Веганска диета пълнозърнести пълнозърнести храни - но правилно!
10 прости съвета за повече здраве, благополучие и производителност. Част 4: Пълнозърнест пълнозърнест - но правилно!
В последната публикация говорихме за оптималното предлагане на протеини при веганска диета. Днес се посвещаваме на темата "Пълна газ, пълнозърнест - но правилно!"
Ако трябваше да преминете през която и да е търговска улица и да попитате минувачите дали кафявият пълнозърнест ориз или беленият бял ориз биха били по-здрави, едва ли някой би предположил последното. Но въпреки че знаем по-добре, много често прибягваме до бяла багета, пица, тестени изделия и др. Поради удобство или съображения за вкус. Но не е достатъчно просто да ядем всичко, на което пише „пълнозърнесто“. По-долу ще обсъдим защо все още съветвам пълнозърнеста диета и как да я използвам правилно.
Предлагам следната теза: Забравили сме как правилно да приготвяме храната си. Ние знаем точно кои методи за приготвяне и подправки можем да използваме, за да приготвим невероятно вкусни ястия, но сме забравили как да приготвяме храни като зърнени и бобови култури по такъв начин, че те всъщност да са толкова здравословни и ценни за нас, колкото можете (с право) чува от привържениците на диетата с високо съдържание на въглехидрати. По здравословни, екологични и социални причини препоръчвам и диета с много високо съдържание на въглехидрати, която съдържа възможно най-много пресни зеленчуци и пълнозърнести храни и умерено количество бобови растения. Ако единият или другият има метеоризъм след ядене на бобови растения или има лоши кръвни стойности въпреки диетата, съдържаща желязо, магнезий и цинк, той или тя трябва да прочете внимателно следната статия.
Какво означава „пълен“ така или иначе?
Цялата храна в случая на плодове, зеленчуци и зърнени храни в основата си означава, че съответната храна се консумира възможно най-много в нейната цялост. При зеленчуците и плодовете това означава консумиране на кората (ако е годна за консумация) и ядене на зърното с външните му слоеве (пълнозърнесто), тъй като в много случаи има висока концентрация на хранителни вещества точно под кората. Хранително важните компоненти на зърното са в триците и в зародиша, повечето от които се отстраняват по време на преработката в продукти от бяло брашно 1. Професор доктор. Клаус Лайцман го разбра много добре на конгреса на VegMed в Берлин през 2016 г .: „Беленето на плодове и зеленчуци е злоупотреба“.
Ако консумирате повече пълнозърнести продукти, автоматично добавяте повече фибри, витамини и минерали, както и почти неуправляемо разнообразие от вторични растителни вещества и антиоксиданти. Сумата от тези съставки неизбежно означава, че когато замените продуктите от бяло брашно с пълноценни храни, ставате по-здрави и значително намалявате риска от различни заболявания.
Болестта на "Запада"
Не, не говоря за района на запад от Мисисипи от тогавашния „див запад“ в днешните Съединени щати, а за „западните“ индустриализирани страни, чиито хранителни навици са доказали, че водят до огромно разнообразие от заболявания 2. Те включват повишен риск от развитие на рак 3, диабет 4, метаболитен синдром 5, затлъстяване 6 и по този начин водят до повишена смъртност 7.
Грандиозният Dr. Майкъл Грегър е посветил няколко от своите страхотни видеоклипове на тази тема на www.nutritionfacts.org и във видеото си на тема „Заслужава ли си да се премине от бял ориз към кафяв?“ Той представя десетки други изследвания по тази тема. Важно е да се подчертае в този момент проучване, при което на изследваните субекти се дават последователно кафяв ориз и бял ориз и не само процентът на телесните мазнини спада, докато консумират кафяв ориз, но също така и маркерите за кръвното налягане и възпалението. 8-ми
Другата страна на монетата
Всъщност тази статия може да завърши на този етап, където многобройните предимства на пълнозърнестите продукти са описани подробно. В повечето случаи статиите свършват и тук. За да можете обаче да нарисувате цялостна картина, трябва да влезете малко по-дълбоко. Не напразно много потребители се оплакват от подуване на корема, метеоризъм и болки в корема след консумация на бобови и пълнозърнести зърнени храни и имат по-малко добри кръвни стойности за желязо, цинк, калций, магнезий и др. Въпреки много богатите на минерали пълноценни храни.
В някои случаи липсата на минерали въпреки пълноценната диета може просто да се дължи на недостатъчното количество консумирана храна. Много от хората в моите консултации по хранене просто ядат твърде малко, за да задоволят хранителните си нужди с тези храни. С гарантирани адекватни доставки е време да се обърнем към един от най-противоречивите въпроси: хранителните вещества срещу храненето. Човек би могъл да напише цели книги по темата. Това беше i.a. също от Dr. Бернхард Вацл и д-р. Клаус Лайцман с книгата „Биоактивни вещества в храните“. Накратко казано в контекста на тази статия: Голямата група вторични растителни вещества като сапонини, протеазни инхибитори, фитоестрогени, фитинови киселини и др. Всички имат отрицателни (анти-хранителни) свойства, но също така и множество положителни резултати. Положителните свойства включват техните противоракови, антиоксидантни, противовъзпалителни и понижаващи холестерола ефекти. 9
Както всичко в живота обаче, тези вторични растителни вещества също имат отрицателни ефекти от друга страна. А именно способността им да свързват желязо, цинк и други минерали и по този начин да предотвратяват метаболизма на тези минерали в организма. На теория това може да доведе до дефицит, въпреки високия прием на желязо и цинк чрез храната.
Спасяване в полезрението
Но има и решение за този проблем. Това решение всъщност е на стотици години, в днешно време просто го забравихме: накисването, покълването и ферментацията на храната. Всяка от тези три техники води до намаляване на фитиновата киселина с 42-96% и по този начин до значително подобрено усвояване на минералите. 10 Известни са процеси на ферментация, например при печене на хляб, поради което заквасеният хляб (който е ферментирал) е за предпочитане пред хляба от тесто с мая. Следователно соевият боб в идеалния случай не се яде под формата на TVP, соево мляко или тофу, а под формата на темпе, соево кисело мляко или ферментирал тофу. За да се приготвят оптимално ориз, зърно, ядки, семена и т.н., те поне се накисват и оптимално покълват. Продължителността се различава от ядка до ядка и зърно до зърно. Добрият Бен Грийнфийлд любезно предостави ясна таблица безплатно на своя уебсайт: www.greenfieldfitnesssystems.com. Важно: Никога не използвайте водата за накисване за по-нататъшна подготовка и измийте добре напоената храна. За да оптимизирате резултата, във водата за накисване може да се добави тире оцет или лимонов сок.
Допълнителна стратегия освен понижаване на нарушаващата усвояемостта фитинова киселина е добавянето на съставки, които увеличават абсорбцията. Проучванията показват, че така наречените „фруктоолигозахариди“ подобряват усвояването на минералите в пълнозърнести храни 11,12. Те могат да бъдат намерени в чесън, лук и праз, например. В случая с желязото има и добре познатият трик за увеличаване на усвояването на желязо чрез добавяне на храни, съдържащи витамин С. Храните, съдържащи витамин С, включват портокали, лимони, чушки, домати, ягоди, папая, къдраво зеле, броколи и карфиол.
Свеж вятър
За облекчаване на газовете и лошото храносмилане, обсъжданото по-горе накисване и достатъчно готвене помага изключително много. Освен това добавянето на билки и подправки за намаляване на газовете може да помогне изключително много. Обширният „Наръчник на билките и подправките“ включва черен пипер, семена от кориандър, кардамон, мента, канела, листа от къри, шафран, джинджифил 14, магданоз 15 и куркума 16. Така че не изглежда случайно, че смесите от подправки за индийски дал или азиатски къри съдържат много от тези подправки, защото кухнята им е богата на бобови растения и ориз.
В допълнение, както прави средният ядец на всеядни животни, може да е необходима храносмилателната система на хората, които са яли изключително диети с ниско съдържание на фибри, за да се адаптира към по-здравословната диета с по-високо съдържание на фибри. Правилното приготвяне на пълнозърнести продукти от самото начало чрез накисване, покълване, ферментиране и подправяне прави превключването значително по-лесно и следователно никога не трябва да се пренебрегва. В този момент важна забележка: НИКОГА не яжте бобови растения сурови. Нито покълналите! Няма начин! Няма начин! Без значение какво сте прочели в някои форуми. Благодаря!
И сега?
Какво означава това за ежедневната ни диета сега? От една страна, че вече няма никаква причина (освен вкус) да консумирате бяло брашно, белен ориз, бели печени изделия и т.н. и че правите огромна услуга на дългосрочното си здраве, като преминете към пълнозърнести продукти.
Както обаче четохме, някои хранителни вещества възпрепятстват усвояването на минералите, поради което има смисъл да се накисват, покълват, ферментират и готвят пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения. Друг начин би бил просто да ядете малко повече като цяло. Това ще ви осигури достатъчно минерали въпреки антихранващите хранителни вещества и можете да се възползвате от ползите за здравето на тези вторични растителни вещества. И най-важното от всичко: Забавлявайте се, докато се храните, старайте се да бъдете здрави и избягвайте колкото се може повече страдания чрез ежедневния си избор на храна. Благодаря ви за това.
9. Watzl, B., Leitzmann, C. Биоактивни вещества в храната.