Въведение в кетогенната диета

Ако през последната година не сте живели под камък, тогава вероятно сте чували за кетогенната (или кето) диета.

Ако си живял под такава, ще трябва да пълзиш от нея и да седнеш, защото Кетогенната диета 101 едва започва.

И така, какво е това?

Кето е диета с високо съдържание на мазнини, умерени протеини и ограничени въглехидрати . Първоначално разработена за подпомагане на деца с епилепсия, тя е привлякла внимание за своята ефективност по отношение на загубата на мазнини.

Традиционната кетогенна диета (известна още като терапевтична кетогенна диета) имитира ефектите от глад, като принуждава тялото да изгаря собствените си мастни запаси вместо глюкоза. Когато ограничите въглехидратите, тялото влиза в метаболитно състояние, известно като кетоза, където черният дроб преобразува складираните мазнини (триглицериди) в кетони.

Тези кетони са това, което тялото използва за захранване на мозъка, органите и мускулите ви.

На терапевтичната кетогенна диета макроразграждането изглежда така:

С нарастването на популярността на кетогенната диета, особено сред хората, които искат да губят мазнини и да изграждат мускули, се появи нова форма на диета.

Докато традиционната кетогенна диета е диета с изключително високо съдържание на мазнини с достатъчен прием на протеини, е кетогенната диета за организма a диета с високо съдържание на мазнини, но с достатъчен прием на протеини.

А, адекватен и адекватен прием на протеини?

Тук възниква много объркване относно кетогенната диета и е важно да се разбере разликата.

Когато целта е загуба на мазнини, целта е да се поддържа мускулна маса. При терапевтична кетогенна диета протеинът е определен на около 10-15% от общия калориен прием. Това е достатъчното количество протеин необходими, за да поддържа тялото функциониращо и да сте здрави - основно, за да не умрете.

Проблемът е, че това е далеч по-малко от това, което е оптимално за тези, които редовно правят упражнения с висока интензивност, като вдигане на тежести. За хората, които тренират редовно силови тренировки, нуждите от протеини са много по-високи (между 0,8-1,2 g/lb телесно тегло). Това е най-подходящият прием. Той помага за поддържането и растежа на мускулите, като същевременно помага за регенерацията.

С тези промени макроструктурата изглежда така:

Приемът на мазнини все още съставлява основната част от диетата, но е леко намален, така че приемът на протеини може да бъде увеличен до достатъчно количество.

Бърза бележка: В примерите по-горе използвах проценти, за да обознача разбивката на макроснимките. Това е само за да ви даде представа за разликите между двете различни кетогенни диети. Предпочитам да използвам телесно тегло (а не проценти), за да задам калории и макро прием, тъй като е много по-точен.

Базиран на, Приемът на въглехидрати обикновено се определя между 30-50 грама на ден.

Приемът на протеини е между 0,7-1,2 грама на килограм телесно тегло на ден.

И тогава останалата част от калорийния ви прием се пълни с хранителни мазнини. Ще открием това число, като извадим въглехидратите и протеините от общия брой калории, които трябва да приемате на ден.

Не се притеснявайте, ако сте объркани сега, в крайна сметка ще има смисъл.

Защо трябва да правите кето?

Голям въпрос. И истината е, че не е нужно.

Мда. Знам, че това звучи напълно лудо, защото интернет обича да ви казва това. Трябва да направите това или онова, но Кетогенната диета, както всяка диета, е просто инструмент.

Въпреки това, това е супер ефективен инструмент. Когато експериментирах с диетата, открих следните предимства:

Фокусирайте се върху здравословното хранене

Вижте, знам, че здравословното хранене и здравословното хранене се превърнаха в махмурлук на куцотата на шегите във фитнес света, но здравословното хранене е важно. Поради естеството на кето с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини неизбежно ще ядете повече зеленчуци, постно месо и здравословни мазнини - всички фактори, които ви помагат да изглеждате по-добре и да живеете по-добре.

Потискащи апетита

Това е може би едно от най-документираните предимства на кетогенната диета. Най-големият враг на успеха в диетата е гладът. А кетогенната диета има много мощен потискащ апетита ефект. В резултат на това ще откриете, че поддържането на калориен дефицит е много по-лесно

Подобрете инсулиновата чувствителност:

Добрата инсулинова чувствителност означава по-добро разпределение на хранителните вещества, а лошата инсулинова чувствителност (известна също като инсулинова резистентност) означава лошо разпределение на храната, което може да доведе до повишено натрупване на мазнини и по-лоши метаболитни синдроми като диабет. Сега, ако вече сте слаби, вашата инсулинова чувствителност вероятно е добра, но ако имате наднормено тегло, намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за подобряване на лошата ви инсулинова чувствителност.

Стабилни енергийни нива

Поради намаляването на въглехидратите, хората са склонни да виждат по-малко колебания в енергийните нива и са склонни да се чувстват по-добре през целия ден.

Грешки, които хората правят

Една от причините кетогенната диета да има толкова лош рап е, че хората се опитват да допуснат тези често срещани грешки и след това се чувстват като глупости и изпълнението им страда. Не попадайте в едни и същи капани.

Кетогенната диета ли е за вас?

Тук съм досадно двусмислен и казвам: "Зависи". Кетогенната диета е изключително ограничителна диета и не е за всеки, ето някои хора, които могат да се възползват от нея.

Тези, които предпочитат храни с по-високо съдържание на мазнини

Хората с наднормено тегло или с наднормено тегло: Инсулиновата резистентност е по-висока при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Намаляването на въглехидратите до кетогенни нива изглежда подобрява нивата на инсулин. Енергията ви има тенденция да се увеличава, намалява апетита за захар и помага за контролиране на апетита.

Някои хора просто се чувстват по-добре на нисковъглехидратна или кетогенна диета . Определено попадам в тази група. И ако не експериментирате, няма да знаете.

Но има и хора, които вероятно не биха били толкова добри на кетогенна диета.

Състезателен състезател: Ако сте състезателен състезател или някой, който тренира с висока интензивност като кросфит, пауърлифтинг, спринт, гребане и т.н., ще се разберете по-добре с диета с високо съдържание на въглехидрати.

Точно както има такива, които естествено са по-добре с диета с ниско съдържание на въглехидрати, има и такива, които по природа се справят по-добре с високо въглехидратна диета.

Създаване на собствена кетогенна диета

Ядосан. Добре, сега, след като отстранихме цялата тази теория, ако все още четете това, вероятно планирате да го изпробвате сами, което е отлично, защото за това ще говорим сега.

Определяне на приема на калории

Първо, трябва да определим приема на калории. Въпреки че има различни онлайн калкулатори, които бихте могли да използвате, аз намирам най-лесния начин да бъда най-добрият.

За да настроите калориите си, просто вземете телесното си тегло (в килограми) и го умножете по 10-14. Жените трябва да останат на долния край (10), а мъжете на високия (14).

Ако сте 170-килограмов мъж, умножете телесното си тегло по 13-14:

И така, 170 х 13 = 2210. Това са вашите калории за загуба на мазнини.

Ако сте жена с 140 паунда, използвайте 10-12 като множител:

И така, 140 х 10 = 1400. Това са вашите калории за загуба на мазнини.

Задайте макроси

След като зададете калориите си за загуба на мазнини, трябва да настроим вашите кетогенни макроси. В този момент, ако се взирате в екрана и се чудите какво е макрос, тогава не се притеснявайте RFS ви е покрил .

Преминете бързо и след това се върнете. Не се притеснявайте, чакам.

Свършен? Добре. нека продължим.

Ние знаем, че на кетогенна диета, Въглехидратите са определени между 30-50 грама, За простота ще отидем с 50 грама. След приема на въглехидрати приемът на протеини се спира.

Важна забележка: през първите няколко седмици от преминаването към кетоза, поддържайте приема на протеин около 150 грама (както за мъже, така и за жени). Когато ограничите въглехидратите и тялото преминава в кетоза, мускулният протеин се използва за производство на глюкоза. Марката от 150 грама компенсира всяка загуба на мускули, без да нарушава прехода.

След това време - обикновено първите 4 седмици - можете да увеличите Прием на протеин до 1,2 грама на килограм, ако желаете. Ако не, можете да поддържате протеин на 150 грама.

И накрая, ще коригирате приема на мазнини с останалите калории (в предварително изчисления ви дневен общ брой) след спиране на приема на въглехидрати и протеини.

Нека обобщим това, като използваме хипотетичен пример.

Първо трябва да разберем, че този хипотетичен човек с загуба на мазнини има калориен прием. Да приемем, че е мъж и тежи 180 килограма.

Калоричен прием: 180 х 14 = 2520 калории на ден

Това е приемът на калории за загуба на мазнини. Сега можем да започнем да задаваме неговите макроси.

Настройте първо карбуратора: 50 грама (защото е 50 за всеки).

Прием на протеини втори: 180 х 0,7 = 126 грама

И накрая, ние коригираме приема му на мазнини, просто като следваме тези четири стъпки.

Изчислете броя на калориите от въглехидрати и протеини.

50 g (въглехидрати) x 4 (брой калории в един грам въглехидрати) = 200 калории

126g (протеин) x 4 (брой калории в един грам протеин) = 504 калории

Добавете въглехидрати и протеинови калории заедно: 200 + 504 = 704 калории.

Извадете общите въглехидрати и протеинови калории от общия прием на калории: 2,016 - 704 = 1,312 (това е броят на калориите, останали за прием на мазнини)

Разработване на мастни макроси: просто разделете 1312 на 9 (9 е броят на калориите в един грам мазнина): 1,312/9 = 146 грама мазнини (закръглено нагоре).

Така че калориите и кетогенните макроси на нашия хипотетичен човек изглеждат така:

Прием на калории: 2016 калории на ден

Въглехидрати: 50 грама на ден

Протеини: 126 грама на ден

Бележка за източниците на въглехидрати

Това е диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати и затова ще ви бъде най-добре да ограничите въглехидратите строго до зеленчуци и плодове като плодове. Няма нужда да ги следите. Някои хора твърдят, че трябва да преследвате неща като домати, моркови и чушки. Честно казано, това е глупаво за мен. Чувствайте се свободни да консумирате всички зеленчуци, без да се притеснявате да ги преследвате - всички те са изключително нискокалорични и ако не искате да ядете камиони, няма нужда да се притеснявате.

Никой не се напълни или не можа да отслабне от яденето на проклетата салата. Имате идеята. Зеленчуци, те са полезни за вас. Изяш ги.

Храна, която трябва да се избягва:

Зърнени храни (ориз, мюсли, хляб) нищо нишесте като картофи и тестени изделия.
Силно преработени храни като бисквитки и бонбони.
Рафинирани мазнини и масла като слънчоглед, шафран, рапица, соя, масло от гроздови семена.
Трансмазнини (маргарин)
Плодове, различни от плодове

Електролити

В статията вече посочих значението на електролитите и тъй като те са от най-голямо значение за тази диета, правилно е да им отделя раздел.

Често задавани въпроси за Keto

Някои от въпросите, които често ми задават за кетогенната диета.

Няма да загубя мускули, ако изрязвам въглехидратите? Винаги има вероятност от загуба на мускули, когато калориите се намалят, но докато се храните правилно и тренирате съпротива, няма да загубите мускулна маса.

Но имам нужда от въглехидрати за енергия, нали? Въпреки че няма да отрека, че въглехидратите определено могат да помогнат за представянето, те не са толкова необходими, колкото си мислите. И докато изграждате правилно кетогенната си диета - включително електролити - ще бъдете изумени от количеството енергия, което имате.

Ако ям големи количества мазнини, няма да умра? Може би, ако консумирате и големи количества въглехидрати, но когато видите, че хранителните мазнини са основният източник на енергия за кетогенната диета, няма от какво да се страхувате от високия прием на мазнини. Освен това няма доказателства, че консумацията на много мазнини води до рискове за здравето.

Сигурен ли си? Да. Сигурен съм. Направих кръвен тест за почти 200 грама мазнини след 6 седмици, повечето от които бяха от наситен тип. И всичко беше наред.

Броя калории все още? Да. Някои в кето света ще твърдят, че можете да ядете толкова мазнини, колкото искате, което очевидно е погрешно - калориите все още разчитат на кетогенна диета. И ако загубата на мазнини е вашата цел, трябва да създадете калориен дефицит.

Хей, значи съм на кето и аз ... ъъъ ... не мога да кача? Това е така, защото не консумирате достатъчно фибри. Уверете се, че ядете много влакнести зеленчуци като броколи, карфиол, тиквички, гъби и др. Можете също така да добавите с добавка на фибри като люспите на псилиум.

Мога ли да изградя мускули на кето? Може да бъде. Не съм убеден, че е за най-доброто. Кето действа добре за загуба на мазнини, но ако искате да изградите мускули, препоръчвам умерено количество въглехидрати в диетата (100-150 грама).

Изпробвайте сами

Докато кетогенната диета може да работи чудесно за загуба на мазнини, имайте предвид, че тя не е за всеки. Опитайте и вижте как се чувствате. Ако установите, че не ви устройва, това е готино, спрете го.

Ключът към успеха при всяка диета е спазването и това, с което можете да се придържате, е това, което ще ви помогне с вашите цели за здравето, фитнеса и състава на тялото.