Въглехидрати, които носят ползи за диетата

Общ преглед

Развили ли сте ирационален страх от консумация на въглехидрати? Избягвайте да ядете пресен хляб, ориз или тестени изделия?

Хиляди хора са развили отвращение към тези основни храни поради програмите за бързо отслабване като диетите на Аткинс или Саут Бийч, които подкрепят пълното елиминиране на въглехидратите в полза на храни с високо съдържание на мазнини и протеини.

Време е да преразгледате включването на храни като пълнозърнест хляб, кафяв ориз или зеленчуци във вашата диета, за да влезете във форма, да изгорите мазнини или дори да увеличите защитата срещу сърдечни заболявания.

Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.

Съдържание на статията

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите се намират в широка гама продукти - хляб, боб, мляко, пуканки, картофи, сладкиши, спагети, безалкохолни напитки, царевица и др. Те се предлагат в различни форми.

Основният градивен елемент на всеки въглехидрат е молекулата на захарта, просто съединение на въглерод, водород и кислород. Нишестето и фибрите са по същество вериги от захарни молекули. Някои съдържат стотици захари. Някои вериги са прави, други се разклоняват.

Някога въглехидратите са били класифицирани в две големи групи. Простите въглехидрати включват захари като плодове (фруктоза), царевична и гроздова захар (декстроза или глюкоза) и трапезна захар (захароза).

Сложните въглехидрати включват всичко, което означава три или повече свързани захари. Консумацията на сложни въглехидрати първоначално се счита за по-здравословна от консумацията на прости въглехидрати. Изглежда обаче, че ситуацията не е толкова проста.

Храносмилателната система, която се грижи за всички въглехидрати в еднаква степен - ги разгражда (или се опитва да ги разгради) до една единствена захарна молекула, тъй като само това е достатъчно малко, за да премине в кръвния поток. Системата превръща по-смилаемите въглехидрати в глюкоза, тъй като клетките са проектирани да консумират глюкоза като универсален енергиен източник.

Фибрите са изключение. Поради своя състав влакната не могат да се разградят до захарни молекули и могат да преминат през тялото неразградени. Влакната са два вида: разтворими и неразтворими във вода. Въпреки че никакви фибри не подхранват тялото, те предлагат важни ползи за здравето. Разтворимите фибри се прикрепят към мастните вещества в червата и ги транспортират, за да бъдат елиминирани, като по този начин намаляват липопротеините с ниска плътност (LDL или лош холестерол).

Фибрите също помагат за регулиране на приема на захар в организма и поддържат чувството на глад в нормални граници. Неразтворимите фибри помагат на храната да премине през чревния тракт, предотвратявайки запек.

Въглехидрати и вашата диета - добрите въглехидрати vs. лоши въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия в организма и играят решаваща роля във всяка здравословна диета. Не трябва да избягвате въглехидратите, просто разберете, че не всички въглехидрати са еднакви.

Въглехидратите могат да бъдат прости (или лоши) и сложни (добри), в зависимост от техния химичен състав и ролята им за организма. Сложните въглехидрати, като пълнозърнести храни и бобови растения, съдържат дълги вериги от захарни молекули. В случай на сложни въглехидрати отнема повече време на тялото да ги разгради и да ги използва. Те обаче осигуряват по-голямо количество енергия според диетолозите.

Кой е най-добрият източник на въглехидрати?

Трябва да получавате между 50 и 60% от калориите от въглехидратите, необходими всеки ден. Източниците трябва да са особено пълнозърнести храни и други сложни въглехидрати, но също така и плодове или зеленчуци. Ако не получавате достатъчно въглехидрати, съществува риск да лишите организма от необходимите му калории и хранителни вещества или да замените здравословните въглехидрати с нездравословни мазнини.

Ето някои от най-добрите източници, от които можете да получите въглехидратите, от които се нуждаете:

пълнозърнести храни като ечемик, булгур, елда, киноа и овес
пълнозърнест хляб или други пълнозърнести храни
кафяв ориз
пълнозърнести тестени изделия
плодове и зеленчуци
боб, леща и сушен грах
пълнозърнести храни, като тези със 100% съдържание на трици

Диета с фибри - ползи за отслабване и здраве

52 невероятни ползи от зеления чай

Дойде ли есента и студът? Какво щастие! Нашите деца са защитени и могат да продължат да играят навън!

Това обаче не означава, че нямате право да ядете десерт, купичка бял ориз или печен картоф. Това означава, че тези храни трябва да бъдат изключения, а не ежедневни избори на въглехидрати.

В същото време трябва да избягвате високия прием на сложни въглехидрати или да ги правите основен източник на калории. Диета, прекалено богата на сложни въглехидрати - или друга храна - увеличава приема на калории в организма, което в крайна сметка води до наддаване на тегло.

Препоръчителните въглехидрати за консумация включват:

зеленчуци (всички видове)
плодове (ограничено количество, ако се опитвате да отслабнете)
овес и овесени ядки
кафяв ориз
ямс
леща за готвене
пълнозърнест хляб и пита
цели зърна
картофи

Въглехидратите, които трябва да се избягват или ограничават, са:

тестени изделия от бяло брашно
бял ориз
хляб от бяло брашно
незабавен овес
плодови сокове
гевреци
понички
кифли
сладкиши и бонбони
преработени зърнени закуски

Въглехидрати в диетата - гликемичен фактор на натоварване

Въпреки че въглехидратите се наричат по два начина - прост и сложен - диетолозите и диетолозите използват различна концепция, за да насочват хората към избора на храна. Гликемичният индекс на дадена храна всъщност ще ви каже колко бързо и колко ще се увеличи кръвната Ви захар, след като консумирате въглехидратите, съдържащи се в тази храна, в сравнение с консумацията на чиста захар.

Храните с по-нисък гликемичен индекс са по-здравословни за вашето тяло и чувството за ситост ще се запази по-дълго, след като ги изядете. Повечето сложни въглехидрати, не всички, попадат в категорията на тези с нисък гликемичен индекс.

Лесно е да се намери списък с гликемичен индекс на храната. Можете да видите разликата между гликемичния индекс на сложни и прости въглехидрати:

бял ориз, 64
кафяв ориз, 55
спагети от бяло брашно, 44
пълнозърнести спагети, 37
царевични люспи, 81
пълнозърнести храни, 38