Запек от фибри запек
Незаменимите помощници
Диетичните фибри са несмилаема храна. Ако попаднат в дебелото черво, те абсорбират вода и се подуват. Обемът на кашата се увеличава и стимулът, който се упражнява върху чревните стени, стимулира чревната дейност и по този начин храносмилането. Това води до скъсяване на чревния проход (= време от пристигането на храната в червата до екскрецията) и по този начин до по-кратко време храната остава в дебелото черво.
Това е много важно за гладко функциониращото храносмилане, тъй като колкото по-дълго химусът се задържа в дебелото черво, толкова повече вода се изтегля от него, т.е. той става все по-сух и по-сух, консистенцията е по-твърда и вече не може да се отделя също.
Освен че влияят на храносмилателната дейност, диетичните фибри имат и други важни функции в организма и метаболитните процеси.
Фибри.
- свързват отровите и други вредни вещества, които попадат в червата с храната и по този начин насърчават тяхното отделяне.
- засищат ви по-бързо и поддържат регулирането на теглото.
- регулират нивата на кръвната мазнина и кръвната захар.
- са места за размножаване на редица положителни чревни бактерии и следователно са съвместно отговорни за здрава чревна флора.
- ускори чревния транзит.
Доставчици на влакна
Най-важните диетични фибри са:
- целулоза
- Хемицелулоза
- пектин
- лигнин
Фибрите са вътре растителни храни включени, особено в зърно и зърнени продукти като Пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия и пълнозърнест ориз. Картофите, плодовете, зеленчуците и бобовите растения също съдържат много фибри.
Сумата има значение
Поне 30 g, по-добре 40-50 g, диетични фибри (особено в случай на съществуващ запек) трябва да се приемат с храна всеки ден. Консумацията на фибри е намаляла значително поради промяната в нашите хранителни навици. В нашата част на света само много малко хора достигат необходимото количество!
Но бъдете внимателни - ако промените напълно диетата си за една нощ и внезапно консумирате повече фибри, трябва да очаквате газове, налягане и пълнота и болки в стомаха. Червата вече не са свикнали с богатата на фибри диета и трябва бавно свиквам с.
Хидратация
За да набъбнат фибрите в червата, те се нуждаят от много течност. Трябва да пиете поне 2 литра течност на ден! Ако получавате фибрите чрез трици или други пълнители, трябва да консумирате 2,5 литра на ден.
Прием на фибри
Най-добре се понася и най-естествено, когато фибрите се усвояват чрез храната. Затова не трябва да ядете бял хляб и препечени филийки и да обогатявате киселото мляко с пшенични трици, за да компенсирате. По-добре и преди всичко По-поносимо е да избирате хляб и сладкиши, направени от пълнозърнесто брашно и да консумирате мюсли вместо бял хляб.
Таблицата за обмен по-долу ви дава съвети как лесно да обменяте храни с ниско съдържание на фибри и храни с високо съдържание на фибри.
Подходящи и по-малко подходящи храни
Преминаването към диета с високо съдържание на фибри е лесно, когато храни с ниско съдържание на фибри се сменят с храни с високо съдържание на фибри.
| Кок, тост, бял хляб, кроасан | Пълнозърнест хляб, ленен хляб, хляб Греъм, пуперникел |
| Пайове, торти, вафли, бисквитки, сухари | Пълнозърнести сухари, пълнозърнести бисквити, сладкиши, изпечени с пълнозърнесто брашно, плодов хляб |
| тестени изделия | Пълнозърнести тестени изделия, просо, зелена спелта |
| полиран ориз | Пълнозърнест ориз |
| корнфлейкс | Зърнени люспи, пълнозърнести овесени люспи |
| Пудинг, кремообразни ястия, сладолед | Плодове, желе от червени плодове, плодова салата, мюсли, печени плодове |
Съдържанието на фибри в някои храни
| Salsify | 27.6 | 150 | 18.4 |
| Йерусалимски артишок | 24.2 | 200 | 12.1 |
| артишок | 22.8 | 200 | 11.4 |
| Пшенични трици | 18-ти | 40 | 45 |
| Сметки | 14-ти | 200 | 7-ми |
| Грах | 10.6 | 200 | 5.3 |
| Соев хляб | 10.4 | 45 | 23. |
| Пълнозърнести тестени изделия | 9.2 | 180 | 5.1 |
| фъстъци | 7.6 | 100 | 7.6 |
| Фасул (Консервирани храни) | 7.5 | 150 | 5 |
| ленено семе | 7-ми | 20-ти | 35 |
| Нахут (Консервирани храни) | 6.6 | 150 | 4.4 |
| зеле | 6-то | 200 | 3 |
| Плодова зърнена култура | 5.2 | 50 | 10.3 |
| броколи | 4.5 | 150 | 3 |
| сушени сливи | 4.5 | 25-ти | 17.8 |
| круша | 3.9 | 140 | 2.8 |
| Ръж/пшеница- Пълнозърнест хляб | 3.8 | 50 | 7.5 |
| Стафиди | 3.4 | 50 | 6.7 |
| Apple | 2.5 | 125 | 2 |
| сушени смокини | 2.4 | 25-ти | 9.6 |
| Леща (консервирана) | 2.2 | 60 | 3.6 |
| краставица | 1.4 | 150 | 0.9 |
| домат | 1 | 80 | 1.3 |
Интересувате ли се от съдържанието на фибри в други храни? Можете да намерите информация за това чрез нашето търсене на храна.
Списъкът показва колко фибри се съдържат в кои храни. На практика обаче трябва да имате предвид, че не ядете 100g трици и 100g овесени ядки. Това количество може да се достигне бързо с хляб и плодове.
30g още по-добре 40g фибри на ден - как да взема това количество заедно? Следващият пример показва как може да се постигне прием на 40g фибри на ден.