Вашата везна лъже
Не ви се чете или имате време? Можете също да намерите темата в нашия подкаст.
Особено сега в началото на годината мнозина искат да отговарят на добрите си намерения и да отслабнат. Най-доброто нещо е да свалите тежестта възможно най-бързо. Това мина доста бързо през празниците ?
Тогава повечето от тях просто се фокусират върху числото на кантара, когато отслабнат. Но това носи със себе си някои проблеми. Напр. Задържането на вода чрез необичайно солена храна, много стрес или женски цикъл означават, че теглото за известно време не намалява, И въпреки че току-що сте загубили мазнини. В този случай задържането на вода маскира загубата на мазнини.
Ако задържането на вода е кратко, това не е толкова лошо. Често изобщо не се забелязват, когато се претегляте ежедневно, оформяте средната седмична стойност и след това сравнявате само средните седмични стойности. Дългосрочното задържане на вода може да бъде доста досадно - особено ако трае няколко седмици. Ако се интересувате от задържане на вода и сравняване на средното тегло, тогава трябва да прослушате 25-ия епизод на нашия подкаст. Епизодът е за това как да отслабнете с успех.
Продължителното задържане на вода не прави везните много смислени.
Днес искаме да оставим настрана задържането на вода и да поговорим за още 2 интересни случая, в които не трябва да разчитате само на кантара. Ако вашият напр. ако сте на диета и губите неочаквано голямо количество тегло средно за период от няколко седмици, това не е задължително да е нещо добро. И обратно, не трябва да е лошо, ако загубите неочаквано малко тегло по време на диета, не отслабнете или (в редки случаи) дори напълнеете - въпреки диетата.
Възможно е да напълнеете, докато сте на диета!
Как така? Ако съм на диета и не съм отслабнал, не означава ли, че не съм бил в калориен дефицит, нали (освен задържането на вода)? Тогава не съм постигнал никакъв напредък? Не, това не означава непременно това.
Нека разгледаме два примера. Първият пример е за неочаквано висока загуба на тегло, а вторият пример за неочаквано ниска загуба на тегло.
Първи пример: Ядете около 2000 ккал всеки ден и губите средно по 1 кг на седмица в продължение на няколко седмици. Чудите се защо губите толкова много. По време на последната диета сте изяли точно толкова калории и сте загубили само половината от тях. Какво може да бъде това? Подобри ли се вашият метаболизъм? Малко вероятно, дори ако ... това няма толкова голямо значение. Има ли това общо със задържането на вода? Също малко вероятно, защото - както вече беше споменато в началото - те обикновено изчезват след няколко дни и средно едва ли имат значение (буквално?). Сега просто се движите ли повече? Това може да е разбира се. В резултат на това консумирате повече калории, имате по-висок калориен дефицит и изгаряте повече мазнини. Но какво, ако всъщност не се движите повече, отколкото по време на последната диета? Защо отслабвате толкова повече сега? Трябва да има обяснение за това.
Обяснението би могло напр. бъдете, че по време на настоящата диета правите повече кардио и по-малко силови тренировки, тренирате много по-свободно или просто преминавате към тренировъчна програма, която е доста неоптимална за вас - напр. към EMS обучение. В допълнение или вместо това може да се окаже, че ядете твърде малко протеини по време на текущата диета и/или че имате много стрес и спите малко. Това са всички точки, които могат да доведат до загуба на мускулната ви маса.
Добре, тогава тялото просто приема калориите, от които се нуждае, за да оцелее от мускулите, вместо от мазнините!? Разбира се, това не е особено добре да търсите целта си, но защо загубата на тегло е толкова по-голяма, когато губите мускули, а не мазнини?
Това се дължи на различната калорийна плътност на мазнините и мускулната маса. 1 кг чиста мазнина има около 9400 ккал. 1 кг мускулна маса, от друга страна, има само около 1800 ккал. Това е само 1/5 от калориите в килограм мазнини. Това е супер важно да се знае! Така че точните цифри, разбира се, не са толкова важни, но че мускулната маса съдържа много по-малко калории, отколкото мастната маса е важна за нас.
Мускулната маса съдържа по-малко калории на кг от мастната маса.
Ако теглото ви на кантара спада всяка седмица с 1 кг, защото губите мускули, значи сте имали много по-малък калориен дефицит, отколкото ако отслабването е било мазнини. Или с други думи:
Много по-лесно е да загубите телесно тегло, когато губите мускули и е много по-трудно да отслабнете, когато поддържате мускулната си маса и губите само мазнини.
Между другото, това е и причината, поради която много диети са толкова популярни в определени масови списания. Това често са диетични форми, при които ядете твърде малко протеини и не правите или само много зле структурирани силови тренировки. Резултатът е, че телесното ви тегло намалява доста бързо, ЗАЩОТО губите мускули. Тъпащите се килограми на кантара, разбира се, са мотивиращи. Навсякъде се препоръчва диетата да работи добре, когато отслабнете много - четете и виждате навсякъде. За съжаление високата загуба на тегло е грешен критерий за добра диета.
С по-малко загуба на мускулна маса (и следователно по-малко загуба на телесно тегло), повечето хора биха се чувствали много по-комфортно в кожата си след диетата.
Така че, ако отслабнете НЕОЧАКВАНО много за няколко седмици, МОЖЕ да е знак, че губите много мускулна маса. Това не е хубаво.
Това беше първият пример за неочаквано висока загуба на тегло. Вторият пример е за неочаквано ниска загуба на тегло.
Втори пример: Искате да отслабнете и сте сигурни, че ядете много по-малко калории, отколкото консумирате. Често сте гладни и не се чувствате толкова енергични, както обикновено.Можете също така да стегнете колана си малко от седмица на седмица. Всичко това са признаци, че всъщност имате дефицит. Независимо от това, броят на везните не намалява - напротив, дори се е увеличил малко средно през последните няколко седмици! Не върви заедно ... бяхте в дефицит и все пак напълняхте? И така, какво е това?
Както в първия пример с неочаквано високата загуба на тегло, това отново се дължи на факта, че мускулната маса съдържа много по-малко калории на кг от мазнините. Може да напр. да сте загубили 3 кг мазнини през последните няколко месеца (затова можете да стегнете колана си), но сте натрупали и 4 кг мускулна маса. Тогава сте натрупали нето 1 кг телесно тегло, въпреки че сте били в дефицит. За тези, които искат да знаят точно: Това съответства на дефицит от общо 21 000 ккал.
Това е екстремен пример сега, но може да бъде съвсем реалистично, ако тепърва започвате със силови тренировки, връщате се към живот или правите тренировките си много по-умно от преди. И с допинг, който разбира се може да работи така или иначе. Защо? Защото тогава имате огромен потенциал за изграждане на мускули и дори можете да изградите мускули в калориен дефицит. Многобройни изследвания показват, че това работи в тези случаи.
Ако загубите неочаквано малко или никакво тегло или дори добавите малко допълнително тегло, докато сте на диета, все пак може да се окаже, че сте в калориен дефицит. В този случай правите всичко правилно и не е нужно да намалявате калориите - освен ако не искате да се съсредоточите още повече върху загубата на мазнини. Но тогава трябва да сте наясно, че ще бъдете още по-гладни и че ще изградите по-малко или никакви мускули по време на диетата.
Везните няма да ви кажат на 100% дали сте в калориен дефицит или излишък.
Както казах, това бяха наистина екстремни примери, но те показват, че не винаги можете да разчитате на везните.
Ако бяхте разчитали на кантара в първия пример с неочаквано високата загуба на тегло, тогава сигурно щяхте да стигнете до заключението, че всичко върви добре. Вероятно бихте продължили по същия начин с диетата, въпреки че изобщо не вървеше добре. Бихте загубили много мускулна маса.
Ако бяхте разчитали на везните във втория пример с напълняването - въпреки диетата - тогава сигурно щяхте да стигнете до заключението, че сте на грешен път. Вероятно бихте намалили калориите си. Това би довело до ВСЕ ОЩЕ по-гладни, още по-отпуснати и лишени от потенциала да продължите да изграждате мускули по време на диетата. Всичко това не е добре. Особено по-силният глад може да доведе до факта, че в даден момент просто не ви се прииска вече и спирате.
Ако разчитате само на везните, рискувате да направите грешни заключения за напредъка си.
Така разбирате, че тези грешни заключения могат да имат много фатални последици. Но не забравяйте, че това бяха два екстремни примера. В повечето случаи можете да разчитате доста добре на везните и да правите изводи от количеството загуба или наддаване на количеството калориен дефицит или излишък. Въпреки това е по-добре, ако не разчитате САМО на везните.
Това е напр. Изобщо не е лошо, ако теглото не спадне толкова бързо, колкото си представяте, стига да виждате положителни промени в тялото си. Това означава, че по-голямата част от загубата на тегло вероятно е от мастна маса и мускулната ви маса е добре запазена или дори малко по-мускулеста.
Малката загуба на тегло не означава, че постигате по-малък напредък, отколкото при висока загуба на тегло!
За да прецените дали сте на прав път, бихте могли - освен претеглянето - напр. използвайте един или повече от следните 3 метода:
1) Стегнатост на колана в комбинация със стойности на силата: Ако имате много мазнини по корема, тогава наблюдавайте дали можете постепенно да стегнете колана си и дали стойностите на вашата сила се подобряват или остават същите. Ако е така, значи сте на прав път.
2) Снимки: Сравнете снимките, които правите през седмица при абсолютно същите условия на осветление и със същата поза. Подобрява ли се вашата форма? Супер!
3) Процент телесни мазнини: Измервайте и сравнявайте процента на телесните мазнини всяка седмица. Добър и доста лесен начин за това е методът на ВМС на САЩ. Всичко, от което се нуждаете, е вашият размер и талията, врата и бедрата. След това можете просто да въвеждате стойностите в нашия онлайн калкулатор веднъж седмично и да ги сравнявате помежду си. Когато видите как процентът на телесните мазнини спада, вие правите всичко както трябва - дори ако броят на везните не се развива, както сте си представяли.
Това са 3 метода, които можете да използвате, за да прецените дали сте на прав път - независимо от теглото ви на кантара.