Закуска - какво трябва да ядете сутрин
"Закуската е много важно хранене - тя може или да направи деня, или да го пречупи. - всички сме чували тези думи да се повтарят отново и отново. Някои от нас обаче пропускат първото хранене за деня, а други се задоволяват с много малка порция храна. Защо е важно да се храните сутрин?
Закуската трябва да се сервира в рамките на 60 минути след събуждане. За тези, които казват, че не могат да ядат толкова рано, отговорът е прост: изпийте чаша вода, когато се събудите. Това всъщност трябва да е първото нещо, което всеки от нас прави, независимо дали ядем или не. Чаша вода сутрин, преди кафе, храна или нещо друго, Той задейства метаболизма ви, изчиства ума ви, хидратира жизненоважните ви органи, помага ви да елиминирате токсините, натрупани в тялото и дори да отслабнете.
След хидратиране с чаша вода, нека прегледаме продуктите, които трябва да се намерят в подходяща закуска:
Овесът е една от най-добрите храни, които можем да ядем. Тъй като е 100% пълнозърнест, овесът е източник на фибри, растителни протеини, витамини от група В и минерали като желязо, калций и магнезий. В допълнение, те съдържат едно влакно, бета-глюкан, което е свързано с понижаване на холестерола. За закуска с високо съдържание на протеини можем да комбинираме овесена каша с мляко, яйца или сирене.
Пълни с витамини A, D и B12, яйцата са съставка, достъпна за всеки. Едно яйце съдържа около 8 грама протеин, така необходим за нашето тяло и за дълго състояние на ситост. Освен това яйцата са източник на холин, много важно хранително вещество за здравето на мозъка и черния дроб. Можете да ги комбинирате с парче препечен хляб и няколко филийки домати, можете да направите гъбен омлет с броколи или да ги поднесете семпли, сготвени, ако сте в бягство.
3. Неподсладено гръцко кисело мляко
Той е добър източник на пробиотици. Гръцкото кисело мляко е пълно с калций и протеини и ако все пак искате да го подсладите, изберете да го комбинирате с плодове и ще закусите пълна с витамини, минерали и фибри.
Семена от чиа, сусам, тиква, слънчоглед или лен. Всички те се доставят в комплект със списък на ползите за вашето тяло. Можете да ги добавяте към смутита, пудинги или дори варени храни. Например семената от чиа са богати на протеини, фибри и антиоксиданти. Те ви помагат да поддържате ситост и да подобрите храносмилането.
5. Пълнозърнест хляб
Пълнозърнестите храни имат антиоксидантни свойства, които предпазват тялото от свободните радикали и трябва да се консумират всеки ден. Освен това те са пълни с калций, калий, магнезий, цинк и желязо, което помага на имунната система и здравето на сърцето. Можем да сервираме пълнозърнест хляб с авокадо или няколко очи, със сладко без захар или с нискомаслено крема сирене.
Мазнините са необходими за трайно засищане. Ако изберем закуска без мазнини, най-вероятно ще останем гладни отново час след хранене. Авокадото има уникално съдържание на здравословни мазнини, вода и фибри. Този микс увеличава чувството за ситост, което води до намаляване на броя закуски, които обикновено ядем през целия ден. Закуска за шампионите? Резен пълнозърнест препечен хляб и авокадо (бонус точки, ако добавите яйце за допълнителен протеин).
Орехите са вкусни и добър източник на хранителни вещества. Всички видове ядки са богати на магнезий, калий и мононенаситени мастни киселини, а бразилските съдържат и много селен - 2 ядки осигуряват необходимото за целия ден.
Фъстъченото масло е друга идеална храна за закуска. 2 супени лъжици фъстъчено масло съдържа 8 грама протеин и ненаситени мазнини, полезни за здравето на сърцето. Но потърсете фъстъчено масло или тестени изделия, които са направени само от ядки и съдържат по-малко от 140 г натрий на порция. Няколко филийки ябълка с фъстъчено масло са идеални сутрин.
Опитайте: гръцко кисело мляко, извара или овесени ядки с 2 супени лъжици ядки за хрупкава и богата на хранителни вещества закуска.
Чаша боровинки може да съдържа до 9 грама фибри и половината от дневната нужда от витамин С. Антиоксидантите в плодовете (малини, къпини, ягоди) предпазват клетките от оксидативен стрес. Консумирането им помага за защита на кръвоносните съдове и стимулира циркулацията.
Но ако не ви харесват, можете да опитате да ги замените с цитрусови плодове, банани, ябълки или пъпеш. Те са богати на калий, помагат за балансиране на кръвното налягане и облекчават подуването на корема. Не забравяйте киви, ягода, ананас или грейпфрут.
Комбинирайте ги с яйца, сирене или гръцко кисело мляко за балансирана закуска.
9. Сладки картофи
Един средно голям сладък картоф може да ни осигури дори 400% от дневната нужда от витамин А и 15% от необходимите фибри, като е много добър за хора, които имат проблеми с храносмилането. Това е добър източник на бета-каротин, който е от решаващо значение за нашия имунитет. Важно е обаче да се яде варено или печено, а не пържено.
10. Кафе или черен чай
Неподсладеното черно кафе или чай има няколко ползи за здравето и е с ниско съдържание на калории. Кофеинът и неговите антиоксиданти помагат да се поддържа теглото под контрол и да се намали рискът от хронични заболявания. Освен това може да подобри физическото ни представяне и да помогне за премахване на депресията. Но внимавай! Кафето става вредно, когато се консумира в излишък или когато е свързано със захар и кондензирано мляко, тъй като увеличава приема на калории, мазнини и нива на захар в организма.
Правилната закуска ни дава енергия за целия ден, така че е важно да не я пренебрегваме. Първата важна грешка, която допускаме сутрин, е да не пием вода, втората е да ядем твърде малко и последната (но не и последната) е да консумираме продукти с много захар. За дълго състояние на ситост трябва да консумираме 300-400 калории на ден за закуска и винаги да имаме в чинията си протеини, фибри и здравословни мазнини.