Защо е задължително да се следва програма за обучение; Румъния от световна класа

Загуба на тегло, определение, мускулна маса, издръжливост, по-добра физическа форма, гарантирано представяне и резултати. Можете да ги получите само ако се научите да бъдете дисциплинирани и следвате структура.

Имате ли нужда от насоки? Прочетете по-долу някои от тайните на успеха, когато става въпрос за по-добра физическа форма.

Слушайки подкасти, предавания, интервюта или четейки много книги и статии, попаднах на често задаван въпрос: ако сте измислили вълшебно хапче, което да ви направи ФИТ, здрави, здрави, здрави, издръжливи или наведнъж, какво бихте направили? И тук нямам предвид стероидни хапчета, такива за отслабване или такива за „подобряване на интелигентността“ като Модафинил или други. Не помага много да изневеряваме и да се заблуждаваме да вярваме, че имаме предимство пред другите.

Говоря за едно хапче, което приемате и то просто ви трансформира.

Като хора бихме ли могли да използваме това хапче, което да ни направи супер човеци? Най-вероятно, за съжаление.

Като спортисти и любители на фитнеса и фитнеса, може да успеем да се откажем от пътуването си до постоянно променяща се цел.? Като човек винаги искаш да бъдеш по-добър. Стигнали сте до финалната линия, изпълнили сте мисията си и веднага мислите за следващата цел, която най-вероятно ще бъде по-смела.

Връщайки се към важния въпрос с вълшебното хапче . какво бихме направили Какво ни мотивира? Крайният резултат, разбира се, само за примиряване на лоши уста или по-здравословен (за цял живот) начин на живот?

Въпрос за милиони, на който отговорът зависи от много фактори. Във Фитнес повечето отговори на всеки въпрос започват с „зависи“ или друг въпрос, защото искате да разберете възможно най-много информация за това какво се крие зад човека, стила, поведението, промяната, решенията, манталитета и целта.

Като спортист винаги съм се стремил към представянето и външния вид. Винаги съм го казвал, без да отбягвам. Талантът ми помогна до точка. Работата ме отведе по-нататък.

Като човек търся истинското значение на движението през последните години. Да бъда постоянен, да се вдъхновявам от всичко, което правя във фитнеса, да бъда модел за семейството си, винаги да научавам нови неща и да се образовам, да се чувствам добре и да се възползвам от всички предимства, които спортът и фитнесът ми предлагат- ул. В резултат на това съпругата ми тренира рамо до рамо с мен, а децата ми са мега енергични, защото виждат движението и спорта в ежедневието ни. Какво повече мога да искам?

Всяка цел е като пъзел от 1000 части!

Тъй като обикновено не изпълнявате пъзел за един ден, точно това се случва, когато става въпрос за постигане на цел. Независимо дали става въпрос за дългосрочно здраве (което трябва да е най-важното), производителност, мускулна маса, загуба на тегло или друго, би било идеално да има структура и логика.

Винаги започвам пъзел с очертанията, така че да имам добре дефиниран преглед. Това е моята отправна точка за разбиране на логиката и какво да правя по-нататък. Така е и с програмата за обучение. Установихме основната цел, след което направих очертанията, т.е. структурата на програмата. Това може да бъде 4, 6, 10 или 15 седмици. В идеалния случай тя трябва да продължи най-малко 2 месеца, защото по този начин ще мога да се възползвам от някои видими резултати.

След като установим структурата на програмата, е време да представим упражненията, специфични за нашата цел, структурата на всяка тренировка, продължителността, обема, дозировката на усилията, честотата на седмичните сесии и, много важно, да сме наясно с нивото, което сме по това време.

Да вземем за пример 3-месечна програма. Установяваме, че основната цел е общо развитие на силите.

Идеалната структура за такава цел би била на 3 фази (опитвам се да имам възможно най-проста и разбираема за всички терминология).
Всяка фаза продължава 4 седмици и има своите цели.
Етап 1 - МУСКУЛНА УСТОЙЧИВОСТ - съдържа възможно най-много основни движения и упражнения и има за цел да създаде добра основа и техника, като изпълнява по-голям брой повторения (15-20) на упражнение. Нарича се още анатомична адаптация.
Фаза 2 - МУСКУЛНА ХИПЕРТРОФИЯ - е може би най-взискателната за този тип програма, където се стремим да увеличим мускулната маса, продължавайки с фундаментални движения, към които добавяме някои по-специфични упражнения (ще дам няколко примера по-долу, на важността на основните движения). Сегментът на повторение за тази фаза ще бъде 8-12, разбира се в зависимост от комплектите и упражненията.
Фаза 3 - СИЛАМаксим - е фазата, в която се фокусираме върху развитието на силата и където увеличаваме трудностите, с които работим върху тренировките. Броят на повторенията намалява до 3-6, но броят на сетовете се увеличава.

Моля, имайте предвид, че не е задължително да имате по-голям общ обем на сесия, само защото сме напълняли!

HIIT, БЕГАЩЕ, ОБУЧЕНИЕ, СИЛА, КАРДИО, ЯДРО И МОБИЛНОСТ

бягане

CrossFit

HIIT

сила, издръжливост, скорост, обем, интензивност, енергийни системи, хранене, добавки, състезателни периоди, възстановяване, почивка и сън, независимо дали става въпрос за отборен или индивидуален спорт.

Завършвам тази глава с цитат от книгата „Периодизационно обучение за спорт“ от д-р Тудор Бомпа и Карло Бузичели -Всички периодизации на силовите програми започват с обща анатомична фаза на адаптация, която подготвя тялото за следващите фази. В зависимост от изискванията на спорта може да е полезно да планирате една или две фази на хипертрофия или изграждане на мускули."

Значението на основните движения

Когато става въпрос за някаква тренировъчна програма, от съществено значение е да имате едно или повече основни движения като (съжалявам английски, но някои звучат по-добре):

клякам (всякакъв вид)

мъртва тяга (с много вариации)

Набирания/Редове

Лицеви опори/лежанка

Горна преса

Разделени клекове/Напади

Хип панта/гири за люлка

Дъска (стабилност)

Има всякакви мнения по въпроса "най-доброто упражнение”Във фитнес: Клякам срещу мъртва тяга. Аз лично използвам и двете упражнения във всичките си програми. Зависи какво търсим. И клекът, и мъртвата тяга са основни движения, мобилизират цялото тяло и създават перфектна хармония между сила, техника, дишане, подреждане, връзка между ума и тялото и присъствие по време на екзекуцията.

Почти всяка физическа оценка се извършва с помощта клякам. Ще можете да наблюдавате детайли, свързани с техниката, подвижността, силата, мускулната издръжливост и други. Поради тази причина може да помислим за огъване на коляното може би по-важно.

Пример за седмична програма, която съдържа сесии с основни упражнения и има за цел анатомично адаптиране, когато става въпрос за сила, мускулна издръжливост и други цели, би изглеждал по следния начин:

Трябва да се отбележи, че сесиите могат да се променят в зависимост от графика и наличността на всеки отделен човек. Не е задължително да са 5 или 6 тренировки. В идеалния случай трябва да имаме поне 3 сесии, които включват основни движения и известна мобилност. Дори при регулирането на спортовете за издръжливост като дълги писти, триатлон или колоездене, се препоръчва да се включат в тренировъчната програма 1-2 сесии на седмица, съдържащи няколко серии с 2-3 основни движения.

Колко често трябва да променяме тренировъчна програма?

За съжаление в Румъния нямаме култура във фитнеса и важността на движението е добре дефинирана. Повечето хора тренират на ухо или изобщо не. Статистиката показва, че само 4% от румънското население има абонамент за фитнес зала. Сега с COVID-19 Още по-лошо е, но има потенциал. Все още виждаме много често, в допълнение към факта, че няма узаконяване сред любителите на упражненията и спорта, че има хора, които просто тичат или просто хаотично участват в класове или правят изтощителни вериги ежедневно или следват същата програма за бодибилдинг гърди-бицепс, обратно- трицепс и т.н. програмите, които не работят в дългосрочен план (последните) са остарели и следват едно правило: Международен ден на раклата. ☺

Ако искаме резултати, в един момент ще трябва да преодолеем този манталитет и да инвестираме в структурирани програми, квалифицирани и ангажирани лични треньори, да поговорим с диетолог и да разберем, че цялото това нещо с Фитнес е живо и здраво. Играя нашето здраве.

За да се избегне ограничаването, графикът трябва да се промени на максимум 6 седмици. Или поне да сменяте нещо на всеки 2-4 седмици. Както писах по-горе, когато дадох примера за силовата програма, можем да имаме 3-месечни програми, които съдържат няколко фази. Важна концепция, която можем да приложим, е PROGRESSIVE OVOVLOW, преведена на румънски прогресивно претоварване. Имаме цял епизод, посветен на тази тема в нашия канал в YouTube MOTRIX FITNESS, в раздела Подкаст.

Концепцията за прогресивно претоварване ви позволява да играете със следните елементи в обучението:

Честота
Интензивност
Плътност
Сила на звука
Темпо

Можем да прилагаме прогресивно натоварване от една седмица на друга, стига разликата да е много малка; на всеки 2 седмици или дори месец. Заедно със Штефан Вирна, Андрей Кришан и Лоран Сабо проведохме много готина, продуктивна и ясна дискусия по тази тема.

Идеята е, че колкото и да ви харесва тренировъчна програма и колкото и ефективна да изглежда в началото, не можете да я правите безкрайно. Сменете нещо в точното време, преди да ударите стената и да стигнете до тавана или дори спортна депресия. Легендата разказва, че само със стероиди можете да преодолеете тази депресия. Просто се връщате бързо. по-лошо от преди.

Много важна роля, що се отнася до напредъка, играят добавки като креатин, протеин на прах, рибено масло, витамини и минерали, кофеин и други, колкото е възможно по-естествени и които ви носят много ползи. Намерете широка гама и продукти с много добро качество на www.power-tech.ro.

Интуитивни тренировки срещу структурирани тренировки

Тренировката без цел е като да се опитваш да тичаш до врата си във водата. Не работи! Без минимум опит 10 години (отне ми толкова време, за да имам смелостта да създам прост блог) в тази област интуитивното обучение е като да правиш пъзел с чужди парчета. Можете да намерите подобни форми, но те не се вписват в голямата и в крайната картина.

Не винаги имаме ясни цели. Понякога се увличаме от вълната и се движим, само за да не се чувстваме зле и да отбележим деня във фитнеса или в парка. Има периоди и периоди, но някак си все пак трябва да има логика в главите ни. Приемливо е в краткосрочен план. Може би губим мотивацията си или нямаме дисциплина, за да разберем, че това е част от жизнения цикъл. В крайна сметка целта, предназначението и добре дефинираната структура ни спасяват от стагнация, водят ни към ежедневни тренировки, дисциплинират ни, помагат ни да организираме живота си по-добре и ни правят по-здрави във всяко отношение.

Ако имате нужда от помощ за обучение, хранене, узаконяване, оценки, класове, мотивация и други, можете да ни намерите във Facebook, Instagram, LinkedIn, YouTube и на нашия уебсайт с качествено и актуално съдържание. И. Току-що започнах!;)

До друг, ТЪРПЕНИЕ, скъпа. когато става въпрос за обучение и резултати! Дългосрочното мислене е много по-здравословно от бързането, което разваля нещата.

Искам да завърша тази статия с един от любимите ми цитати от ШОГУН, Джеймс Клавел:

"Пациентът е най-силният! Търпението означава да контролирате 7-те емоции: омраза, обожание, радост, безпокойство, гняв, скръб и страх. Ако овладеете тези седем, това означава, че имате търпение и тогава ще разберете значението на всички неща и ще бъдете в хармония с вечността. ”

Фитнес
Обучение
начин на живот
Здраве