Увеличаване на мускулната маса (не само) за начинаещи

Независимо дали сте начинаещ, по-опитен културист или аматьорски борец, ако сте си поставили за цел да качите тегло и мускулна маса, имате нужда от план за действие. Планът за действие е система, която ще ви помогне да постигнете целта си. Защото, ако тренирате от време на време без сериозна тренировъчна програма, можете само да се надявате, че ще имате превъзходна физика; ако не сте генетичен феномен, шансовете за бързи и зрелищни резултати са по-ниски. В тази статия ще намерите прости и подробни обяснения за най-важните елементи за увеличаване на мускулната маса. Тези елементи трябва да са наред, ако искате да постигнете успех в този спорт.

Увеличаване на мускулната маса за начинаещи: най-важните условия

Нека да разгледаме нещата, от които се нуждаете, за да стимулирате мускулното развитие. Това е списъкът:

Правилно обучение
Достатъчно почивка
Правилна диета
Подходящи добавки за вашите цели
Реалистични, но мотивиращи цели

Без тези пет условия няма да можете да напредвате толкова бързо, колкото бихте искали, или наистина изобщо няма да напреднете. Нека разгледаме по-отблизо тези въпроси!

Тренировка за увеличаване на мускулната маса

Това заглавие може да ви подведе малко. Тъй като ефектът от дадена програма зависи от други фактори. Има обаче определени правила, които трябва да следвате, когато създавате програма за обучение, която за да постигнете най-добре целите си за мускулна маса (ако спазвате другите условия).

Но преди да влезем в подробностите: ако току-що сте започнали тренировки с тежести, определено трябва да започнете с обща програма за обучение за начинаещи, независимо какви цели сте си поставили. Можете да прочетете повече тук. Това ще подготви тялото ви за усилията, които ще последват. Ако сте преминали този етап и/или имате опит в тренировките, по същество ще ви е необходима програма с основни упражнения, разделени от мускулни групи. Можете да намерите няколко отделни програми тук. Препоръчваме отделни програми три дни и от четири дни . Това са системи с доказани резултати, така че си заслужава да опитате.

Кой е най-добрият подход? В това отношение няма единодушно мнение. И двете могат да работят, ако ги използвате разумно. Можете да тренирате, следвайки едната система за няколко месеца и продължавайки с другата. Важно е само да се спазват останалите условия! И следващото условие е.

Достатъчно почивка

Все още има хора, които не знаят това, затова повтаряме винаги, когато имаме възможност: мускулите не се развиват по време на тренировка. Обучението само ще създаде стимула, а именно онзи сигнал, който „казва“ на мускулите, че трябва да растат, ако „искат“ да се справят с подобни изисквания в бъдеще. Но тогава трябва да ги оставите да растат. Това е просто като учене. Това, което трябва да научите, ви се обяснява в клас, но трябва да научите у дома, на спокойствие. По същия начин мускулите посещават "курса" по време на тренировка. Но възстановяването и растежът се случват, когато си почивате, при условие, че осигурявате на тялото достатъчно хранителни вещества и качество. Но ще говорим за това по-късно.

Какви са правилните пропорции? Това зависи много от начина ви на живот: колко спите, дали правите физическа работа или работите в офис, какво и колко ядете, какви добавки приемате и т.н. Като цяло програма 3-5 тренировки на седмица и почивка през останалите дни дава резултати. Препоръчваме ви наистина да почивате тези дни. Това означава, че не трябва да играете футбол, докато не можете всеки ден и че трябва да внимавате с други аеробни дейности.

ВАЖНО: Това НЕ означава, че дори нямате право да движите малкия си пръст! Лекият джогинг, няколко кардио упражнения или други спортове веднъж или два пъти седмично могат да бъдат от полза, стига да възвърнете консумираната енергия. В заключение: ако тренирате за увеличаване на мускулната маса, трябва да правите поне 3 и най-много 5 тренировки седмично. Можете да правите умерена аеробика или дори по-интензивни кардио занимания веднъж или два пъти седмично. Увеличаването на мускулната маса за начинаещи не означава да станете дрон, физическата издръжливост остава важна дори през този период. Ние не сме „фитнес мишки“, а истински спортисти. Така че няма да се потим, ако изтичаме няколко метра, за да хванем автобуса, например.

Нека да видим сега какво е следващото условие. Може би е най-трудното от всички.

Правилна диета

Това е уязвимата точка за около 80-90% от потребителите на фитнес. Всички са склонни да забравят един прост въпрос: от какво изграждате мускулите си? Вашето тяло не може да произвежда допълнителни мускули от нищо. Това означава, че ако не осигурите на мускулите необходимите строителни материали и енергия, ще имате незначителни резултати. Разбира се, ще бъдете по-здрави и структурата на тялото ви също може да се подобри малко, докато тялото ви се опитва да се адаптира към изискванията. Но в дългосрочен план ще стигнете до безизходица или дори претрениране. Мнозина вярват, че почти 70% от успеха се решава в кухнята. От тази гледна точка увеличаването на мускулната маса включва абсолютно еднакви задачи както за начинаещи, така и за по-опитни културисти. Добре, може би цифрата е малко преувеличена. Но това показва важността на диетата за правилното увеличаване на мускулната маса. а правилна диета за увеличаване на мускулната маса от съществено значение е ако искате да постигнете резултати във възможно най-кратки срокове. Можете да прочетете много информация тук. Препоръчваме ви да прочетете тази информация, но основните ще намерите и в тази статия.

Протеините са структурните елементи на мускулите. Не можете да изградите нищо без строителни материали. Освен това ще ви трябва енергия. Виждали ли сте някога електрически инструмент да работи без гориво или енергия? Виждате ли? Енергията идва от въглехидратите и мазнините. Освен това дори и най-добрата машина може да се повреди, ако не бъде правилно смазана или поддържана. Витамините и минералите имат тази роля в човешкото тяло.

В заключение: за увеличаване на мускулната маса трябва да увеличите телесното тегло. И за това имате нужда протеини, въглехидрати, мазнини и витамини в правилните количества. И за предпочитане в правилните пропорции. Без да навлизам в твърде много подробности (защото вече го направих в статията споменати по-горе), като цяло можем да кажем, че трябва да ядете много месо, много яйца и много риба със здравословни гарнитури, а не бял хляб или тестени изделия от фино пшенично брашно. Не забравяйте и зеленчуците, защото те съдържат фибри, които играят важна роля за здравето и храносмилането. Ще намерите много статии и материали за изтегляне по този въпрос; струва си да преминете, защото на практика ви дава ключа към успеха! И най-вече: трябва да консумирате повече хранителни вещества, отколкото тялото ви консумира ежедневно. В противен случай как можете да увеличите телесното тегло и от какво?

След като вече имате правилна диета, можем да говорим за най-важните хранителни добавки.

Подходящи добавки за вашите цели

Използваните думи имат голямо значение. Защо? Защото, ако искате да увеличите мускулната маса, не трябва да приемате продукти за изгаряне на мазнини с надеждата, че те ще създадат обезмаслена мускулна маса, не трябва да приемате произволни аминокиселини отделно и не, креатинът не е най-важната добавка. от която имате нужда. Запомнете: строителни материали, енергия и смазване. Протеини, въглехидрати и витамини. Ето основните неща. Всяка е задължителна. И така, най-важните добавки са:

Продукт за увеличаване на мускулната маса; можете да прочетете повече тук; или
Смес от протеини и въглехидрати, в правилни пропорции; и
Мощен продукт с мултивитаминен комплекс, предназначен за спортисти.

Когато вашата диета и основните добавки са наред, само тогава можете да добавите креатин, чудодейни енергийни добавки преди тренировка (продукти за ускоряване на азотен оксид), продукти за ускоряване на тестостерона или "вълшебни" таблетки с аминокиселини. Но те не трябва да са най-важните. Никога не забравяйте: строителни материали, енергия и смазка. Без тях няма да стигнете никъде, независимо с колко добавки подобрявате „колата“ си! Това е доста просто. Не е нужно да харчите пари за ненужни продукти, преди да се уверите, че имате основите.

Друго важно нещо: Правилното хранене е от съществено значение. Защо? Помислете за това: да предположим, че не ядете достатъчно. Купувате продукт за наддаване на тегло с надеждата, че той ще ви помогне. Но ако не знаете колко ядете, защото никога не сте измервали, дори и да приемате тази добавка или протеин, дневният ви прием на калории МОЖЕ ДА ОСТАВЕ ПО-НИСЪК от необходимото на тялото ви за изграждане на мускули, в допълнение към необходимото количество да поддържаш. Можете да изградите допълнителна мускулатура само от допълнителни хранителни вещества. В противен случай ще кажете, че продуктът за наддаване на тегло „не работи“. Но истината е, че дневният ви прием на калории все още е по-малък от количеството, което тялото ви трябва да расте. В заключение: Използвайте добавки разумно!

Реалистични цели, но мотивиращи

Сега е твой ред!

Тренирайте интензивно, но не прекалено. Почивайте си достатъчно. Яжте правилно. Не купувайте всякакви ненужни продукти, вземете основни добавки. Поставете реалистични цели, които ви мотивират. Ако тези пет условия са изпълнени, нищо не може да ви попречи да постигнете целите си!