Защо последните излишни килограми се губят най-трудно
Имате проблеми с изхвърлянето на последните 4 или 5 килограма, които не могат да бъдат премахнати? Ето причините и решенията на този често срещан проблем.
Всеки, който някога се е опитвал да отслабне, знае невероятното разочарование от това, че последните няколко килограма седят неподвижни по тялото си. Да бъдеш толкова близо до целта и да не можеш да я достигнеш е наистина досадно. И въпреки че има много предложения, истината е, че има няколко доста прости причини, които могат да обяснят това леко повторно стартиране с наднормено тегло.
RegimesMaigrir.com изброява основните причини за трудността при проливането на малкото останали килограми:
Тази причина изглежда лесна за лечение, но е и най-страховитата в психологически план. Човек, който спазва диета, често трябва да извършва различни хранителни и спортни поведения многократно: водене на дневник за храна, претегляне на порциите, избягване на такава или такава храна, която е твърде калорична (и която той харесва), попълнете заявление за отслабване след всяко хранене, следвайте рутинна тренировка до писмото. Това непрекъснато изискване може да стане трудно, сложно за управление и понякога направо скучно с течение на времето.
Колкото повече напредва програма за отслабване, толкова повече хора, които спазват диета, рискуват да станат "безразсъдни". Те вече не вземат предпазните мерки, които са използвали, за да знаят точно какво ядат, в какви количества и т.н. Притеснението е, че те често не осъзнават, че вече не обръщат внимание на диетата си.
Това може да се случи коварно на всеки и за щастие има лесно решение. Ако цифрите на вашата скала просто не могат да намалят, просто напишете (или започнете отначало, ако сте го направили) какво ядете в дневник за храна.
Всъщност винаги се препоръчва регистриране на консумацията на храни (твърди, както и течни). Много проучвания показват, че хората ще отслабнат, дори ако не променят нищо друго в плана си за отслабване, само като водят дневник за храна. Досадно е, но е ужасно ефективно при изгонването на тези последни огнеупорни килограми.
Всеки, който е успял да задържи теглото си и да продължи да отслабва, е показал безупречна решителност. В крайна сметка мотивацията е най-висока първоначално, когато първите килограми (които по същество са вода, ако загубата на тегло е повече от 4 килограма на месец) са загубени.
Но след като загубата на тегло се забави или достигне плато, нетърпението може да се прокрадне пагубно в съзнанието. Освен това, когато видите, че сте само на 4 или 5 килограма от крайната цел, финалната линия се вижда ясно и искате да спринтирате. Въпреки това, като не можете да премахнете тези последни непокорни килограми, вие губите мотивацията си и изведнъж загубата на тегло е още по-малко ефективна (тъй като вече нямате главата си за това).
Съществува и възможността да е дошло времето за преизчисляване. Когато човек започне да отслабва, основният му метаболизъм спада. С други думи, тя се нуждае от по-малко калории за основната функция на тялото.
Например, жената няма същата базална скорост на метаболизма при 90 килограма, както при 75 килограма. Колкото по-тънка получава, толкова по-малко калории тялото й трябва да изгори, за да функционира. На всеки свален килограм метаболизмът й се забавя с до 45 калории на ден.
Ето защо може да е добра идея да преоцените вашите нужди от калории след загуба на повече от 5 килограма. В зависимост от новия резултат, трябва да консумирате още по-малко калории дневно (в сравнение с това, което сте консумирали, за да загубите първоначалното тегло), за да се освободите от тези непоклатими килограми.
Хората с нормално тегло (на ниво ИТМ) са склонни да ядат по-малко калории от тези с наднормено тегло всеки ден завинаги. Всеки се нуждае от по-малко калории, когато става въпрос за поддържане на по-ниско телесно тегло.
Това не означава непременно, че слабият човек яде по-малко храни (от гледна точка на насипно състояние), но по-важното е, че може да яде храни, които са по-хранително плътни, които съдържат по-малко калории (като зеленчуци, плодове, постно месо) за една и съща обем като калорични храни.
Има още едно нещо, което трябва да знаете, когато става въпрос за метаболизъм, той се нарича „метаболитна адаптация“.
Когато се подлагате на диета, тялото ви е принудено да функционира с намален брой калории всеки ден. Когато приемът е по-нисък от разхода на калории (ядете по-малко калории, отколкото изгаряте), се усеща поредица от метаболитни и физиологични реакции за запазване и попълване на енергийните резерви.
Организмът в крайна сметка се адаптира към дефицита на калории и тренира да живее с каквото и да е количество (дори много малко) и след това вече не губи тегло (поради което пропускането на хранене с цел отслабване е много лоша идея освен това). Този вграден механизъм за оцеляване (който наследяваме от нашите предци Homo sapiens) се нарича адаптивна термогенеза и това е начинът, по който тялото ви използва, за да ви предпази от глад.
Няколко изследвания, включително едно, проведено от университета в Лавал (Квебек), потвърдиха, че когато тялото ви отслабне и премине през адаптивна термогенеза, то развива устойчивост на загуба на мазнини.
След като влезете в този режим, може да успеете да загубите 1 или 2 килограма като бонус, но те ще изчезнат много по-бавно и преди да разберете загубеното тегло ще започне да се връща (следователно важността на не яде твърде малко, за да отслабнете).
Колкото и изненадващо да изглежда, спортът не е най-добрият начин да се отървете от последните излишни килограми, лежащи наоколо, метаболитно погледнато (което не означава, че можете да се откажете от спорта, а напротив, правете го по-често поради други причини).
Разбира се, изграждането на добра мускулна маса ще помогне за засилване на метаболизма ни, защото мускулната тъкан изгаря повече калории на час, отколкото мастната (мастна) тъкан. Но разликата в скоростта на изгаряне на калории е незначителна .
1 кг мастна тъкан изгаря около 4,5 калории на ден, докато 1 кг мускулна тъкан изгаря 15,5 калории на ден. Ако някой направи значителна промяна, за да превърне 1 кг мазнини в 1 кг мускул, това би било само разлика от 11 изгорени калории на ден.
Истината е, че скелетните мускули не изгарят много повече калории от мастните мускули. Нашият мозък консумира най-много калории. По-конкретно, постните тъкани, които изгарят най-много калории, са сърцето, белите дробове, черния дроб и мозъка. Около 60% от калориите, които се изгарят ежедневно, са от тези 4 органа.
Упражненията могат да помогнат за създаването на по-голям калориен дефицит, което ще доведе до по-бързо отслабване или стабилизиране на теглото по-лесно, но няма да има голяма разлика в метаболизма.