Витамин Е 5 ефекти, 3 рискове 11 съвета за храна

Витамин Е е една от хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да оцелее. Но защо витаминът за „защита на клетките“ е толкова важен? По-долу ще разберете всичко за витамин Е, от неговите ефекти и най-големите рискове до 11-те най-добри храни, които отговарят на вашите ежедневни нужди.

Какво всъщност е витамин Е

Витамин Е е сборният термин за група химични съединения, най-известните представители на които са токоферолите. Веществата, които се наричат витамин Е, принадлежат към класа витамини в класическия смисъл. Защото, въпреки че тялото зависи от тях, то не може да ги произведе само. Следователно витамин Е трябва да се доставя в тялото отвън, например като част от приема на храна. Въпреки че, подобно на тях, той принадлежи към мастноразтворимите витамини, витамин Е се различава от близките си витамин А и витамин D. Тъй като те могат - поне до известна степен - да бъдат произведени от самия човешки организъм.

Мастноразтворимите витамини като витамин Е се характеризират с факта, че за разлика от водоразтворимите витамини тялото може да ги съхранява. Това позволява на организма ви да изгради запаси от витамин, от които да се възползва в лоши времена.

Ефекти на витамин Е.

Витамин Е: полезен за кожата

Когато витамин Е беше открит преди почти 100 години, той се считаше предимно за „витамин на плодородието“. Това не е без основание, но вече знаем, че витаминът има много по-голямо въздействие върху други области на тялото.

Защита на клетките

Никой друг витамин не изпълнява толкова важна функция за защита на клетките като витамин Е. Той е силно антиоксидативен. Това означава, че витамин Е предпазва клетките на тялото от разрушаване, преждевременно стареене и разпадане. По-точно, той ефективно се бори с така наречените свободни радикали, които са отговорни за такова увреждане на клетките.

Свободните радикали са химични съединения, които основно се образуват като странични продукти в хода на нормалните метаболитни процеси. Те обаче могат да се образуват и когато тялото ви обработва UV светлина или цигарен дим. В незащитените клетки свободните радикали могат да увредят важни молекули, включително ДНК и клетъчни компоненти като липиди и протеини. Витамин Е предотвратява това и по този начин предпазва тялото от вторичните заболявания, които са резултат от увреждане на клетките, например рак.

Противовъзпалителни лекарства

Благодарение на антиоксидантния си ефект, витамин Е не само активно защитава клетките на тялото ви, но има и противовъзпалителен ефект. Свободните радикали се отделят особено по време на възпалителни процеси в организма. В резултат на това те натоварват още повече вашия атакуван организъм.

Противодействайки на свободните радикали, витамин Е не само ги предпазва от допълнително засилване на възпалителните процеси. Той също така облекчава самите възпалителни процеси.Поради това токоферолите и другите антиоксидантни вещества от групата на витамин Е имат положително влияние върху трайните възпалителни заболявания като остеоартрит, така че болестният процес и симптомите се облекчават. Тъй като се бори с възпалението, витамин Е като витамин С помага за укрепване на имунната система.

Като мастноразтворим витамин, витамин Е може лесно да се абсорбира от кожата, поради което се използва от козметичната индустрия в множество кремове и мехлеми. Икономиката се възползва и от антиоксидантния ефект на хранителното вещество. Вредните химични съединения като свободните радикали също ускоряват стареенето на клетките, като атакуват протеини и липиди в клетките. Това засяга и кожните клетки.

Тъй като витамин Е неутрализира свободните радикали, липидните слоеве на кожните клетки остават недокоснати и могат не само да образуват ефективна бариера срещу патогени, но и срещу други вещества, които дразнят и стресират кожата. Тъй като липидите също осигуряват на клетките ви влага, витамин Е също така гарантира, че кожните клетки остават твърди и еластични.

плодовитост

Витамин Е насърчава плодовитостта

Ефектите на витамин Е върху плодовитостта са много противоречиви. Досега проучванията не са открили ясни ползи. Доказано е обаче, че витаминът има функции в контрола на човешките полови жлези. Гонадите са органи, в които се образуват зародишни клетки; при хората това са тестисите и яйчниците. Поради тази контролна функция витамин Е определено се използва при лечение на двойки с неосъществено желание да имат деца. В това отношение определено си струва засегнатите да говорят с лекар, за да говорят за ползите и употребата на витамин Е в подкрепа на други възможности за терапия.

Запазване

Вече беше подчертано няколко пъти, че витамин Е предпазва клетките от гниене и стареене. Но не само вашият организъм се възползва от витамина. Витамин Е не само се добавя към козметиката, за да подобри ефекта им, но и насърчава срока на годност на самите продукти.Хранителната индустрия също се възползва от това предимство и добавя витамина към годни за консумация мазнини, дресинги и десерти, за да продължи по-дълго направете.

Рискове от витамин Е от предозиране и дефицит

Рискове от витамин Е

Витамин Е е основно хранително вещество, от което тялото ви абсолютно се нуждае, за да функционира. Въпреки това има някои рискове, свързани с витамина. Те основно се случват по два различни сценария: първо, недостиг на витамин Е, второ, предозиране на витамин Е. И двете явления са рядкост в Германия и други страни с широко разпространение на храните.

При тези условия дефицитът може да възникне или в резултат на продължителна диета с ниско съдържание на мазнини, или в следствие на - често свързано със заболяването - нарушение на абсорбцията, което предотвратява пренасянето на витамина от храната в организма чрез храносмилателния тракт. Подобно на повечето дефицити на витамини, недостигът на витамин Е става забележим само след дълго време, когато се изразходват последните запаси от хранителни вещества в организма. Недостигът на витамин Е възниква, когато има по-малко от пет милиграма токоферол на литър кръв.

Предозирането обикновено е резултат от приема на високи дози витаминни добавки, поради което те трябва да се използват само след консултация с лекар. В контекста на нормалните хранителни навици, от друга страна, е почти невъзможно да се предозира балансът на витамин Е.

По-нататък ще разберете всичко за най-големите рискове, които дефицитът и предозирането на витамин Е могат да доведат със себе си.

Мускулни и нервни разстройства

Нарушенията на мускулната система и нервните дразнители са типични последици от дефицита на витамин Е. Ако има изразено недостиг, мускулите и нервите се разпадат. Това може да доведе до неволно треперене (треперене), мускулна слабост и забавяне на рефлексите. Нарушенията на двигателните последователности и намалената чувствителност също могат да бъдат резултат от дефицита. В някои случаи тези симптоми на физически спад са придружени от спад в когнитивните способности - резултатът от умората, дългите времена на реакция и намалената концентрация и производителност.

Повишен риск от рак

Няколко медицински изследвания са разгледали ефектите на витамин Е върху рака. Проучванията не дават ясен резултат, но някои от проучванията предполагат, че предозирането на витамина насърчава туморни заболявания. Това се наблюдава във връзка с рак на белите дробове и простатата. Предозирането, което приема толкова вредни размери, може да се получи само чрез прекомерна консумация на концентрирани добавки с витамин Е.

Повишен риск от кървене

Силното предозиране на витамин Е може да има и други неприятни ефекти. Хората, които страдат от нарушение на кървенето, са особено изложени на риск. При такава клинична картина обикновено се предписват лекарства, които инхибират съсирването на кръвта. В много високи дози обаче витамин Е влияе на витамин К, който е отговорен за съсирването на кръвта. В резултат на това коагулацията на кръвта се инхибира по-силно от желаното, което води до повишена склонност към кървене. Всеки, който и без това има висока склонност към кървене, трябва да бъде особено внимателен, когато приема добавки с витамин Е.

Ежедневно изискване за витамин Е

Германското общество по хранене препоръчва различни стойности за дневната нужда от витамин Е в зависимост от пола и възрастовата група. Ако се притеснявате за вашия витаминен баланс или имате въпроси, определено трябва да се свържете с лекар и да си направите кръвен тест. По този начин можете индивидуално да обсъдите с лекаря какво количество хранително вещество ви е необходимо и какви са вашите текущи стойности. Бременните и кърмещите жени също трябва винаги да се консултират с лекар, за да осигурят оптимално снабдяване с хранителни вещества за себе си и децата си.

Като основа DGE препоръчва дневна доза от 11 до 12 милиграма витамин D. За жените мъжете имат малко по-висока стойност от 12 до 15 милиграма. Бременните жени трябва да консумират най-малко 13 милиграма витамин на ден, според DGE, кърмещите жени имат най-голяма нужда от 17 милиграма. Младите хора също имат много голямо изискване от 13 до 15 милиграма, докато децата се нуждаят от различни количества хранителни вещества във фазата на растеж в зависимост от тяхната възраст.

Храни с витамин Е.

Ежедневните нужди от витамин Е могат да бъдат покрити много лесно чрез диета за здрави хора. Тъй като витаминът се среща както в храни от животински, така и в растителен произход, вегетарианците и веганите не трябва да правят без ценното хранително вещество.

Трябва обаче да отбележите, че витамин Е се съдържа предимно в храни, които съдържат мазнини. Мастноразтворимите витамини винаги трябва да се консумират заедно с мазнини, в противен случай тялото ви не може да ги усвои. Така че, ако сте на светкавична диета и искате да отслабнете възможно най-бързо, трябва да помислите за вашия витаминен баланс. Всеки, който иска да отслабне здравословно и да се храни балансирано, така или иначе не бива да прави дълго време без естествени мазнини. По-долу ще намерите х здравословни и вкусни храни, които лесно можете да интегрирате в ежедневното си меню.

Лешници

Лешниците са солиден зеленчуков доставчик на витамин Е. 40 грама лешници покриват ежедневните ви нужди с 10,5 милиграма витамин Е и съдържат множество минерали като магнезий, цинк, калций, фосфор и желязо.

Бадеми

С около 10,4 милиграма витамин Е, 40 грама бадеми едва ли отстъпват на лешниците по съдържание на витамини. Благодарение на калий, магнезий, фосфор, натрий и витамин В, бадемите също са здравословна закуска във всяко отношение.

зехтин

В допълнение към ядките, растителните масла са най-ефективните доставчици на витамин Е за "улавяне на радикали". Зехтинът е подходящ за готвене, пържене и сервиране в салати и съдържа между 45 и 80 милиграма витамин на 100 грама.

Слънчогледово олио

Слънчогледовото масло също е богато на това ценно хранително вещество с около 60 милиграма витамин Е на 100 грама. По отношение на другите съставки обаче популярното масло за пържене изостава от зехтина и рапичното масло.

Масло от пшенични зародиши

По-малко известно от други растителни масла, това масло е безценен източник на витамин Е. Маслото от пшеничен зародиш съдържа толкова много витамин Е, че можете спокойно да покриете дневните си нужди с една супена лъжица (около 10 грама).

ленено семе

Малките семена отдавна се смятат за суперхрана. 100 грама ленено семе съдържат около 16 милиграма витамин Е - така че можете да покриете ежедневните си нужди със сутрешното кисело мляко, с няколко филийки хляб или в собствените си мюсли.

Сладки картофи

Само 100 грама от жълто-оранжевите зеленчуци съдържат около 4,6 грама витамин Е. Ако приготвите сладките картофи заедно с едно от споменатите масла, бързо ще имате дневната си доза витамин в чинията си. Сладките картофи също съдържат много бета-каротин, т.е.провитамин А, от който тялото ви също може да произвежда жизненоважен витамин А, ако е необходимо.

червен пипер

В допълнение към 3 милиграма витамин Е, тялото ви може да получи витамин А и от ярко оцветена чушка.

сьомга

Мазната морска риба е животински източник на витамин Е. 150 грама сьомга съдържат малко повече от 3 милиграма витамин Е. Малка салата с ядки или растително масло ще покрие ежедневните ви нужди.

Пъстърва

Като алтернатива на сьомгата можете да приготвите и пъстърва. С 2.6 милиграма пъстървата има по-малко витамин Е от същата порция сьомга, но е много здравословна риба, с ниско съдържание на мазнини и богата на витамини А и В12.

Различните видове плодове имат по-малки количества витамин за защита на клетките. 100 грама касис имат 2 милиграма витамин Е. Авокадото има същото количество хранителни вещества. 250 грама манго (обикновено същото като един плод) съдържат между 2 и 3 милиграма витамин Е. Нарът също има това хранително вещество. Така че имате избор от здравословни, богати на витамини опции за закуски, особено през лятото, но и през зимата.

Капсули с витамин Е

Ако в хода на медицинския преглед се окаже, че стойността ви на витамин Е не е в оптималния диапазон, имате други възможности освен да промените диетата си, за да подобрите хранителния си баланс. Това включва и витаминни добавки. Те се предлагат както онлайн, така и на дребно, в аптеките, дрогериите, магазините за здравословни храни и супермаркетите.

Препаратите с витамин Е се предлагат като капсули, таблетки и капки за вътрешна употреба, но също така и като кремове или масла, които се използват особено за грижа за кожата. Маслото, съдържащо витамин Е, подобно на аргановото масло, е ефективно средство срещу бръчки и петна.

Когато търсите ефективни капсули и таблетки, в идеалния случай трябва да потърсите съвет от лекар или фармацевт. Много хранителни добавки се дозират много по-високо, отколкото препоръчва Федералната служба за оценка на риска (BfR). Преглед на различни витаминни препарати от Stiftung Warentest през 2017 г. показа, че 26 от 35-те тествани вещества са с твърде високи дози, включително препарати с витамин Е. Два препарата от витамина "клетъчна защита" надвишават очакваното количество със 17 пъти. Следователно трябва да се информирате задълбочено коя доза има смисъл за вас и кои препарати можете да използвате без колебание.

Ако имате само лек дефицит, определено трябва да се опитате да подобрите стойността на витамин Е първо като част от приема на храна. Рискът от предозиране, който може да има сериозни последици за вашето здраве, е много по-малък. Много от храните, които съдържат витамин Е, така или иначе са част от балансирана и разнообразна диета.

(10 гласове, средно: 4.60 от 5)
Трябва да сте регистриран член, за да оцените това.