Видове и характеристики на набиранията, Калистеника

Набиранията са едно от най-старите и ефективни упражнения. Поради факта, че по време на тяхното изпълнение са включени няколко стави и голям брой мускули, в културизма те са посочени като основни упражнения, тоест позволяващи бързо да натрупате маса и сила. Вече сме засегнали повдиганията в публикацията за изработване на мускулите на гърба, днес ще разгледаме по-отблизо видовете набирания и техниката на изпълнение.

Една от положителните черти на набиранията е ниският им риск от нараняване, ако следвате проста техника на изпълнение, тогава е изключително трудно да се контузите. С правилното изпълнение на изтеглянията можем да говорим за тяхната полезност, главно в областта на сърдечно-съдовата система и мускулно-скелетната система, в честотата на гръбначния стълб.

Има приличен брой видове набирания, през които ще преминем днес, но общата им характеристика следва от името, това е издърпване на тялото към лентата, при всички видове това упражнение ще работят две основни мускулни групи - бицепс и latissimus dorsi, както и различни спомагателни в зависимост от вида на упражнението.

Видове набирания

Набирания с прав широк хват

Основната разлика между правия широк хват е акцентът върху натоварването на гръбначния стълб, това упражнение е подходящо за изработване на обема им, което прави горната част на гърба по-широка.

Включени мускули: трапец, най-широк гръб, заден делтоид, бицепс.

Хватът е по-широк от раменете, приблизително една ширина на дланта;
Изпълнявайте набирания само с усилието на ръцете си, без да люлеете или дърпате краката си;
Когато се приближавате до горната точка, брадичката е над напречната греда, опитайте се да съберете лопатките;
Слез бавно.

Издърпвания с прав среден хват

Този тип изтегляне разпределя равномерно натоварването между латите и бицепсите, а също така ви позволява да тренирате раменния мускул (брахиалис).

Включени мускули: трапец (средна и долна част), широк гръб, заден делтоиден, бицепс, раменни мускули.

Хванете на ширината на раменете или малко по-широки;
Изпълнявайте набирания само с усилието на ръцете си, без да люлеете или дърпате краката си;
Когато се приближавате до горната точка, докосвайки напречната греда с гърдите си, опитайте се да донесете лопатките си;
Задръжте за секунда в горната точка;
Слез бавно.

Набирания с прав тесен хват

Разликата между този тип издърпване е акцентът върху мускулите на предмишницата и бицепсите, също така, за разлика от други видове, зъбчето е добре развито.

Включени мускули: предмишници, бицепс, брахиалис, лат, назъбен, дъно на трапецовидна и задна делта.

При хващане ръцете се допират една до друга или малко по-широко;
Изпълнявайте набирания само с усилието на ръцете си, без да люлеете или дърпате краката си;
Свийте ръцете си, доколкото позволяват предмишниците ви;
Слез бавно.