Водата - еликсир на живота
Без вода няма живот; това важи за земята, както и за всички живи същества. Балансираният воден и електролитен баланс е много важен за нашето здраве. Сърдечно-съдовата система, бъбреците и централната нервна система допринасят за регулирането на водния и електролитния баланс. Около 50 до 60 процента от нашето тяло се състои от вода, която е концентрирана по различен начин в тъканите и органите. Кожата и мускулите съдържат 70 до 75 процента вода, докато мастната тъкан съдържа 10 до 15 процента малко вода.
Две трети от количеството вода е в клетките (вътреклетъчна течност), една трета е извън клетките (извънклетъчна течност) напр. присъства като част от кръвта, плазмата и слюнката. Важен компонент на телесната вода са електролитите, минералите, разтворени във вода.
Водата и нейните функции в организма
Водата допринася за поддържането на телесните функции и телесния обем, тя стабилизира макромолекулите и клетъчните стени (клетъчните мембрани) и има буферни функции. Водата е важно транспортно средство в организма за много метаболитни продукти и хранителни вещества, включително водоразтворими витамини, минерали и въглехидрати. Водата прочиства бъбреците, е разтворител за водоразтворими вещества и пренася вредните вещества извън тялото, както и прекомерната пикочна киселина. Той е компонент на протеини и полизахариди и участва в ензимни реакции. Водата също допринася за киселинно-алкалния и електролитния баланс и помага за регулиране на телесната температура (терморегулация).
Водният баланс
Трябва да има баланс между редовното поемане на вода чрез храната и оттичането чрез дишането, кожата и отделителните органи. Средно приемаме около 2,5 литра вода на ден и 2,5 литра се отделят всеки ден. Това води до балансиран воден баланс.
Приемът на вода на ден:
- приблизително 0,9 литра водно съдържание от храната
- около 1,3 литра чрез напитки
- приблизително 0,3 окислителна вода, тя се създава от окислителния метаболизъм на храната, 100 g мазнини осигуряват 107 ml, 100 g въглехидрати 55 ml и 100 g протеини 41 ml вода
Водоснабдяването на ден:
- чрез урината и червата около 1,5 литра (в зависимост от бъбречната функция)
- около 0,9 литра през кожата и дишането (освен всичко друго в зависимост от климата и телесната дейност)
Всички течности, консумирани ежедневно, са включени във водния баланс. Препоръчват се качествена минерална вода и чайове, особено зелен чай и билкови чайове. Безалкохолните напитки трябва да бъдат ограничени в консумацията, тъй като съдържат много калории. Спортните напитки са популярни, но не непременно препоръчително. В допълнение към електролитите, те съдържат и големи количества въглехидрати (включително глюкоза), за да осигурят бързо енергия.
За рекреационните спортисти приемът на смеси от вода и сок, напр. Ябълков шприц, изключен. Има съобразени с нуждите напитки за състезателни спортисти. В миналото алкохолните напитки и кафето бяха изключени от дневния баланс на течностите. Считаха се за лишители на течности, защото увеличават отделянето. Междувременно беше показано, че тялото напр. свикнали с кофеина от кафето и следователно дренажният ефект е намален. Следователно тези напитки вече са включени и в баланса на течностите.
Индивидуалното изискване за вода
Колко вода всъщност се нуждае от човек зависи от възрастта, телесното тегло, диетата, физическата активност, климата и загубата на течности. Малките деца имат доста голямо търсене на вода, докато децата, юношите и възрастните се нуждаят от по-малко вода с увеличаване на възрастта. За възрастни изискването при температура от 22 градуса е 22 милилитра на килограм телесно тегло. При много високи температури, напр. при 38 градуса изискването се увеличава до 38 милилитра на килограм телесно тегло.
Повишеният прием на готварска сол и протеини също увеличава нуждата от вода. При много тежък физически труд или интензивен състезателен спорт, нуждите от течности могат да се увеличат значително. Водният баланс може да бъде повлиян и от различни процеси. Те включват Хормони, невротрансмитери, простагландини, минерали, особено калий (екскреция) и натрий (абсорбция).
Жажда - сигнал за нужда от вода
Ако тялото загуби над 0,5 процента от теглото си във вода и електролити, възниква жажда. Той е придружен от сухота в устата и гърлото и създава необходимост от абсорбиране на течности, особено вода. За да може това усещане да сигнализира, че е време за питие, се преплитат различни процеси и вещества вътре и извън клетките. Ако този механизъм бъде нарушен, жаждата може да се развие, въпреки че в тялото има достатъчно вода.
Причините за това могат да бъдат болести, лекарства и дефицит или излишък на определени хранителни вещества. Това се отнася напр. за недостиг на калий или прекомерен прием на витамин D. В напреднала възраст чувството за жажда намалява, поради което възрастните хора се съветват редовно да пият достатъчно течности. Можете не само да приемете твърде малко, но и твърде много вода.
Прекомерното количество вода в тялото може да доведе до изчерпване на някои хранителни вещества, тъй като екскрецията им се увеличава. Това се отнася например за витамините С и фолиевата киселина, както и за витаминоидите холин, инозитол и PABA (пара-аминобензоена киселина).
Съдържанието на вода в храната
Храните се различават по съдържанието на вода. Зеленчуците имат много високо съдържание на вода до 90%, маслото или захарта не съдържат вода.
Няколко примера:
- Аспержи над 92%
- Портокали 86%
- Картофи 80%
- Телешко и пилешко месо съответно 66% и 63%
- Говеждо месо 47%
- Сирене и хляб съответно 37% и 36%
- Масло 20%
Качеството на водата
Три критерия допринасят за качеството на водата: стойност на pH, редокс потенциал и проводимост. (Пречистена) вода, която е подходяща за пиене и за приготвяне на храна, съдържа определени количества разтворени минерални вещества и най-вече идва от подпочвените води, като водата от чешмата обикновено съдържа по-малко минерали от минералната вода. В зависимост от региона водата се диференцира според степента на твърдост или мекота.
Твърдата вода съдържа повече минерали, включително калций, магнезий и микроелементи, и е по-алкална от меката вода. Твърдата вода допринася за здравето на сърдечно-съдовата система и може по-добре да разтвори вредните тежки метали (например кадмий и олово). Меката вода съдържа значително по-малко минерали и не съдържа микроелемента молибден. Меката вода може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания и да разтвори по-лошо тежките метали.
Видове вода:Подземни води - идва от резервоар в земята
Минерална вода - идва от резервоар в земята, съдържа разтворени минерални вещества
Изворна вода - идва от резервоар в земята, от който тече естествено на повърхността
Газирана вода - естествено или изкуствено аерирано
Дестилирана, дейонизирана и стерилна вода - съдържащите се минерали, частично и твърди вещества, са отстранени.
Електролити - важни минерали във водата в тялото
Електролитите са минерали, разтворени във вода, които са от съществено значение за нашето тяло и трябва да присъстват в определени количества и пропорции. Електролитите включват натрий, калий, хлорид, калций, магнезий и фосфат. Те допринасят за проводимостта на водата и отчасти присъстват като йони.
Концентрацията на електролити в телесната вода във вътре- и извънклетъчната течност - в клетките, както и в кръвта и лимфата - варира. Те допринасят за балансиран воден баланс и рН на кръвта и са важни за функциите на нервите и мускулите. Ако електролитният баланс е ясно нарушен, телесните процеси се увреждат. Високите загуби на електролит могат да се дължат на обилно изпотяване, висока консумация на алкохол и недохранване. Недостигът на електролити може да бъде резултат и от диария, повръщане или ендокринни нарушения.
В резултат нервната и сърдечно-съдовата система са подложени на стрес, включително могат да възникнат сърдечни аритмии. Количеството електролити в тялото може да се определи с изследвания на кръв и урина, както и изследване на бъбреците. Недостигът на електролити може да бъде компенсиран с напитки, съдържащи електролити (натриеви и калиеви соли).
натрий - Електролитът в извънклетъчното пространство присъства главно в кръвта и се намира само в малки количества (2%) вътреклетъчно. Натрият е необходим за функцията на клетките (регулиране на обема), клетъчните мембрани и нервно-мускулните импулси.
калий - Електролит във вътреклетъчното пространство, извънклетъчно доста нисък (5%). Калият е необходим преди всичко за функцията на клетъчните мембрани, клетъчния обем и мускулите. Нарушенията в доставките могат да увредят нервно-мускулните функции и сърдечно-съдовата система (сърдечни аритмии).
хлорид - Електролитът в извънклетъчното пространство (88%), той е отрицателно зареден йон и противоположен полюс на положително заредените електролити натрий и калий, присъства само леко вътреклетъчно (12%). Хлоридът допринася за поддържането на извънклетъчната осмоларност, както и за функцията на клетъчните мембрани и за регулирането на киселинно-алкалния баланс. Хлоридът е тясно свързан с натриевия и калиевия баланс; заедно те помагат да се осигури електрическа неутралност в течните области.
калций - По отношение на количеството, най-важният минерал в тялото, по-голямата част е в костната система (99%), само малко количество в извънклетъчната течност, особено в кръвта. Има редовен обмен на калций между костната система и извънклетъчната течност.
магнезий - Електролит във вътреклетъчното пространство (99%.) Той присъства в равни части в костите и меките тъкани. Магнезият е важен за нервите и мускулите и има антагонистичен ефект върху калция. Той допринася за синтеза на протеини и нуклеинови киселини и е важен кофактор за ензимите. Магнезият стабилизира клетъчните мембрани, допринася за тяхната пропускливост и по този начин влияе на клетъчната възбудимост и проводимост.
фосфат - Електролит във вътреклетъчното пространство (14%), само малко наличен извънклетъчно (1%). Фосфатът има важни функции в изграждането на клетъчни стени и е градивен елемент за фосфолипидите. Заедно с калция, фосфатът е важна част от костната система, 85% е концентриран в костите и зъбите. Фосфатът допринася за киселинно-алкалния баланс и за метаболизма на захарта и енергията.