Защо протеинът автоматично ви помага да отслабнете
Вашият перфектен коледен подарък
Протеинът е най-важното хранително вещество (1)
Приемът на протеини е изключително важен за успешното отслабване и по-привлекателното тяло. (2)
Високият прием на протеини увеличава метаболизма ви, намалява апетита ви и засяга няколко хормона, които са отговорни за това дали наддавате или отслабвате.
Протеинът може да ви помогне да отслабнете и да се отървете от онези досадни мазнини по корема. Това се случва чрез различни механизми в тялото ви, които се задействат от приема на протеини.
Тази статия ви показва как точно протеините могат да ви помогнат да отслабнете и как автоматично отслабвате чрез високо протеинова диета.
Протеините влияят на вашия хормонален баланс
По-малко глад с протеини
Отслабването започва в съзнанието.
Теглото ви се регулира главно от мозъка ви, а именно в хипоталамуса.
За да може мозъкът ви да знае кога и колко да яде, той обработва няколко части информация и сигнали от тялото ви.
Някои от най-важните сигнали към мозъка са различните хормони, които се появяват в отговор на приема на храна.
A по-високият прием на протеини увеличава чувството ви за ситост.(3) Това се осигурява от потискащите апетита хормони GLP-1, пептид YY и холецистокинин. Тези хормони ви карат да се чувствате сити по-бързо.
Освобождаването на хормона грелин, който ви кара да се чувствате гладни, също се намалява, когато ядете протеин.
Ако замените въглехидратите и мазнините с протеини, вие намалявате освобождаването на хормона на глада грелин и в същото време стимулирате отделянето на няколко хормона на ситост.
Това води до значително намаляване на глада и е една от основните причини протеинът да ви помогне да отслабнете. Поради този ефект автоматично ще консумирате по-малко калории ... просто ще бъдете по-малко гладни.
Резюме:
Термичният ефект на протеина
След като ядете, някои от приетите калории се използват за смилане и метаболизиране на храната.
Това често се нарича термичен ефект или топлинен ефект на храната.
Точните цифри варират от източник до източник, но факт е, че протеинът има значително по-висок термичен ефект (20-30%) от въглехидратите (5-10%) или мазнините (0-3%).
Ако приемем топлинен ефект от 30% за протеините, това означава, че от 100 калории остават само 70 калории.
Резюме:
Благодарение на протеините изгаряте повече калории
По-висока консумация на калории чрез протеини
Това е лесно.
Протеините изгарят калории.
Поради високите топлинни ефекти и други фактори, високият прием на протеини води до по-добър метаболизъм.
По този начин изгаряте повече калории ... денонощно. Дори докато спите.
Доказано е, че има висок прием на Протеинът подобрява метаболизма ви и изгаряте около 80 до 100 допълнителни калории на ден.
Този ефект е особено очевиден при повишен прием на храна или при излишък на калории. В едно проучване тестваните са увеличили ежедневния си прием на храна и буквално са се "преяли", главно върху богати на протеини храни. Тези хора изгарят средно по 260 калории повече на ден.
Тъй като изгаряте повече калории с висок прием на протеини, вие имате „метаболитно предимство“ при диети с високо съдържание на протеин пред диети, при които консумирате по-малко протеини. (4)
Резюме:
Намалете апетита и яжте по-малко калории
Протеинът може да намали глада и апетита ви.
Това неминуемо води до намален прием на калории.
С други думи ... автоматично ядете по-малко калории, без да се налага непрекъснато да броите калории или да наблюдавате размерите на порциите си.
Многобройни проучвания показват, че хората, които следват диета с по-високо съдържание на протеини, автоматично консумират по-малко калории.
Яденето на диета с високо съдържание на протеини автоматично означава, че консумирате по-малко калории.
В проучване, което установи, че 40% от калориите, погълнати от протеини, тестваните автоматично намаляват общия си калориен прием средно с 441 калории на ден. Това е огромно. (5)
Богатите на протеини диети имат не само метаболитно предимство - те имат и „предимство на апетита“, ако искате. За вас е много по-лесно да консумирате по-малко калории, отколкото при други диети, които напр. фокусирайте се по-малко върху протеините.
Резюме:
Протеинът намалява апетита за храна и апетита
По-малко глад благодарение на протеините
Тогава гладът за храна е вашият най-голям враг.
Те са номер едно причина диетата да се провали.
Друг проблем за всички, които искат да отслабнат, е късната вечерна закуска. Със сигурност знаете, че ... торба с чипс пред телевизора бързо се прибира.
Много хора, които имат основна склонност към бързо напълняване, често изпитват голям апетит към бонбони късно през нощта. След това тези хора прибягват до чипс, шоколад и други сладки храни.
След това тези калории се връщат върху това, какви калории вече сте консумирали през целия ден.
Интересното е, че протеинът може да има мощен ефект върху апетита за храна и светкавиците в късния час. (6)
Тази графика сравнява затлъстелите мъже, които следват високо протеинова диета и нормална диета:
Групата, която яде много богата на протеини храна, е зелената лента, а групата, която се храни с нормална диета, е оранжевата лента.
В това проучване гладът за храна е намален с до 60% при хора с много високо протеинова диета и късни закуски с до 50%! (7)
Закуската е може би най-важното хранене, за да се яде прилично количество протеин. Закуската ми се състои от амарант, соево мляко, орехи и шепа пресни плодове.
Резюме:
Протеинът ще ви помогне да отслабнете
Протеинът ви помага да отслабнете.
Намалява приеманите калории и изгаря повече калории едновременно.
Поради тази причина не е изненадващо, че протеиновите диети също водят до загуба на тегло, дори ако не ядете съзнателно по-малко калории, намалявате порции или не обръщате внимание на мазнините и въглехидратите.
В проучване на 19 души с наднормено тегло, при които приемът на протеини съставлява 30% от общите калории, е установено огромно намаляване на приема на калории при тези индивиди: (8)
В това проучване тестваните субекти са загубили средно 5 килограма за 12 седмици.
Удивителното е, че можете да го направите само на диета с по-високо съдържание на протеини. Не сте преминали съзнателно без нищо или сте намалили калориите.
Въпреки че не всички резултати са толкова драматични, повечето проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини водят до значителна загуба на тегло.
НО ... отслабването не е най-важното. Да се отървем от него в дългосрочен план ... това е, което наистина има значение.
Всеки може да се подложи на диета и да отслабне. Но повечето от тях връщат паунда на ханша си бързо след диетата (често дори повече, отколкото преди диетата).
Интересно е също, че високият прием на протеини отново предпазва от наддаване на тегло. В проучване, което има за цел да увеличи леко приема на протеини (15 до 18% от общите калории), половината от всички изпитвани (50%) са успели отново да предотвратят наддаването на тегло. (9)
Така че, както виждате, протеинът не само ви помага да отслабнете, но и богата на протеини диета ще ви помогне да загубите тези килограми за постоянно.
Резюме:
Протеинът предпазва от разграждане на мускулите
Без загуба на мускули благодарение на протеина
Отслабването не означава автоматично загуба на мазнини.
Когато отслабнете и отслабнете, тялото ви също има тенденция да отделя част от мускулната си маса.
Но това, което искате е, разбира се, да се отървете от досадните си килограми и те са предимно на стомаха и в типичните проблемни зони. Тази телесна мазнина се нарича подкожна мазнина (под кожата) и висцерална мастна тъкан (около органите).
Разграждането на мускулите е страничен ефект, без който с удоволствие можем да се справим.
Друг страничен ефект от отслабването е, че метаболизмът ви ще започне да се забавя.
С други думи ... ще изгорите по-малко калории с по-бавен метаболизъм, отколкото преди да отслабнете.
Това често се нарича "режим на глад" и означава, че изгаряте до няколкостотин по-малко калории на ден.
Ако обаче ядете много протеини, това може значително да намали разграждането на мускулите, което също означава, че метаболизмът ви продължава да изгаря много калории, дори ако губите мазнини. (10)
Силовите тренировки също са отличен начин да предотвратите евентуално разграждане на мускулите и да поддържате метаболизма си работещ на пълни обороти.
Това е и причината, поради която много високо протеиновата диета и редовните силови тренировки са двата най-важни компонента на ефективната програма за отслабване.
По този начин не само поддържате метаболизма си, но и се уверете, че това, което сега все още е скрито под мазнините, изглежда добре 🙂
Без тренировки с протеини и сила няма да изглеждате годни и дефинирани, а просто ще изглеждате стройни.
Резюме:
Колко протеин е оптимално?
Препоръчителното дневно количество протеин е 0,8 грама на кг телесно тегло. (11) Това води до средно от 46 до 56 грама.
Това количество е достатъчно, за да се предотврати евентуален дефицит на протеин ... но все още далеч от наистина оптимален прием на протеин с цел изграждане на мускулна маса или загуба на мазнини.
Повечето изследвания на протеини и загуба на тегло препоръчват прием на протеин като процент от общите консумирани калории всеки ден.
Установено е, че приемът на протеин от 30% от общите калории е много ефективен за отслабване. (12)
Приемът на протеин от 30% от общите калории е идеален, ако искате да отслабнете.
Можете да изчислите индивидуалния си прием на протеин в грамове, като умножите дневния си прием на калории по 0,075. Например, на диета Ако консумирате 2000 калории на ден, изчислението изглежда така: 2000 х 0,075 = 150 g протеин дневно.
Можете също така да изчислите дневното си количество протеин въз основа на вашето тегло. Едно основно правило казва напр. 1,5 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Така че, ако телесното ви тегло е 70 кг, ще трябва да консумирате 105 до 154 грама протеин на ден (75 х 1,5-2,2 = 105-154), за да постигнете най-добри резултати при отслабване или мускулен растеж.
Най-добре е да разпределите общия си прием на протеин на всички хранения през деня, така че да получавате висококачествен протеин с всяко хранене.
Разбира се, тези цифри не са поставени в камък. Всичко между 25-30% от броя на калориите е ефективно.
Резюме:
Как да се храним с високо протеинова диета
Получаването на повече протеини е лесно.
Просто трябва да ядете повече храни с високо съдържание на протеини.
Висококачествени източници на протеин са:
- Плът: Пиле, пуйка, говеждо филе, свинско и др.
- Риба: Риба тон, сардини, пикша, пъстърва и др.
- Яйца: Всички видове яйца.
- Млечни продукти: Мляко, сирене, кисело мляко и др.
- Бобови растения: Бъбрек, нахут, леща и др.
Храни с високо съдържание на протеини
Ако ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да ядете повече мазно месо, без да изпитвате съвест. Ако не ядете нисковъглехидратни, опитайте се да избирате постно месо възможно най-често. По този начин консумирате много протеини, без да консумирате твърде много калории едновременно.
Ако имате проблеми с достигане на дневния прием на протеин, препоръчвам да използвате протеин на прах. Суроватъчният протеин има толкова много предимства и не само ви подкрепя по време на диета, но се използва и от всеки силов спортист, който сериозно иска да изгради мускули.
Въпреки че в началото може да изглежда лесно да се яде повече протеин, все пак може да е трудно да се внедри и включи в ежедневието.
И все пак не бива да се притеснявате твърде много. Дори и да не сте обърнали особено внимание на съставките: храните, съдържащи въглехидрати и мазнини, също съдържат протеини. В бъдеще просто обърнете повече внимание на съдържанието на протеини в сегашната ви диета.
Определено бих препоръчал първо да използвате калориен тракер. Претеглете и измерете всичко, което ядете през първите 7 дни, за да можете конкретно да анализирате напредъка си и количествата си протеини.
Не е нужно да правите това завинаги, разбира се, но е много важно да проследявате храната си за първи път, за да усетите как изглежда диетата, богата на протеини. Освен това бързо ще научите кои храни съдържат колко протеини.
Резюме:
Протеините са най-лесният начин за бързо отслабване
Що се отнася до отслабването и по-красивото тяло, протеинът е царят на всички хранителни вещества.
Не е нужно да се отказвате от нищо, за да се възползвате от по-високия прием на протеини. Всичко е свързано с яденето на повече протеини.
Хубавото при него е, че много храни, съдържащи протеини, също имат много вкусен вкус едновременно. Това ще ви улесни много да ядете повече от тези храни.
Диетата с високо съдържание на протеини не е просто еднократно нещо, за да отслабнете бързо с няколко килограма. Също така може да ви помогне да предотвратите затлъстяването.
Но това не означава, че калориите вече нямат значение. Протеинът ще ви държи по-дълго време сити и може да намали глада ви. Той също така увеличава метаболизма ви. Но ако ядете повече калории, отколкото използвате, няма да отслабнете.