Веганската хранителна пирамида - безплатно изтегляне на PDF

The веганска хранителна пирамида проста и подробна обясни. Можете да проверите хранителната пирамида в края на тази статия безплатно като PDF плакат изтегляне или като Купете ламинирани щампи на плакати със или без рамка.

A веганска диета, това дори здравословно ли е? Все повече хора го избират, да се въздържат от животински продукти и да се яде чисто на растителна основа - било то всичко здраве, устойчивост или морални причини.

Но духовете се различават и много Противник на веганския начин на живот заявете веганска диета водят до недостиг и дефицит на хранителни вещества. Какво става там?

От научна гледна точка съществуват различни изследвания, които подкрепят Докажете предимствата на пълноценната, балансирана веганска диета (Roberts et Barnard, 2005; Craig, 2009; Orlich et Fraser, 2014).

Германското общество по хранене (DGE) обаче не препоръчва такова веганска диета по време на бременност, кърмене, и при кърмачета като рискове от едно възможен дефект са твърде големи в тази важна фаза от живота. Въпреки това, с това твърде малко проучвания за чувствителни целеви групи, за да може да се направи научно обосновано изявление.

В други страни обаче един вече е по-далеч, така обяснява напр. Американското общество по хранене добре планираната диета е осъществима за всички етапи от живота.

Здравословната веганска диета е не само осъществима, но може да доведе и до такава огромно повишаване на вашето здраве, вашата физическа форма и общото ви енергийно ниво и благосъстояние.

Здравословната диета също допринася значително за профилактиката на съвременни заболявания като сърдечно-съдови заболявания, рак или диабет.

Но на какво трябва да обърнете внимание, за да получите всички важни хранителни вещества и да се храните балансирано и здравословно? По-нататък описах подробно веганската хранителна пирамида и ежедневния 12.

Съвет: Не забравяйте да разпечатате плаката и да го закачите на видно място във вашия апартамент, така че винаги да имате предвид всекидневните 12 🙂 Можете да го изтеглите от тук:

Нека да разгледаме тези веганска хранителна пирамида

Това служи като основа за балансирана, здравословна, веганска диета (Keller, 2016; Leitzmann et al., 2018).

Най-общо казано, храните от пълноценна веганска диета могат да бъдат разделени на 5 групи:

зеленчуци,
плодове,
Зърно,
бобови растения
Ядки и семена

Пирамидата също е построена в този ред, при което повече от по-ниските категории и по-малко от горните категории трябва да се яде.

Какво Веганската хранителна пирамида се различава от класическата хранителна пирамида, е не само, че няма животински продукти, но също така добавянето на млечни алтернативи и Добавяне на хранителни добавки като Витамин В12 добавка и витамин D (през зимните месеци).

В допълнение към петте категории храни, веганската хранителна пирамида включва и други компоненти на здравословния начин на живот, като например достатъчно упражнения и релаксация.

На пръв поглед това може да е объркващо, защото движението и релаксацията не са там да се направи директно с храненето.

И двете обаче са неизбежни в дългосрочен план за да сте здрави и във форма. Това гарантира достатъчно упражнения за вас здравословен метаболизъм, За достатъчно кислород в кръвта и допринася за добрата функция на всеки жизненоважни органи в.

Препоръчително е да спортувате всеки ден. Не винаги трябва да бъде спорт с висока производителност, но трябва да включва здравословно количество упражнения.

И двете се препоръчват 90 минути умерено обучение като йога клас, Танцуване или колоездене или 40 минути интензивни упражнения като джогинг или плуване.

Следващия достатъчно упражнения и релаксация трябва да е достатъчно Хидратация бъдете уважавани. Препоръчваме 5 чаши вода, неподсладен чай и 350 мл пресен студен чай на ден.Позволява се и умерено кафе.

Особено добре е за прочистване на организма чай от пресен джинджифил, Просто нарежете пресен джинджифил и го залейте с гореща вода, пуснете и се насладете.

веган жива веган пирамида храна

спорт и упражнения хранителна пирамида

Веганската хранителна пирамида - приложение в ежедневието

1.) Зеленчуци

Първата и следователно най-важна категория храни на веганска хранителна пирамида представлява това свежи зеленчуци.

Повечето от тях трябва да се консумират - Препоръчват се 5 порции дневно. Част от зеленчуците може напр. С 60 г зелени листни зеленчуци могат да се консумират като прясна салата, като 125 мл пресен зеленчуков сок като сок от моркови или цвекло или 50 г варени броколи.

вегетариански хранителни пирамиди зеленчуци

Зеленчуците са разделени в 3 подкатегории:

зелени зеленчуци като маруля,Спанак иКейл
останали зеленчуци като гъби, чушки, моркови или домати
на Кръстоцветни зеленчуци като. Броколи, рукола или карфиол. The Кръстоцветни зеленчуци е особено важно при веганската диета, тъй като е богата на протеини за зеленчуци.

Карфиолът може напр. използвани за приготвяне на „Карфиолови крила“ или се консумира като сурова храна, напр. като солена закуска ("пуканки"), подправена със сол, лук на прах, червен пипер и дрожди.

2.) Кой плод за балансирана диета?

След зеленчуците плодовете са втората по големина съставка балансирана веганска диета. Препоръчва се Консумирайте 3 порции всеки ден, това може напр. да бъде прясна ябълка, шепа сушени кайсии, банан, фурми или киви.

Плодовете обикновено са много богати на Калий и витамин С., Последният се намира в особено високи концентрации в ягодоплодни и цитрусови плодове. Това ни води до следващия Хранителна група, плодовете.

От които трябва трябва да се консумира по една порция на ден, като. шепа ягоди, малини или череши. Това са много вкусни напр. с кокосово или соево кисело мляко като сладка закуска между храненията.

Веганска хранителна пирамида: Препоръки за зърнени храни, ядки и бобови растения

3. Зърно

The веганска хранителна пирамида Следващата важна категория е зърното. В Консумация на зърно се препоръчва, винаги Пълнозърнест вариант да изберете прости видове зърнени култури, тъй като зърното в здравословната си форма е особено богато на витамини, минерали и микроелементи. Особено разсадът има високо съдържание на Протеини, мазнини, витамини и минерали.

Амарант и Киноа са заради техните висок дял на протеини (15% - 16%) особено ценни и са идеални напр. в салати или чист като гарнитура към зеленчуци. Ежедневно 3 порции зърнени храни трябва да бъдат да се консумира, като филия пълнозърнест хляб, 100 г накиснати овесени люспи или 100 г пълнозърнести тестени изделия.

4.) Ядки, семена и бобови растения

Застанете на следващо място Ядки, семена и бобови растения от веганското меню. Те са особено богати на протеини, витамини от група В (В1, В2, В3), калий и калций и следователно са съществена част от балансираната веганска диета. Бобовите култури включват напр. Нахут, леща, черен боб и едамаме както и храни, направени от бобови растения като Тофу и темпе.

Се препоръчва 3 порции бобови растения всеки ден да яде, като 60 g хумус, 75 g варена леща или 63 g пресен грах. В допълнение, 30 g ядки трябва да се консумират всеки ден или алтернативно 2 супени лъжици ядково масло, които служат като здравословни източници на мазнини и поради високите си Съдържание на фибри и микроелементи допринасят за поддържането на здравето.

Заместители на млякото бъдете и на двете Бобова основа (соево мляко), Ядки (Бадемово мляко) или Зърно (Овесено или оризово мляко).