Въглехидрати, фибри и акриламид здравен портал

Терминът въглехидрати обхваща голяма група „захари“, които се различават значително по своята структура и състав. Често използваният термин „захар“ означава по-малки единични или двойни захари, като гроздова захар, фруктоза или трапезна захар и лактоза. От друга страна, има множество въглехидратни вериги, съставени от отделни захари, които имат различен статус в храната от „захарта“. Някои от тях са несмилаеми и имат особени ползи за здравето (фибри).

портал

Какви функции имат въглехидратите в организма?

Що се отнася до количеството, въглехидратите са най-важното хранително вещество за хората и осигуряват на тялото енергия. Глюкозата с "универсална енергийна валута" (гроздова захар) също се съхранява в тялото в черния дроб и мускулите под формата на гликоген, така че да е бързо достъпна, когато е необходимо. Някои клетки, като мозъчни клетки или червени кръвни клетки, зависят от въглехидратната глюкоза като доставчик на енергия. Количеството и качеството на въглехидратите, погълнати от храната, оказват влияние върху нивата на кръвната захар и липидите в кръвта. В допълнение към централната си функция в метаболизма, въглехидратите също играят важна роля като градивни елементи на много (клетъчни) структури в тялото, например в генетичния материал (нуклеинови киселини на ДНК) и в съединителната тъкан.

Какви въглехидрати има?

Единична и двойна захар

Тези видове захари бързо се разграждат до глюкоза и бързо влизат в кръвта чрез храносмилането. Усещането за ситост обикновено трае само за кратко.

Единични и двойни захари често се срещат в сладкиши, сладки напитки, сладкиши и други сладкиши, различни печени продукти или мед. Еднократни и двойни захари също често се добавят към преработени или готови продукти. Особено захарните напитки могат да доведат до тежко затлъстяване, диабет тип 2 и метаболитен синдром. В допълнение, сладките, тортите, шоколадът и Ко често съдържат много мазнини. Тази група храни с високо съдържание на въглехидрати трябва да се избягва.

Полизахариди и фибри

Въглехидратните вериги с три до девет прости захари са известни като олигозахариди. Те идват напр. в бобови растения като грах и боб, но също и в захарно цвекло и захарна тръстика. Множеството захари (полизахариди) - като фибри и нишесте - се състоят от няколко прости захари (поне десет).

Тези препоръчителни въглехидрати се намират главно в храни на растителна основа, като (пълнозърнести) зърнени храни, зеленчуци, плодове, варива и картофи. Многобройните захари и фибри, съдържащи се в него, освобождават глюкозата по-бавно по време на храносмилането, тъй като въглехидратните вериги първо трябва да бъдат разградени. Кръвната захар се повишава стабилно, не толкова много и не толкова бързо. Усещането за ситост обикновено трае по-дълго. В допълнение, такива храни обикновено също осигуряват витамини и минерали, както и вторични растителни вещества. Диетичните фибри са особено ценни за здравето.

Какви са функциите на фибрите?

Диетичните фибри имат много важни функции. Например, те засищат дълго време и стимулират дейността на червата. В допълнение, те също трябва да играят важна роля в превенцията на функционални нарушения на тялото или при заболявания като затлъстяване, захарен диабет, хиперхолестеролемия, артериосклероза или рак на дебелото черво. В идеалния случай нуждата от фибри се покрива от пълнозърнести продукти и бобови растения, както и от зеленчуци, картофи и плодове.

Колко въглехидрати и фибри са ви необходими?

Съгласно препоръките на D-A-CH хранителните дружества (Германия, Австрия и Швейцария, референтни стойности на D-A-CH) поне половината (поне 50 процента) от дневния енергиен прием трябва да бъде под формата на въглехидрати. За предпочитане под формата на олиго- и полизахариди от (пълнозърнести) зърнени култури, зеленчуци, плодове, варива и картофи. При средна физическа активност (PAL стойност 1,4) това съответства на 225 g въглехидрати за възрастни жени и 290 g за възрастни мъже.

Можете да научите повече за референтната стойност за приема на въглехидрати и фибри в референтните стойности на D-A-CH.

Колко захар на ден?

Колко фибри на ден?

Според препоръките на D-A-CH хранителните дружества (Германия, Австрия и Швейцария, референтни стойности на D-A-CH), количество от поне 30 грама на ден е насока за приема на диетични фибри при възрастни.

Примери за средния прием на фибри (приблизителни цифри):

  • 3 филийки пълнозърнест хляб (150 грама) съдържат 13 грама фибри,
  • 1 суров червен пипер (150 грама) осигурява 4 грама фибри,
  • 1 голяма ябълка, сурова (150 грама) съдържа 3 грама фибри,
  • Варените моркови (100 грама) осигуряват 2,5 грама фибри,
  • 2 филийки хляб Греъм (100 грама) осигуряват 8,4 грама фибри.

За повече информация вижте Превенция с влакна.

Внимание: акриламид и глицидамид

Акриламидът може да се образува от въглехидратни съединения под въздействието на висока температура и последващия дъбилен ефект, така наречената реакция на Maillard. Тази реакция на захар (глюкоза, фруктоза) с протеинови градивни елементи се осъществява при температури от 120 градуса по Целзий - също при пържене, печене и пържене.

Основните правила за печене, печене и пържене с ниско съдържание на акриламид също трябва да се спазват при приготвянето на храна у дома. Следва основно да се прилага следното: "Златисто жълто, а не златисто кафяво"!

Следните съвети на Австрийската агенция за здраве и безопасност на храните (AGES) помагат да се избегне излагането на акриламид в кухнята, доколкото е възможно:

да се пекат

  • Стойностите на акриламида рязко се повишават от 175 градуса по Целзий.
  • Чрез използване на циркулиращ въздух повърхността изсъхва по-бързо и се образува повече акриламид.
  • Използвайте хартия за печене, за да избегнете потъмняване отдолу.
  • Времето за печене трябва да бъде възможно най-дълго, но възможно най-кратко.
  • Изпечете тоста за кратко и леко.

печено месо

  • Избягвайте да го печете твърде тъмно.
  • Пържете зърнени и картофени продукти при средни температури. Запържете ги само за кратко и след това намалете температурата.
  • Пържените картофи, приготвени от варени картофи, съдържат по-малко акриламид. Ако все пак искате да пържите сурови картофи, можете да поставите картофените филийки във вода за около час. Това намалява съдържанието на захар (= изходно вещество за акриламид).

Пържене

  • Не надвишавайте 175 градуса по Целзий, дори ако на опаковката са посочени по-високи температури за пържени картофи.
  • Пържете възможно най-кратко, краищата на пържените картофи трябва да са златистокафяви, но не изгорени.
  • Ако пържените картофи са направени от пресни картофи, предварително поставете парчетата картоф във вода за един час, за да намалите съдържанието на захар.

Съхранение на картофи

Условията за съхранение на картофите вече оказват влияние върху образуването на акриламид. За продукти, които по-късно се загряват (пържени, пържени), следователно трябва да се използват картофи, които са възможно най-пресни, нямат зелени петна или микроби и не са били съхранявани под осем градуса по Целзий (не в хладилника).

Допълнителна информация за акриламид е достъпна на уебсайта на AGES.

Използваната литература може да бъде намерена в библиографията.

последна актуализация на 15.07.2020
Одобрено от редакторите на здравния портал
Последна експертиза от Унив.-проф. Д-р Юрген Кьониг Към групата от експерти

Подобни статии

Какво казва науката?

Тук можете да намерите повече информация по следните теми: