Ушу как е; хидратирайте правилно Kung fu Wushu Angers

1. Преди усилията

Преди тренировка, вашият приоритет е да се уверите, че сте добре хидратирани. Всъщност, ако влезете в тренировка или състезание в състояние на дехидратация, очевидно е, че представянето ви ще пострада, което ще ви постави в неравностойно положение в сравнение със състезанието. Доказателство за това е това проучване на Armstrong et al., 1985, което разглежда бегачи, които са завършили 5000 метра бягане и 10 000 метра бягане в нормално хидратирано или леко дехидратирано състояние. Когато бегачите бяха дехидратирани при 2% от телесното си тегло, скоростта им на бягане спадна драстично (6-7%) и в двете събития.
Изглежда по-разумно да приложим поговорката „превенцията е по-добра от лечението“. Затова се уверете, че сте добре хидратирани, преди да започнете да тренирате, особено в горещо и влажно време. Ако не сте сигурни как да направите това, знайте, че най-лесният начин да проверите състоянието си на хидратация е да следите цвета и обема на урината си (вижте таблицата по-долу).

хидратирайте

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) иАмериканска диетична асоциация и Диетолози на Канада и двамата препоръчват поглъщането на 400-600 ml течност през двата часа преди тренировка, за да се насърчи хидратацията и да се осигури достатъчно време за отделяне на излишната вода. Имайте предвид обаче, че е контрапродуктивно да пиете твърде много вода за кратък период от време. По този въпрос Консенсусната конференция за храненето в спорта на Международния олимпийски комитет (МОК) от 2003 г. и Декларацията за консенсус от 2007 г. на Международната асоциация на атлетическите федерации (IAAF) предупреждават по-специално срещу прекомерно потребление на вода преди и по време на тренировка, поради риск от отравяне с вода. Въпреки че често е добра идея да пиете вода преди тренировка, имайте предвид, че това може да не е най-добрият вариант. Например, ако планирате да тренирате с висока интензивност повече от час, може да се възползвате повече от спортна енергийна напитка. Това е така, защото допълнителните въглехидрати, които съдържа, ще ви помогнат да поддържате нивата на кръвната си захар по време на по-късните етапи от вашата тренировка.

2. По време на усилията

Енергийните напитки, направени от глюкозни полимери, са подходящи, ако имате относително ниски нива на изпотяване (например в студено време), но усилието е интензивно. На практика обаче много спортисти са установили, че напитките, направени от глюкозни полимери, причиняват дискомфорт в стомаха и че спортните напитки, съдържащи 4-8 g въглехидрати на 100 ml, са еднакво подходящи.