Задни части с кръгли пръсти
Мисля, че вече знаете поговорката: ако искате кръгли задни части, не просто седнете на него ... а станете и си падайте по следващия малък план за тренировка! Не обещавам, че ще бъде лесно, защото програмата не се състои от няколко повдигания на крака, които можете да научите по време на вечерната си поредица ... твърдият камък изисква трудна работа! Ето най-новия план за тренировка за напреднали потребители!
Може да има настройка.
След задълбочена загрявка направете следното упражнение:
Пешеходна изригване с тегло на ръката: Стъпка 50-40-30-20-10 (Описание на практиката тук!)
мания
Люлка с гиря: 50-40-30-20-10 люлка (Описание на упражнението тук!)
Времето за почивка между стъпки/люлки е максимум половин минута.
Раздробяването!
10 повторения: Клякане с клечка (Описание на практиката тук!)
Целта е да се спуснете възможно най-дълбоко, полуклек не е клякам! Ще бъдете наистина убиец на дъното, ако се спуснете дълбоко, задръжте движението в долната точка за няколко минути (броите до 3 Мисисипи:)) и след това стигнете до началната точка с динамичен ход. Изборът на товара не трябва да бъде в ущърб на конструкцията ... но не си струва да подценявате способностите си!
20 повторения: Пробив назад, с тежест на ръката (Описание на практиката тук!)
Подобно на традиционното изригване, с изключение, че тук изходът не е напред, а назад. Едно от най-приятните упражнения за седалище обаче изисква високо ниво на балансираща способност за изпълнение, така че първоначално ще тренирате на по-нисък подиум и по-малко тегло! Никога не предприемайте стъпки извън инерцията. Спускайте се винаги бавно, задръжте движението надолу и започнете движението, като изпънете добре дупето.
30 повторения: Хиперфлексия - но сега за седалището! (Описание на практиката тук!)
Сега коригирайте височината на пейката така, че краят на пейката да е отдолу, т.е. на една линия с бедрата! Концентрирайки се специално върху силата на бедрените флексори и седалище, издърпайте се назад, докато се изправите. Най-важното е, че в горната мъртва точка винаги се разтягайте силно по гръб! О, и ако упражнението върви, стиснете 5-10 килограмов диск или дъмбел към гърдите си!