Успешно губете мазнини по време на менопаузата
От десетилетия мазнините са главният злодей, когато става въпрос за наднормено тегло.
Това беше относително очевидно по две причини:
· Един грам мазнина има 9,3 килокалории, което е повече от два пъти повече от въглехидратите и протеините.
· Мазнините не трябва да се преобразуват, за да се съхраняват като мазнини в тялото. Лесно може да се съхранява.
От това диетолозите стигнаха до извода, че мазнините ви правят дебели.
От този момент нататък се разпространява диета с ниско съдържание на мазнини, за да се предотврати и намали наднорменото тегло.
Измислени и предлагани са много продукти с ниско съдържание на мазнини, особено млечни продукти.
Германското общество за хранене (DGE) прие препоръката за хранене с ниско съдържание на мазнини и все още е на същото мнение и днес.
Но въпреки безброй леки продукти и доказано намаляване на консумацията на мазнини сред населението, все повече хора са с наднормено тегло.
Това е основна причина, поради която много диетолози сега се фокусират върху въглехидратите като основен угоител.
Но какво става с мазнините? Как всъщност влияе на тялото? И трябва ли да го избягвате сега или можете да го ядете без притеснение?
Натрупване на мазнини
Мазнините са различни вещества с определени прилики.
Глицеринът е основен компонент на всички мазнини.
Към всяка молекула глицерин са прикрепени три мастни киселини. Поради този състав тези мазнини се наричат още триглицериди.
Мастните киселини могат да бъдат много различни. Предлагат се в дълги, къси, наситени и ненаситени.
В зависимост от вида на мастната киселина мазнината има различни свойства. Той може да бъде течен или твърд при стайна температура, точката на топене може да бъде различна.
Мазнините са необходими за усвояване и обработка на мастноразтворимите витамини. Освен това тялото се нуждае от мазнини, за да образува нови телесни клетки, особено клетъчната мембрана. Следователно определено количество мазнини в храната е от съществено значение.
Всеки вид мазнини има еднакъв брой калории.
Но има значителни разлики в здравните ефекти на различните видове мазнини.
При оценката на видовете мазнини през последните години се придобиват нови знания, което води до различни препоръки за консумация.
Растителните масла са загубили част от своите положителни оценки, а млечните мазнини, от друга страна, са спечелили. Трансмазнините, т.е. втвърдените растителни масла, бяха признати за особено вредни.
Наситени мастни киселини
Химичната структура на мастните киселини прави разликата в мазнините.
Мастните киселини се състоят, наред с други неща, от така наречените въглеводородни вериги, които са с различна дължина.
Някои мастни киселини имат само една връзка между своите въглеродни атоми. Тези мастни киселини се наричат "наситени".
Наситените мастни киселини се намират главно в животинските мазнини, т.е. в месото или млечните продукти.
Наситените мастни киселини се считат за нездравословни от десетилетия. Преди всичко се твърди, че сърдечно-съдовите заболявания като инфаркти или инсулти се насърчават от наситени мастни киселини.
Оттогава многобройни проучвания показват, че консумацията на наситени мастни киселини не е свързана със заболявания на сърдечно-съдовата система. Дори наднорменото тегло е пряко свързано с наситените мастни киселини спрямо ненаситените мастни киселини.
Ненаситени мастни киселини
В случай на ненаситени мастни киселини, една или повече връзки между въглеродните атоми съществуват два пъти. Тези мастни киселини имат по-ниска точка на топене от наситените мастни киселини. Така те са течни при стайна температура.
Ненаситените мастни киселини се намират главно в растителните масла.
Счита се, че са значително по-здравословни от наситените мастни киселини, защото се казва, че са полезни за кръвоносните съдове. Следователно те трябва да могат да намалят риска от инфаркт и инсулт.
Въз основа на тази теория са препоръчани растителни масла, докато животинските мазнини са намръщени.
Маслото се смята за нездравословно и вместо това рекламира маргарин. Въпреки това маргаринът често съдържа хидрогенирани растителни масла, които сега са на върха в списъка на нездравословните храни като транс-мазнини (виж по-долу).
Всеки, който от години избягва маслото и вместо това яде маргарин в името на здравето, в крайна сметка вреди на здравето си.
Това ясно показва, че здравните препоръки могат да бъдат коренно грешни, дори ако те се повтарят от всички експерти отново и отново.
Дори науката за здравословните ненаситени мастни киселини вече може да се счита за остаряла. Многобройни проучвания не са открили връзка между ненаситените мастни киселини и по-здравата сърдечно-съдова система.
холестерол
Холестеролът е липид, вещество, подобно на мазнините.
Може да се намери в животински храни, като яйца, масло или тлъсто месо.
Повечето хора знаят само за холестерола, че се казва, че е много нездравословен, тъй като се казва, че той насърчава инфаркти и инсулти.
Преди всичко холестеролът е жизненоважно вещество. Холестеролът е необходим за изграждане на клетки, особено клетъчни мембрани и нервни клетки. Също така се нуждаете от холестерол като основа за жлъчката и многобройни хормони.
Тялото произвежда холестерол в самия черен дроб.
Холестеролът в храната има малък ефект върху количеството холестерол, което в крайна сметка циркулира в кръвта.
Добре функциониращият черен дроб отделя излишния холестерол чрез жлъчката и адаптира собственото си производство към нуждите.
Твърде много холестерол в кръвта не се причинява от твърде много холестерол в диетата, а изненадващо повече от твърде много фруктоза или други въглехидрати в диетата.
Наследственото предразположение също може да доведе до повишени нива на холестерол в кръвта. Много малко хора реагират на холестерола в храната с високи нива на холестерол.
Между другото, според различни медицински проучвания, повишеното ниво на холестерол не е толкова вредно за здравето, както все още често се твърди.
Има два вида холестерол, LDL, който се счита за вреден, и HDL, който се счита за полезен.
Високото ниво на HDL може да компенсира повишеното ниво на LDL.
Нивото на HDL се увеличава, ако ядете много чесън и спортувате.
С настоящите познания за холестерола повечето хора нямат причина да избягват маслото и яйцата.
Транс мазнини
Трансмазнините са мазнини с химически модифицирани мастни киселини, които се получават например чрез промишлена преработка на мазнини.
Медицински изследвания са установили, че транс-мазнините всъщност са вредни за сърдечно-съдовата система, за разлика от наситените мастни киселини, за които погрешно се смята, че са вредни.
Трансмазнините често се образуват от втвърдяването на растителните масла.
Поради това в маргарина често се откриват трансмазнини в по-големи количества. Повечето маргарини сега съдържат само няколко трансмазнини.
Въпреки това, хидрогенирани растителни масла и по този начин транс-мазнини също се намират в многобройни пържени, пържени и печени храни, когато хидрогенирани мазнини се използват в препарата. Ето защо можете да намерите трансмазнини във пържени картофи, чипс или бисквити например.
Самото отопление също е проблематично, особено ако използвате мазнини с ненаситени мастни киселини. Това означава, че е много нездравословно да се използват растителни масла с много ненаситени мастни киселини за пържене. Поради това е по-добре да се използват мазнини с наситени мастни киселини, като избистрено масло или кокосова мазнина, за пържене.
Растителните масла с ненаситени мастни киселини се използват по-добре само за студени ястия, например в салати.
Омега-3 мастни киселини и Омега-6 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са в центъра на вниманието от няколко години.
Омега-3 мастните киселини са специални ненаситени мастни киселини. Те се намират главно в рибата и лененото масло. Значителни количества от него могат да бъдат намерени и в рапично масло, соево масло и орехово масло. Дори мазнините в млечните продукти са с ниско съдържание на омега-3 мастни киселини.
Медицински проучвания показват, че омега-3 мастните киселини са много полезни за здравето. Те помагат срещу алергии, възпалителни процеси, възпаления на ставите, невродермит и укрепват имунната система.
Тъй като тялото се нуждае от омега-3 мастните киселини и не може да ги произвежда сам, те са известни и като незаменими мастни киселини. Следователно те са били наричани витамин F за известно време.
От друга страна, има омега-6 мастни киселини, които се намират главно в растителните масла.
По принцип те също са много важни за организма. Но ако поглъщате твърде много омега-6 мастни киселини, особено по отношение на омега-3 мастни киселини, това може да доведе до алергии, възпаления, сърдечни заболявания и диабет.
Поради популярността на растителните масла, съотношението между омега-3 и омега-6 мастни киселини се развива неблагоприятно през последните десетилетия.
В индустриализираните страни съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини е повече от 7: 1, в САЩ дори 10: 1.
Благоприятно съотношение би било 3: 1 до 5: 1.
Вместо растителни масла като масло от магарешки бодил, слънчогледово масло и масло от гроздови семки, които имат съотношение над 100: 1, по-добре е да използвате по-евтини масла, например рапично масло с 3: 1.
Също така е полезно да ядете често риба, особено мазна морска риба.
Ако не обичате да ядете риба и все още имате впечатлението, че имате нужда от повече омега-3 мастни киселини, например защото страдате от алергии, можете също да приемате омега-3 мастни киселини под формата на капсули. Те идват от морски риби или от ленено масло.
Между другото, зехтинът не съдържа нито омега-6, нито омега-3 мастни киселини в значителни количества. Следователно то е неутрално в това отношение. Тъй като изглежда много здравословно по други начини, може да се препоръча.
Мазнини в млечните продукти
Съдържанието на мазнини в млякото и млечните продукти традиционно има доста лоша репутация.
Маслото, в частност, все още се смята за нездравословно от мнозина, защото съдържа много наситени мастни киселини и холестерол. Сега рискът от холестерол от маслото се оказа приказка.
Осквернените наситени мастни киселини, съдържащи се в млечната мазнина, също са по-малко вредни за здравето, отколкото се предполагаше отдавна.
Има дори новооткрито предимство с млечната мазнина, тъй като тя почти не съдържа омега-6 мастни киселини, но определено количество омега-3 мастни киселини. Следователно връзката между двамата трябва да се счита за благоприятна.
Според текущото състояние на изследванията мазнините в млечните продукти са по-здравословни от някои растителни масла, например масло от магарешки бодил или слънчогледово масло.
Млечните продукти обаче имат един недостатък за хората, които искат да отслабнат:
Много млечни продукти съдържат относително големи количества мазнини.
Това се отнася не само за маслото, но и за много видове сирена, крем фрейш и крема сирене.
Дори нормалното пълномаслено мляко с 3,5% мазнини може да насърчи затлъстяването, ако пиете литри от него.
Повечето млечни продукти също се предлагат в полумаслена или постна версия. Някои от тези нискомаслени млечни продукти са подходящи като заместители, но някои имат и вкус значително по-малко вкусен.
Затова всеки трябва да претегля между личния вкус и мастните калории.
Заключение относно мазнините
Мазнините не са единствените лоши момчета, които стават затлъстели.
Но и те не са напълно невинни, както твърдят някои привърженици на диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
Мазнините, като въглехидратите, допринасят за затлъстяването, ако преядете.
Определено количество мазнини е от съществено значение. Трябва да ядете около 30 до 60 грама мазнини на ден. Но повече мазнини допринасят за затлъстяването.
Според настоящото състояние на изследванията, трябва да се обърне внимание на благоприятното съотношение между омега-6 мастни киселини и омега-3 мастни киселини, когато се консумира мазнина. Поради това се препоръчва използването на рапично масло и консумацията на мазни морски риби. Дори маслото и другите мазни млечни продукти са полезни за омега-3 мастните киселини.
Доказано е, че зехтинът е полезен за здравето.
Ако е възможно, трябва да се избягват трансмазнините, които се съдържат в хидрогенираните мазнини. Те също са причинени от действието на топлина по време на печене, пържене или печене. За да се предотврати образуването на транс-мазнини по време на приготвянето, не трябва да се затоплят никакви мазнини с ненаситени мастни киселини, т.е.