Успешното масово придобиване на основните принципи
Натрупването на маса е период, през който културистът трябва да премине, за да натрупа мускулна маса. Набирането на подходяща маса е напълно различно от натрупването на мастна маса. Чистото натрупване на маса е ограничено до натрупване на мускули, като ограничава максимално натрупването на мазнини. За да успеете, е важно да следвате няколко правила и да избягвате да правите каквото и да било. Ето само няколко съвета, които могат да ви помогнат успешно да наддавате на тегло.
Определете дали сега е подходящият момент за напълняване
Следването на програма за наддаване на тегло не може да бъде решено за една нощ, важно е да си зададете редица въпроси.
Наистина ли смятате, че е подходящият момент да започнете? За да разберете, можете да използвате огледалото или камерата си. Методът за измерване с форцепс за кожни гънки също ви позволява да разберете дали е подходящо време за обмисляне на масовата печалба.
Ако забележите много мазни участъци, когато се погледнете в огледалото или на снимките, които сте направили, отложете натрупването на маса за по-късно, но вместо това започнете разфасовка. Ако сте използвали метода за измерване на кожните гънки, съдържание на мазнини под 15% е благоприятно за наддаване на тегло. Въпреки това, този се препоръчва, ако имате слаба, остра или нормална физика.
За да сте сигурни в избора си, ето инструмент, който може да ви помогне:
Поставете реалистични цели, за да ги постигнете по-добре
Дори ако натрупването на маса е свързано с увеличаване на мускулите, това едва ли е постижимо. Това е така, защото когато човек се опитва да натрупа мускули, той не може да го направи, без да натрупа телесни мазнини. Да, много пъти целта на хората, трениращи тежести, е едновременно да качват мускули и да губят мазнини. С изключение на начинаещите, това явление е невъзможно, затова трябва да го правите един след друг. Така че седнете и първо помислете какво искате.
Все още е възможно да се ограничи този прием на мазнини. За да направите това, трябва да си поставите разумни цели и да бъдете търпеливи. За да постигнете a качване на тегло, най-добре е да продължите бавно, но ефективно. Идеалното е да качите около 2 кг на месец, така че между 5 и 8 кг за 3-те месеца на следване на определена програма. Спазвайки тази граница, със сигурност ще постигнете добър прираст на маса, като същевременно избягвате максимално увеличаването на резерва на мазнини, което впоследствие може да ви принуди да направите по-трудно съкращаване. Тези 3 месеца могат да бъдат удължени, ако целта ви не е постигната.
Трябва да знаете, че успехът на масовата печалба зависи главно от три основни елемента, които са храненето, обучението и сънят. Ето няколко правила, които трябва да следвате, за да избегнете грешки и да оптимизирате ефективността на вашата програма:
Масова печалба: основните принципи на храненето
Принцип 1: Увеличете приема на калории
По време на програма за увеличаване на теглото това, което ядете, играе важна роля. Основното правило, което трябва да запомните качване на мускули е да се яде достатъчно. Ограничаването на приема на мазнини не означава намаляване на приема на калории. Напротив, през този период трябва да следвате висококалорична диета, тоест по-калорична. Добавете 250 kcal към обичайната си дажба. Можете да направите това, като консумирате по-ниски до средни GI въглехидрати (нишестета). Ако имате проблеми с напълняването, добавете повече калории към ежедневните си ястия вашите собствени печалби за вашите закуски, например с помощта на суроватка с овесен прах.
Принцип 2: Помислете за добра хидратация
За да насърчите изграждането на мускули, ще трябва да се поддържате добре хидратирани по време на програма за напълняване. Не пийте, защото сте жадни, пийте с мисъл за мускулите и здравето си. Идеалното е да правите малки глътки на всеки петнадесет до тридесет минути. Ако тежите 70 кг, трябва да пиете средно по 2 л вода на ден. Необходимо е да добавите около 20cl на десет допълнителни килограма. През лятото не се колебайте да увеличите приема на вода с 30%. Избягвайте обаче да хидратирате себе си, за да не напрягате бъбреците си и да ходите твърде често до тоалетната. Помислете за кратуна за деня, ако смятате, че не пиете достатъчно и я консумирате цяла по време на тренировка.
Принцип 3: Аминокиселини
Аминокиселините са основни съставки за мускулен растеж. Той се съдържа в протеините. Така че, ако искате да качите маса, трябва да ядете 5-6 хранения на ден, всяка с високо протеинови храни. За да насърчите бързото развитие на мускулите, не се колебайте да ядете протеинови закуски. Препоръчителната доза за спортист е приблизително 2 g от протеин на килограм телесно тегло.
Какъв вид протеин да ядем по време на натрупване на маса? Експертите препоръчват животински протеин. Те съдържат голямо разнообразие отаминокиселини, необходими за увеличаване на масата (BCAA). Добавете бобови растения и зърнени храни към вашата диета, за да сте сигурни, че тялото ви получава всички видове аминокиселини, от които се нуждае за изграждане на мускули.
Принцип 4: Консумирайте мазнини
За да поддържате добра хормонална функция, не трябва да бягате от липиди. Особено трябва да благоприятстваме липидите, богати на Омега 3. Те включват авокадо, сьомга, зехтин, сардини, орехи. Имайте предвид, че по време на програма за напълняване, наситени, моно и полиненаситени мастни киселини могат да бъдат погълнати в еквивалентни пропорции. Освен това 25-30% от приема на калории трябва да се осигуряват от мазнини.