Всичко за това какво, защо, колко, от и къде протеин - The Fit Baker
По някакъв начин думата протеин е успяла да придобие отрицателен оттенък с течение на времето, особено когато е свързана с протеинови добавки и се използва в следния контекст:
Уау, получавате ли тези протеини? Виждате ли, че не съм добър за бъбреците ви ...
Взимам. И вие го приемате, защото в действителност протеините са само хранителни вещества, които:
- вече ги имате по цялото си тяло
- вземате ги и от храна
Защо трябва да се грижите за протеините? Защото без тях не можете да оцелеете и веднага ще разберете защо.
След като прочетете тази статия, ще знаете следното:
Протеин - какво и защо
Думата „протеин“ идва от гръцкото proteios, което означава „първи ранг“. Вече трябва да ви каже колко важни са протеините.
Протеините са молекули, без които не можете да оцелеете. Много неща в тялото ви са направени от тях, от косата, ноктите и кожата, до хормоните, костите, мускулите и кръвта. Не напразно ни казаха в 6 клас по биология, че протеините са тухлите на клетките на нашето тяло.
И тези протеини са изградени от аминокиселини. Има 20 аминокиселини, които са част от протеините и са разделени в 3 категории:
- Незаменими аминокиселини
- 8 на брой: изолевцин, левцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин и триптофан
- Те не могат да бъдат произведени от тялото. Какво ви остава? Вземете ги от другаде, в този случай от храна - Полуесенциални аминокиселини
- 2 на брой: хистидин и аргинин
- При определени условия те не могат да бъдат синтезирани от организма, например при кърмачета (хистидин) или недоносени бебета (аргинин) - Несъществени аминокиселини
- 10 на брой: аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, глутаминова киселина, цистеин, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин
- Несъществените не означават маловажни, но просто не трябва да се купуват директно от диетата, тялото ви може да ги произвежда вътре
Аминокиселините също могат да бъдат класифицирани според тяхната химическа структура. В този случай говорим за 2 симетрични фигури:
- L-тип аминокиселини-
- Аминокиселини тип D-
Само първата форма се появява се използва от клетките на тялото ви. Ето защо е важно при избора на аминокиселинна добавка да няма формата D- или DL- (съединение).
Протеин - колко
дунция Z.илница RПрепоръчителният прием на протеин (RDA) е 0,8 g/kg телесно тегло. Но какво точно означава DZR? Това означава минималното количество хранителни вещества, необходимо за задоволяване на вашите хранителни нужди.
С други думи, RDA за протеини означава минималното количество протеин, необходимо за да сте сигурни, че покривате основните си хранителни нужди (т.е. не се разболявате), а не фиксираното количество, което трябва да ядете.
Ако сте свръхседящ човек, с офис работа и 0 физическа активност, 0.8g/kg протеин може да ви е достатъчен. Може.
Повечето от нас обаче спортуват от всякакъв вид. Дори неволно, имам предвид. Фактът, че вървите доста или се качвате по стълби с 2 мрежи, когато се връщате от супермаркета, също е форма на спорт.Така че имаме нужда от по-голям прием на протеини.
През 2007 г. над 40 експерти по хранене и здраве се събраха в Чарлстън, Южна Каролина. По време на това първо издание на протеиновата среща на върха бяха установени следните [2]:
- Съществува противоречие в DZR на протеина, което показва, че оптималното ниво на протеин е по-високо от 0,8 g/kg тяло. Според сегашната RDA от 0,8 g/kg, приемът на протеин би бил по-малък от 10% от стандартните 2000 калории, т.е.
- по-ниска от долната граница на приемливия диапазон (10-35%) за който и да е макроелемент, съгласно референтния прием на храна [3] и
- по-малко от препоръчаното количество протеин в диетичните насоки [4] - Приемът на протеини може да бъде поне удвоен в сравнение с RDA, може би дори повече, без риск от странични ефекти при здрави индивиди с нормална бъбречна функция
Така че, ако вече нямате проблеми с бъбреците, не трябва да се притеснявате, че протеините ще ви създадат проблеми [5, 6].
Освен това има много изследвания, които показват как високият прием на протеини не само не ви създава проблеми, но дори е от полза:
- Намалява кръвното Ви налягане [7]
- Помага ви срещу диабет [8]
- Помага за предотвратяване на остеопороза [9]
Има още един тон изследвания, които показват ефекта на протеините върху ситостта [10, 11, 12] и поддържането или натрупването на мускулна маса [13, 14]. Как ви превеждат те? По-лесно отслабване.
Друга дата, напр много важно нямат вече бъбречни проблеми или някакво рядко заболяване, което им пречи да функционират правилно. Сякаш го имате, той може да стане много гаден и дори фатален.
Съвсем наскоро имаше случай, в който австралийска спортистка почина, защото имаше много рядко заболяване, което инхибира нейния цикъл на урея на Krebs-Henseleit. Следователно тялото й не може да отстрани амоняка от кръвта, страничен продукт от протеиновия метаболизъм.
Изводът е, че ако нямате вече съществуващ бъбречен проблем, не само не трябва да се страхувате от протеините, но наистина искате да ги направите свой съюзник, защото те имат способността да ви помогнат изключително много.
И не забравяйте, че има малка вероятност да ядете твърде много протеини само чрез настоящите си хранителни навици, но има много голям шанс те да доведат до излишни въглехидрати и мазнини. Всяка ракета, която правите между протеини и въглехидрати/мазнини, е повече от добре дошла и ще ви помогне да постигнете физическата си цел.
Вашият прием на протеини
„Добре, добре, а колко протеин да ям, все още не разбирам?!“
Моят съвет, като се вземат предвид научните изследвания и препоръките на експертите, ще бъде следният:
- 1-1,2g/kg, ако сте заседнал и нямате калории
- 1,2-1,6g/kg, ако сте заседнал и с калориен дефицит
- 1,6-2,2g/kg, ако се занимавате със спорт (особено анаеробни тренировки) и нямате калориен дефицит
- 2.2-2.6g/kg, ако спортувате (особено анаеробни тренировки) и имате калориен дефицит
Имате 2 възможности за постигане на прием на протеин:
- Храна
- добавки