза.
Тъй като въглехидратите са от съществено значение за отделянето на лептин и инсулин. Това означава, че те значително подобряват вашата ситост, но също така помагат за регенерация. Тъй като инсулинът отваря мускулните и мастните клетки, така че глюкозата и аминокиселините да могат да се вкарват контрабанда. Инсулинът има по-широкообхватен спектър на активност - ще се впусна отново в това малко отклонение.
Може би вече знаете лептин от моя пост за ситост. Това обаче не е от значение за чувството ви на глад, но също така стимулира тестостерона и Т3 - невероятно важен хормон на щитовидната жлеза. Ако някога сте били изследвани за съмнение за хипертиреоидизъм или хипертиреоидизъм, сте попаднали на Т3. От своя страна щитовидната жлеза е от съществено значение за почти всеки метаболитен процес.
Накратко, постоянната липса на лептин може да увреди вашата репродуктивна система, включително Т3 и тестостерон. Това означава, че не само получавате по-малко либидо, но метаболизмът ви е намален и плодовитостта ви скоро ще спадне.
Адекватният прием на въглехидрати обикновено води до по-добро настроение, по-малко стрес и по-високо либидо.
Тъй като въглехидратите имат такъв метаболитно активиращ ефект, има смисъл да ги увеличите, ако искате да свикнете тялото си с достатъчен прием на калории, например след диета.
Въглехидрати за червата и имунната система
Друг аргумент за консумацията на въглехидрати са червата и имунната ви система. Защото, ако намалите трайно приема на въглехидрати като част от строга диета с ниско съдържание на въглехидрати, това неизбежно води до липса на храна за добрите чревни бактерии, от които се нуждаете, за да поддържате имунната си система и здравословното храносмилане.
След първоначалния шок за "лошите" въглехидрати, надявам се, че сега сте получили по-реалистичен и диференциран поглед върху въглехидратите. Както можете да видите - количеството и видът правят "отровата". Различно е от какви източници си набавяте въглехидратите. Защото те снабдяват тялото ви с много различни хранителни вещества и предизвикват различни реакции.
Лично аз обичам въглехидратите и вече не искам да минавам без тях. Ако все още сте малко притеснени или скептични, напълно законно е, ако предпочитате да ядете малко по-малко въглехидрати и повече мазнини. На този етап също забележете, че зависи от метаболизма, зависи от дейността и индивидуално колко високо трябва да бъде дневното Ви количество въглехидрати. Умереното количество въглехидрати, особено що се отнася до тренировките, винаги е абсолютно препоръчително поради посочените по-горе причини.
Ценни източници на въглехидрати
Ако получавате въглехидратите си от ценни източници като пълнозърнести храни и псевдозърна като амарант и киноа, бобови растения, плодове и зеленчуци, можете да се възползвате от цяла гама положителни ефекти.
За разлика от простите захари в бялото брашно и хлебните изделия, тези въглехидрати се състоят от вериги, които трябва да бъдат разградени. В процеса на храносмилането енергията непрекъснато се освобождава, което води до постоянно енергийно ниво.
Бобовите растения, псевдозърната и подобни естествени храни осигуряват множество жизненоважни вещества и антиоксиданти, които намаляват възпалителните реакции и осигуряват по-добра регенерация. Така че източниците на въглехидрати не са важни за снабдяването с въглехидрати. Ценните източници на въглехидрати включват:
• Плодове и зеленчуци
• Псевдозърна като амарант, киноа, просо, елда, кафяв ориз • Зърнени храни като овес, пълнозърнеста спелта и.
• Леща, боб, грах, нахут и други бобови растения
За балансирана диета препоръчвам да включите поне един от тези източници на въглехидрати във всяко хранене (или голям брой от вашите хранения).