Важни източници на растителен протеин

Независимо от начина на хранене, който приемате, или от дейностите, които извършвате, протеините са основни макронутриенти за здравето и правилното функциониране на тялото. Те участват в образуването на нови клетки, като имат структурна роля, имат каталитична и регулаторна роля в голям брой метаболитни процеси (като част от ензими и хормони), участват в образуването на антитела, отговарят за мускулното съкращение и осигуряват енергия (1 грам протеин осигурява 4,1 kcal).

Протеините се състоят от аминокиселини. За разлика от повечето микроорганизми и растения, които могат да синтезират всичките 20 стандартни аминокиселини, животинските организми не могат да синтезират всички аминокиселини, някои от които трябва да се набавят от храната (това са 9-те незаменими аминокиселини). Разградената храна се разгражда на основни елементи, като по този начин се получават основни и несъществени аминокиселини, които тялото след това използва, за да изгради протеините, необходими за нейното функциониране.

Животинските протеини се считат за пълноценни протеини, защото те осигуряват всички основни аминокиселини, от които се нуждае нашето тяло. Те обаче не съдържат хранителните вещества и фитохимикалите, които откриваме в растителните протеини. Освен това трябва да имаме предвид, че често произвежданите в конвенцията месо и млечни продукти съдържат големи количества хормони и антибиотици, които могат да повлияят неблагоприятно на нашето здраве. Следователно, независимо дали сте вегетарианец или не, растенията могат да бъдат здравословен и важен източник на протеин, за да осигурят пълноценна и хранителна диета.

Също така е добре да се знае, че тялото ни може да получава незаменими аминокиселини, като консумира и комбинира разнообразни храни, не е задължително да ги набавя от пълноценни протеинови източници. За тази цел се препоръчва разнообразна диета, която може да ви осигури както незаменими аминокиселини, но и много хранителни вещества, фитонутриенти и фибри, които не можете да получите, ако се ограничите до 2-3 източника на животински протеини.

Ето някои важни източници на растителен протеин

Конопени семена - представлява пълноценен протеин; осигурява освен голям брой протеини (32 g протеин на 100 g) и значителни количества омега 3 мастни киселини, фибри, витамини и минерали. Те могат да се ядат като такива, да се добавят към салати или храна, смлени, в смутита или растително мляко.
Тофу или темпе - представлява пълноценни протеини (те съдържат 8, съответно 18g протеини на 100 грама). И двете се получават от соя, като темпето се ферментира, което му дава допълнителни ползи, богато на пробиотици. Те са богати на калций, желязо, манган и селен. Те могат да се консумират сурови - в салати или кремове и сосове, включени в храната като заместител на месото или на скара. Уверете се, че са органични, за да избегнете опасността от ядене на генетично модифицирани храни.
леща за готвене - е непълноценен протеин, това е зеленчук, който съдържа много голямо количество протеин (6,8 грама на 100 грама). Откриваме го в различни разновидности - червено, зелено, кафяво, черно. Той е евтин и изключително хранителен. Съдържа много витамини и минерали и може да се готви по различни начини - салати, пюрета, супа, зеленчукова храна.
киноа - въпреки че изглежда като зърнена култура, всъщност е семе. Той има 13 g протеин на 100 g, без глутен и е изключително богат на протеини, спомагайки за подобряване на храносмилането и укрепване на костната система. Често се използва като зърнена култура, тъй като брашното от киноа може да се използва в различни рецепти за хляб или сладкиши, но е много лесно да се яде като такова: варено - в салати, със зеленчуци или като сладък пудинг. Важно е да измиете добре семената преди употреба, за да премахнете сапонините.
Фасул и нахут - Непълните протеини съдържат 24 g (червен боб) и 19 g протеин на 100 g (нахут). Те са богати на желязо, витамини от група В и магнезий. За да получите пълния спектър от аминокиселини, комбинирайте зърната с ориз, хумус с лепило или пълнозърнест хляб. Те могат да се ядат по различни начини - супа, хумус, разбит боб, в салати. За да премахнете подуването и да отслабите действието на съдържащите се в тях анти-хранителни вещества (съединения, които намаляват усвояването на хранителни вещества), накиснете суровите зърна за поне 10 часа и изхвърлете водата преди кипене. Можете също така да изберете пъпки от боб или нахут, които са богати на фибри, витамини и ензими.
Спирулина - съдържа 57 грама протеин в 100g - той се получава от зелено-сини водорасли и е суперхрана. Освен голямото количество протеин, той има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, детоксикира, намалява кръвното налягане и холестерола, богат е на желязо. Въпреки че не е пълноценен протеин, ако го консумираме с ядки, получаваме всички необходими аминокиселини. Можем да го консумираме под формата на капсули или като прах, добавен към шейкове.
Див ориз - има много голямо количество протеин (15 g на 100 g) и е важен източник на фолиева киселина, магнезий, B6, цинк и манган. Съдържа много фибри, предпазва от хронични заболявания, укрепва костите и повишава нивата на енергия. Може да се използва в различни рецепти, в пилафи, салати, супи или под формата на брашно.
Фъстъчено масло - съдържа 25 г протеин на 100 г. Богат е на магнезий и витамин В6. Освен съдържанието на протеин, той също има много калории, така че трябва да се консумира умерено. Опитайте се да купите органично фъстъчено масло, не смесено с други масла или захар. Можете да го изядете на филия пълнозърнест хляб, добавен към смутита или дори включен в печени рецепти.
Семена от чиа - те имат 17 г протеин на 100 г. Те са изключително хранителни, богати на фибри, калций, желязо и магнезий. Те могат да бъдат включени в различни рецепти, най-лесно можете да ги ядете под формата на пудинг с плодове и растително мляко, в кисело мляко, добавени към смутита или като брашно - в палачинки и кифли.

Обърнете внимание на количеството протеин, което ядете. Твърде много протеини (особено животни) могат да причинят негативни ефекти като наддаване на тегло или проблеми с бъбреците, но яденето на твърде малко протеини е вредно за вашето здраве и фигура.

Независимо от вашата диета, протеинът от растителни източници винаги е полезен вариант.