Видове физически дейности, препоръчани за хора с диабет
Упражненията играят особено важна роля за ефективната профилактика и контрол на диабета, както показват многобройни проучвания с течение на времето.
Хората с диабет трябва да бъдат насърчавани да се занимават с различни спортове, за да постигнат оптимално телесно тегло и да избягват дългосрочни усложнения на диабета, като хипертония, сърдечно-съдови заболявания или дислипидемия. Също така, упражненията имат ролята на укрепване на мускулите, като по този начин повишават чувствителността на тъканите към действието на инсулина.
Сред най-важните физически дейности с благоприятни ефекти при контрола на диабета са аеробните упражнения и силовите тренировки (анаеробни упражнения).
Аеробни упражнения
Аеробна активност с умерена интензивност - 30-минутни сесии, 5 дни в седмицата - помага за укрепване на сърцето и костите, премахва стреса, подобрява кръвообращението и намалява риска от сърдечни заболявания чрез регулиране на кръвното налягане и кръвната захар, но също така и нивото на холестерол в организма.
Ако сте били заседнал дълго време, започнете с упражнения по 5-10 минути на ден и така ще придобиете съпротива срещу усилията, така че с времето да можете да се справите с по-сложни упражнения.
Ако програмата не ви позволява да отделяте 30 минути на ден за движение, можете да сегментирате сесиите на 10 минути. Проучванията показват, че ползите са подобни, ако направите това, така че оправданието „Нямам време да се движа“ не е достоверно. Можете например да направите 10-минутна разходка след всяко хранене или да отделите 15 минути за аеробни упражнения сутрин, преди да отидете на работа, и 15 минути вечер, когато се приберете вкъщи.
Имайте предвид, че ако искате да свалите няколко излишни килограма, трябва да спортувате всеки ден по 60 минути.
Ето няколко примера за аеробни дейности и упражнения:
• Разходка с бързо темпо, на открито или на бягащата пътека
Вижте тук какви са упражненията, които можете да правите на открито (линк към статията Упражнения, които можете да правите на открито)
• Колоездене, както на открито, така и неподвижно, от фитнес залата
• Упражнения с ниско въздействие - тези движения, при които поне един крак поддържа постоянен контакт със земята
• Упражнения за плуване и вода
• Кънки и ролери
Силова тренировка
Силовите тренировки за мускулна маса, наричани още тренировки за резистентност, увеличават консумацията на мускулна глюкоза и подобряват гликемичния контрол чрез повишаване на чувствителността на клетките към инсулин. Също така упражненията за съпротива спомагат за развитието на мускулна маса и укрепването на костната система, като по този начин предотвратяват появата на остеопороза и появата на костни фрактури.
Силовите тренировки в допълнение към аеробните упражнения се препоръчват поне два пъти седмично.
Ето няколко примера за препоръчителни упражнения за сила при диабет:
• Тренировки във фитнеса или у дома с тежести или еластични ленти за съпротива (линк към статия Видове упражнения с ластик)
• Повдигане на тежки предмети или бутилки с вода
• Упражнения с телесно тегло (лицеви опори, сгъване на коляното, дъска, тяга, корем)
Прочетете тук как да правите упражнения за укрепване на мускулите (статия с връзки Упражнения за укрепване на мускулите и ефективен контрол на диабета)