За мързеливия метаболизъм - Валентин Василе
Тук е може би най-обсъжданата тема в областта на храненето и фитнеса. По време на кариерата си станах свидетел на големи успехи, които се основават на разбирането на механизмите, чрез които метаболизмът работи, и също така на остри провали при хора, решили да игнорират научната информация за функционирането на метаболизма и да се ръководят в него. постигане на цели само върху собствените мнения и желания. По тази тема е писано много и мненията са много различни. Изводът, до който стигнах след 20 години дейност в тази област и хиляди хора ме посъветваха - с търпение и последователност можете да имате резултати, които дори не сте си позволили да мечтаете.
Нека започнем с лошите новини. Забавянето на метаболизма е истински феномен и не малко хора в крайна сметка го изпитват. Всъщност, с драстична диета, изтощителна кардио програма, последвана от период, в който се чувстваш като нещо и вече нямаш сили да откажеш нищо, почти сигурно и в крайна сметка можеш да попаднеш в този порочен, популярен кръг наречен йо-йо ефект. Добрата новина - има решения.
Какво означава и как метаболизмът се забавя
Синдромът на забавяне на метаболизма се състои от поредица от хормонални, метаболитни и поведенчески промени, които са реакцията на тялото на драстично лишаване от калории за дълъг период от време. Тъй като тялото не може да различи глада от драстичните диети, то ще реагира така, сякаш сте в естествено състояние на глад - активират се защитни механизми, за да се предотврати изчерпването на енергийните ресурси (намира се в мастните натрупвания)., така че нивото на енергия ще намалее, а също и апетитът ще се увеличи. Този механизъм за оцеляване беше много полезен преди няколко хиляди години, когато храната не беше достъпна навсякъде и всъщност снабдяването с храна беше истинска борба за ежедневно оцеляване. Симптомите на забавяне на метаболизма най-често са ниска енергия, невъзможност да се мисли за нещо различно от храна, достигане на плато в процеса на отслабване.
Възможно е метаболизмът ви да се забавя или генетичните ви предразположения ви карат да отслабнете.?
Имам резерви да отговоря на този въпрос на глас. Дори и да е истински проблем, забавянето на метаболизма не е драматичен или неразрешим проблем. И за хората, които в този момент изпитват нужда да сочат пръст към генетични фактори, и тук не бих се съгласил напълно. Когато се стремите да отслабнете, всичко е свързано с калориите, които влизат в сравнение с калориите, които излизат от тялото, и качеството на тези калории. И двете! Да, има генетични предразположения и синдром на мързелив метаболизъм, но нека не им придаваме по-голямо значение, отколкото всъщност имат. Човек, който има малки и чести ястия, вкусва умерено от каквото и да било, тренировъчна програма, която включва както кардио тренировки, така и тренировки с тежести и активен начин на живот, може да има метаболизъм, толкова добър, колкото най-добре генетично надарения човек.
Може би най-често срещаната история е тази, при която човекът не спира да ви разказва как яде само 800 коня на ден и пак не отслабва, а щом го сложите в хранителна програма от 1300 коня на ден, той не спира да отслабва. Почти винаги в тази ситуация причината е била подценяване на броя на консумираните калории, човекът е казал, че яде само 800 калории, а всъщност те са били 1800. Обърнете специално внимание на сладкишите, малко шоколадово блокче може да има същия калориен прием като двойна порция салата с всичко. Напълняването, когато ядете само 800 калории на ден, означава, че тялото ви консумира много по-малко калории от това.
Друг измамен външен вид се дава от хора, които ядат НИЩО, но НИЩО и не наддават на тегло. От бързо хранене, тестени изделия с мазни сосове до сладкиши, за които сте мислили отдавна. Повечето от нас вярват, че тези храни автоматично се превръщат в мастни натрупвания. Е, това е вярно само ако количеството калории, които излизат от тялото ни, е надвишено. И противно на нашата интуиция, има хора, които са отслабнали, като са яли само бисквити (но може би не са надвишавали 5-600 калории на ден), причината да съм против този начин за отслабване не е, че той не работи, а КАК работи и какви са резултатите които след това ще видите в огледалото - отпусната кожа, мускулна маса без никакъв тонус, целулит и стрии, доколкото е възможно.
Как стоят нещата с генетичните предразположения. Изследванията казват, че и ние не можем да се скрием зад този пръст. Има разлики в скоростта на метаболизма на хората, но изглежда, че между 2 души от един и същи пол, еднакъв ръст, тегло и едно и също ниво на активност, генетикът не може да даде предимство по-голямо от 8%. Така че, вместо да се притесняваме от падането на солта, по-скоро ще разгледаме по-отблизо баланса между калориите, които влизат и тези, които излизат - калориите, идващи във VS калории, излизащи + състава на тялото. Вече знаете, че приемаме калории от ежедневния си прием на протеини, фибри, мазнини, въглехидрати и алкохол, който приемаме. Но освен количеството калории, много важен е и техният източник. Принципът на хиперпротеиновите диети е техният термогенен ефект, така че важна част от калориите, съдържащи се в протеините, се изразходват в процеса на храносмилането им. А храни, богати на фибри, се препоръчват в диетата поради факта, че някои от тях се елиминират от организма, без да се усвояват и метаболизират, като тяхната роля е да подобрят храносмилателния процес.
По отношение на калориите, които излизат, трябва да разгледаме 4 механизма - скоростта на основния метаболизъм (можете да разберете с помощта на специална скала, която се намира в почти всички фитнес зали) + тренировки + активен начин на живот (включва упражнения какво правим извън тренировките, колко ходим всеки ден, ако допринасяме за работата в колата, ако имаме статична офис работа или такава, която включва движение) + състав на тялото (тъй като вече знаете качествена мускулна маса и оптимално разработени ще консумират калории дори в покой, за подхранване и възстановяване на мускулните влакна).
Умни стратегии за ускоряване на метаболизма ви
Ако попаднете в горното определение, тоест не отслабвате достатъчно бързо, дори ако дневният калориен прием е много нисък или вече сте достигнали желаното тегло и много се страхувате да се върнете към предишните си хранителни навици. диета, за да не си възвърнете изгубените килограми или дори повече, тогава има няколко стъпки, които трябва да предприемете.
Постепенно включвайте въглехидратите в ежедневната си диета.
Една от идеалните стратегии за възприемане е да започнете да консумирате малко количество въглехидрати веднага след приключване на тренировката. Въглехидратите не само няма да се синтезират като мастни натрупвания през първите 45 минути, но най-хубавото е, че тялото ще ги използва за попълване на мускулните запаси от гликоген, които се изчерпват по време на тренировка. Това ще повиши качеството на мускулите и ще ви помогне да изградите истински двигател за дългосрочно изгаряне на мазнини.
Постепенно увеличавайте калорийния си прием.
Ако току-що сте приключили с нискокалорична диета, не се връщайте изведнъж към калорийния прием, който сте имали преди диетата. Постепенно въвеждайте 70 до 100 допълнителни калории всеки ден и поддържайте този калориен прием още една седмица. След 7 дни, през които тялото ви се е научило да изгаря още 100 калории, можете да въведете още 100. Ще повтаряте този цикъл, докато достигнете нормалната си скорост на метаболизма.
Правете почивки за диета.
Ако сте само на половината път към целите си, не бързайте. Уверете се, че имате нискокалорична диета за 12 седмици и седмица с по-висок калориен прием от 3400 калории. Дори и да е противоинтуитивен, този принцип дава резултати! По този начин ще придадете на тялото си метаболитен шок и по този начин то няма да може да се адаптира към нискокалорично ниво. Внимавайте обаче с качеството на калориите, които добавяте към диетата си. Идеално е те да идват предимно от протеини и нисък процент на прости въглехидрати.
Яжте малки, чести ястия.
Засега това е може би една от най-ценните тайни на балансираната диета, която да ви помогне да имате тялото, за което винаги сте мечтали. Идеално е жената да има 4-5 хранения на ден по 300 калории, а мъжът да има 5-6 хранения по 4-500 калории. Как работи този трик - ако сте жена и ядете храна от 300 конски сили, направена от протеини и фибри, 100 калории ще бъдат използвани за храносмилане, а останалите 200 за енергията, от която се нуждаете до следващото хранене. Защо не работи да ядете едно обилно хранене на ден - ако една и съща жена има едно хранене от 1500 калории (еквивалент на менюто на Mc Donalds), 100 калории ще бъдат използвани за храносмилане, 200 за енергия и останалите 1200 от калориите, половината ще се отлага под мастните натрупвания, а половината ще се елиминира. Дори да минат 24 часа преди следващото хранене, тялото ще има тенденция да приема енергия от мускулен гликоген и кръвна захар, като по този начин намалява качеството на мускулната маса и намалява дългосрочната скорост на метаболизма.
Не правете прекалено много кардио упражнения.
Дори ако отслабнете сравнително бързо в краткосрочен план, особено чрез елиминиране на излишната вода, проучванията показват, че твърде много кардио може да има същия ефект на забавяне на метаболизма като твърде малко храна. Вашата тренировъчна програма трябва да бъде адаптирана към вашето физическо състояние и енергийните ресурси, с които разполагате. Не сравнявайте тренировъчната си програма с рутината на спортистите, те със сигурност имат индивидуален диетичен план! 2-3 часа кардио тренировки на ден могат да задействат механизъм в тялото ви, който ще ви направи зависими от този тип тренировки. Така че веднага щом спрете тази изтощителна рутина, ще бъдете в опасност да върнете всички килограми обратно.
Включва 2 часа седмично тренировка с тежести.
Много малко мнения са по-абсурдни от убеждението, че трябва да избягвате тренировки с тежести, ако целта ви е да отслабнете и че силовите тренировки ще ви накарат да напълнеете поради мускулната си маса. Мога да приема, че хората, които не са в областта на храненето и фитнеса, имат това убеждение, но е разочароващо и в същото време невероятно да чувам уважавани диетолози, които забраняват на клиентите си спорта, особено вдигане на тежести, по време на диетата. Направете това и ще имате шанса да видите 50-годишно тяло в огледалото в края на диетата си, дори ако бюлетинът ви казва 25. Тренировките с тежести помагат да се повиши качеството на мускулната маса, а мускулната маса е единствената, която може да гори калории дори в състояние на покой. Получаването на твърде много мускулна маса трябва да бъде последната ви грижа. Това изисква специфичен тип тренировка, която включва използването на тежки тежести, малко повторения, високо протеинова диета и прием на калории според тази цел.
Изводът - бъдете последователни и последователни в преследването на целите си, поддържайте баланса си между приема на калории, часовете за обучение и мотивацията си, а резултатите ще бъдат само въпрос на време. И ме уведомете, когато скалата показва увеличаване на скоростта на основния метаболизъм!