Въглехидрати преди тренировка - да или не Трябва да знаете това - Business Insider
Въглехидрати преди тренировка: да или не? Двама експерти предоставят отговорите
Ако е необходимо, тялото може да се справи без въглехидрати - но това има смисъл в контекста на спорта?
Сложните въглехидрати са по-добри за организма от така наречените прости въглехидрати, това е, което специалистите по хранене са съгласни.
Има различни мнения относно това кога, защо и в какви количества трябва да ядете въглехидрати - обясняват двама учени.
Въглехидратите ви правят щастливи и сити. Въглехидратите ви напълняват. Въглехидратите увеличават спортните постижения и спомагат за изграждането на мускули. Въглехидратите могат да намалят спортните постижения.
Да, какво сега? Изследванията върху въглехидратите са неясни: дали предполагаемите угояващи просто ви пълнят или наистина ви напълняват - или дори могат да ви помогнат да отслабнете в спорта, да ви направят по-бързи, по-силни или по-трайни при тренировки и състезания.
Факт е: тялото наистина не се нуждае от никакви въглехидрати, за да оцелее. Според диетолога и автор Николай Уорм, той може да получи енергията си напълно от мазнини и аминокиселини, т.е. протеиновите компоненти - и сам да произвежда въглехидрати.
Няколко проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и особено кето диетата спомагат за ускоряване на метаболизма на мазнините и по този начин на процеса на отслабване. Диетите само с няколко въглехидрати действат много по-добре от подобна диета, която се основава на нисък прием на мазнини и вместо това има висок дял на въглехидрати.
В краткосрочен план, по-специално, може да помогне да се консумира малко по-малко въглехидрати. В дългосрочен план обаче не е много препоръчително да се намалят много въглехидратите, както показват проучванията. Един, който се появи в European Heart Journal през 2019 г., придружаваше почти 25 000 души повече от шест години.
Резултатът: колкото по-ниски са въглехидратите в диетата в дългосрочен план, толкова по-висок е рискът от сърдечно-съдови, мозъчно-съдови и ракови заболявания. Изследователите подозират, че това е следствие от диетата с предимно мазнини и холестерол. В допълнение, черният дроб и бъбреците могат да бъдат силно стресирани и важните минерали обикновено не са включени в тази диета.
Някои спортисти с издръжливост с интензивни тренировки, като маратонци или триатлети, също разчитат на особено нисковъглехидратна диета в седмиците преди състезанието - но с различна цел, казва Worm пред Business Insider. По този начин тялото се научава да оптимизира производството на енергия от запасите си от мазнини. Ако получи въглехидрати вечерта преди решаващия ден, това му дава истински енергиен тласък за фазите на най-висок стрес на следващия ден.
„Зависи от това какви цели преследвате и дали спортувате за представяне или за забавление. Ако знаете, че искате да спечелите състезание или да изиграете важен тенис мач, без да знаете кога ще приключи, определено трябва да използвате въглехидрати “, продължава той.
Вместо гумени мечки, предпочитайте банан
В комбинация с упражнения, въглехидратите също могат да помогнат за изграждането на мускули, тъй като освобождават повече инсулин, казва той. Заедно с протеините, това увеличава анаболния, т. Е. Клетъчно-изграждащия и поддържащ клетките ефект на протеина. Инсулинът регулира нивото на кръвната захар, така че пратеникът е веществото, което казва на тялото, че сега трябва да консумира храна. Това също прави мускулите по-възприемчиви към протеините.
Някои хора използват гумени мечки за това, казва спортният учен Майкъл Деспегел от Despeghel & Partner Health Consulting за Business Insider. Но не смята, че има смисъл да се яде сладко.
„Това уврежда усвояването на важни минерали като витамин В. Вместо това бих препоръчал да се ядат сложни въглехидрати, като тези, които се предоставят от банан.“ Казано по-просто, когато тялото усвоява захарта, той задейства процеси, които изискват определени минерали и витамините са необходими. Но тъй като захарта осигурява само „празни калории“, т.е. няма хранителни вещества, тялото извлича това, от което се нуждае, от костите. И това може да ги направи нестабилни.
Въглехидратите не са създадени равни. Въпреки че всички те се състоят от малки захарни молекули, те могат да бъдат множество или просто нанизани заедно. Въглехидратите с единични или двойни захарни молекули - продукти от бяло брашно или сладкиши - се усвояват по-лесно от организма, което води до бързо покачване на нивото на кръвната захар и след това отново рязко спада. Това предполага, че тялото огладнява и може да ядете, въпреки че не е нужно да ядете нищо.
Многоверижните въглехидрати са малко по-трудни за смилане и следователно ви засищат по-дълго. Те могат да бъдат намерени в картофи, пълнозърнести храни и бобови растения. Те обикновено съдържат други ценни хранителни вещества и имат по-ниско съдържание на мазнини.
Майкъл Деспегел обаче не смята метода за консумация на възможно най-малко въглехидрати в продължение на седмици преди състезания, за да стигне до партито с паста преди вечер, за да бъде мъдър. „Атлетите са по-склонни да съобщават за стомашно-чревни проблеми. По-скоро бих увеличил количеството протеин от един на 1,2 на 1,5 грама на килограм телесно тегло няколко дни преди състезанието и бих намалил приема на животински мазнини. "
Ако се използват въглехидрати, те трябва да бъдат възможно най-сложни
Според него е най-добре да не ядете нищо един час преди усилено упражнение. Особено неприятно е да ядете нещо много захаросано 20 минути преди началото. „Ако искате да предотвратите пристъпите на глад, не бива да правите това. Това само ще изтласка нивото на инсулина нагоре и ще го свали отново рязко по време на тренировка. “Това би направило парчето торта да изглежда още по-изкусително след бягането от обикновено.
Но като спортист да се справяте изцяло без въглехидрати? Това също не е целесъобразно в дългосрочен план, казва Деспегел. „Те трябва да съставляват около 40 процента от дневния ви прием на калории. В противен случай метаболизмът няма да работи възможно най-добре. "
Средиземноморската диета е идеална - както за спортисти, така и за тези, които искат да отслабнат. „Но също така би било възможно да се придържаме към балансиран хранителен план четири дни в седмицата и да избягваме напълно алкохола, пшеничното брашно и сладките. Останалите три дни могат да се ядат както обикновено. Този метод се е доказал. "
За тези, които искат да отслабнат, може да е от полза да се упражняват на гладно от време на време. А тези, които са след изпълнението, трябва да използват по-често сложни въглехидрати. Не на последно място, не помага напълно да се справите без торти и всички останали неща, ако ви правят толкова прекрасно щастливи. И двамата учени са съгласни в това.