ЗАЩО КОЛЕНИТЕ ФЛЕКСИОНИ Съвети за декатлон Спортни статии, Хранене,

ЗАЩО КОЛЕННИТЕ ФЛЕКСИИ

  • от Декатлон
  • Публикувано на Последна актуализация: 10 октомври 2018 г. 10 октомври 2018 г.

Известно на всички, но все пак доста дискретно във фитнеса, огъването на коляното е едно от най-ефективните упражнения в тяхната категория за укрепване на квадрицепсите и задните части. Но внимавайте, те са и едни от най-сложните и опасни, ако бъдат направени лошо.

Ще видим заедно в тази статия как да ги управляваме безопасно и какви са основните предимства.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ФЛЕКСИЯТА НА КОЛЕНАТА ?

Флексията на коляното е полиартикуларно движение, което е идеално за укрепване на долната част на тялото. Основните мускули, участващи в изпълнението, са квадрицепсите, седалището и адукторните мускули. Мускулните мускули са подложени на стрес както на лумбалната, така и на коремната част поради глобалното напрежение на мускулите.

Навеждането на коленете е много интересно да се интегрира във вашата тренировъчна програма, защото позволява на множество мускулни групи да работят в едно упражнение.

КАК ДА КОЛЕНИМ

Трябва да спазваме няколко правила, за да изпълним безопасно сгъване на коляното. В началото това може да изглежда доста сложно. Но тези инструкции са от съществено значение за избягване на наранявания, причинени от неправилно изпълнение.

• Начална позиция: Поставете щангата върху трапецоидите (или между трапецоидите и раменете, но не и върху врата!). Разстоянието между петите съответства на ширината на раменете. Краката са успоредни или леко раздалечени. Гледайте право напред. Гръдната клетка е отпусната. Гърбът запазва естествената си арка. Коремът е свит.

• Изпълнение: огъвайте коленете си (без те да излизат твърде напред), като натискате задните си части и държите гърба изправен. Главата трябва да остане подравнена с гръбначния стълб. По-ниско, докато бедрата ви са успоредни на пода, след това се върнете нагоре, натискайки силно краката си, за да се върнете в изходна позиция.

В НИКОГА ЧАС НА УПРАЖНЕНИЕТО ГРЪБЪТ НЕ ТРЯБВА ДА СИГНЕ.

Спрете, преди гърбът ви да се наведе! След това работете върху мобилността.

• Дишане: Вдишайте силно преди спускане и издишайте по време на изкачване.

защо

КАКВИ СА ПРЕДИМСТВАТА ОТ ФЛЕКСИИТЕ НА КОЛЕНАТА

Ползите от сгъванията в коляното са много. Ето някои от тях:

• Ефективно укрепване на долната част на тялото: Основните мускулни групи, които работят при извършване на флексия на коляното, са квадрицепсите и седалището. Ако искате да имате по-големи бедра (за мъже) и твърди задни части (за жени), знаете какво да правите!

• Подобряване на стойката: Поддържането на корема ви напрегнато и гърдите навън ще ви помогне да укрепите дълбоките си мускули, което в дългосрочен план ще подобри стойката и поддържането ви. Това води до по-малък риск от нараняване на гърба, по-добро дишане, по-бързо храносмилане и много по-добър ритъм.

• Повишен метаболизъм: колениченето ще ви позволи да качите мускулна маса и това се превръща в по-ефективен метаболизъм.

• По-бърза загуба на мазнини: Продължавайки с предишната идея, ако флексията на коляното ви ще увеличи метаболизма ви, това означава, че губите повече калории в покой. Естествено ще увеличите енергийните си разходи.

• Намалява риска от сериозни наранявания: Интензивната работа на мускулите на долната част на тялото, но също така коремният и задният колан укрепва позицията, баланса, гъвкавостта и подвижността на ставите.

• Подобряване на физическите умения: като станете експлозивни, колениченето може да ви помогне да бягате по-бързо и да скачате по-високо.

КОЛЕННИТЕ ФЛЕКСИИ СА ПОДХОДЯЩИ ЗА ВСИЧКИ ?

Да и не. Всъщност от вас зависи да коригирате стила на коляното си. Всички ние имаме различна морфология и физически характеристики. Ето защо някои хора могат да слязат, докато почти не докоснат земята, като същевременно държат гърба си изправен (в този случай говорим за пълно огъване на коляното), докато други дори не могат да имат краката си успоредни на земята, без да извиват гърба си.

Друг също толкова често срещан случай: човек с дълги крака и къс бюст ще има склонност да има много по-наклонен бюст от човек с къси крака и дълъг бюст. Това може да има вредни последици за лумбалните мускули.

Освен това, след извършване на флексия на коляното, седалището може да се почувства по-добре от квадрицепсите и обратно.

Поради това е много важно да познавате добре тялото си и неговите граници, за да можете да адаптирате упражнението си и по този начин да работите в подходящи условия в пълна безопасност, за да постигнете целите си (вижте "Различни видове сгъване на коляното").