Въглехидрати - проблемно място с ниско съдържание на въглехидрати
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на въглехидрати не е компромис за кетогенната диета.
Кетогенната диета се различава от диетата с ниско съдържание на въглехидрати по начина, по който мозъкът получава енергията си. При ниско съдържание на въглехидрати мозъкът получава енергията си само от глюкозата (120-150g/ден). От това само около 40 g на ден са от съществено значение (1). В кетогенната диета тази част се произвежда отчасти ендогенно, а отчасти се покрива от консумирани въглехидрати. Кетоните осигуряват останалата енергия.
Фиг. 1 Петдесет грама смилаеми въглехидрати са дадени в кето кръгове като гранична стойност за кетогенеза. Този брой обаче има исторически корени и се отнася например за спортисти; но за неспортисти е твърде висока.
Проблемът с ниско съдържание на въглехидрати. Нисковъглехидратните винаги съдържат повече от 50 g въглехидрати, които са достатъчни за ефективно инхибиране на производството на кетони. Ако обаче се консумират по-малко от 120g въглехидрати поради нисковъглехидратната диета и в същото време се яде малко протеини, мозъкът огладнява. Тогава метаболизмът е в сива зона: Той не е кетолитичен, но все пак гликолитичен, но без глюкоза (фиг. 2).
Пример (без мазнини и протеини): 40 g овесени люспи със 150 g кисело мляко, 200 g варени картофи и две средни ябълки осигуряват приблизително 95 g усвоими въглехидрати. Това е твърде високо за кетогенезата, но твърде малко за стабилна кръвна захар. Може да се твърди, че гликогенът компенсира липсата на глюкоза. Да, но само когато глюкозата в кръвта падне толкова далеч, че хормоните на стреса се освобождават. И как се чувствате с внезапно ниска кръвна захар? Изтощен? Гроги? Решението: Използвайте допълнителен протеин, за да стимулирате собственото производство на глюкоза в организма.
Ако съдържанието на въглехидрати в нисковъглехидратните вещества е над 150 g, глюкозата е достатъчна. Пример (без мазнини и протеини): 150g варена киноа със 150g кисело мляко за закуска, голяма ябълка като междинна закуска, 200g картофи, 100g моркови, 150g гълъби за обяд и за вечеря 150g варен нахут с две сини сливи за десерт. Общо: 165g смилаеми въглехидрати, разпределени равномерно през целия ден.
Фиг. 2 Кетогенният метаболизъм е възможен само с кетогенна диета или на гладно. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да понижи кръвната захар и триглицеридите, но не насърчава производството на кетони.
Пазаруване на въглехидрати. Ограничаването на въглехидратите е всичко и край на кетогенната диета. За днешната публикация съставих списък, който се надявам да ви помогне да пазарувате. Можете да го изтеглите като PDF. Ще видите, че дори включих плодове, сушени плодове и дори зърнени храни, защото мисля, че всички тези храни се съчетават добре с кетогенната диета, ако се използват разумно.
плодове. По принцип можете да включите плодове във вашето кето. Независимо от това, бих се справил напълно без това през първите няколко месеца, за да подкрепя умственото сбогуване със сладкото. По-късно, след загуба на апетит за въглехидрати, се добавят плодове в количества, които не повишават кръвната захар над 90-100mg/dl. Никой списък с въглехидрати не може да реши за вас тук. Точното количество плодове е танго между вас и вашия глюкомер. Бананът може да се разбира добре с тялото си, но колона круши не може. По принцип плодовете са особено подходящи за кетогенната диета. Ревенът, но и аронията също са подходящи, защото могат да бъдат подсладени с еритритол. (За разлика от ксилитола, еритритолът не повишава кръвната захар, но в големи количества причинява газове.)
зеленчуци. Това, което се отнася за плодовете, се отнася и за зеленчуците. Пащърнак, картофи и сладки картофи, живовляк или кестени се консумират само в малки количества в кетогенната диета. Артишокът от ерусалим е изключение, тъй като въпреки че съдържа много въглехидрати, по-голямата част от него е инулин, който отчасти се усвоява от чревната флора. Направих опит, че тези сурови зеленчуци нямат ефект върху храносмилането ми, приготвени и най-малките количества са „ветровити“.
Разделянето на храната на четири групи, от 5g до над 15g въглехидрати, се основава на моя опит с кетогенната диета. Той ми послужи като ориентир и ми помогна да опростя кетото си.
Заключение. При диета с ниско съдържание на въглехидрати се уверете, че най-малко 120 g-150 g въглехидрати се ядат на ден, за да осигурите на мозъка постоянна доставка на глюкоза. Алтернативата е нисковъглехидратна диета с високо съдържание на протеини, т.е. 25-30% от общата енергия. И в двата случая метаболизмът остава гликолитичен, не се синтезират кетони.
За кетогенен метаболизъм въглехидратите трябва да са доста под прага от 50 g. При избора на зеленчуци човек може да се съсредоточи върху зелените листни зеленчуци.
1. Cahill GF. Гладът при човека. Clin. Ендокринол. Metab. 1976; 5 (2): 397-415.