Упражнения за клякане на най-добрите голи глутеи и крака

Резюме:

Много треньори и спортисти считат клякането за такова най-ефективното упражнение. Причината: тя работи с голям брой мускули чрез движение, полезно в ежедневието, както и по време на спорт. Клекът обаче не е най-популярното упражнение, тъй като ако искате да го изпълнявате сериозно, е невъзможно да избягате от упорита работа.

Ето най-важните основни упражнения за силни и добре дефинирани крака, а стабилен багажник и стройни задни части.

Участващи мускулни групи: бедрата, задните части, гърба, корема
Степен на трудност: трудно
Вид свиване: динамичен и изометричен
Материал: променлива

Какво е клякам ?

Името " клякам »Означава това упражнение, за което става въпрос, от изправено положение, да сгънете краката и по този начин да спуснете тялото, докато не сте в клякащо положение, като внимавате да не закръгляте гърба си или да не се втвърдявате. За да изпълните добре клякането, спуснете бедрата и насочете гърдите нагоре. След като се достигне положението на клякане, трябва да се върнете нагоре, като изпънете тялото нагоре и натиснете върху петите.

Сред всички основни упражнения за културизъм клекът е този, който ви позволява вдигнете най-много тежест - понякога повече от извършване на мъртва тяга или „мъртва тяга“. Световният рекорд по клек е поставен от руснака Андрей Маланичев през 2015 г.: той изпълнява клек с тежест от 470 кг на раменете !

За да се изпълни упражнение с такава сила, на първо място влизат големите мускулни групи, използвани за изпълнение на класически клек. Към това се добавя и това, което се нарича "рефлекс на разтягане": Започваме клек в изправено положение . От тази позиция постепенно клякате и мускулите, използвани за изправяне, се разтягат под въздействието на това натоварване. Тогава говорим за "ексцентрично свиване".

По време на тази фаза мускулите и фасциите съхраняват енергия и се подготвят за следващата фаза, по време на която те ще трябва да се съберат отново - това е "концентричното свиване". Заедно с това нервно-мускулната система получава информация, че ще последва контракция, като по този начин се изисква повече сила.

Какви са ползите от кляканията ?

Кляканията, както ще разгледаме подробно в следващия раздел, използват много мускулни групи. По този начин те са пищни много предимства:

Сърдечно-съдовата система се стимулира.
Разходите за енергия са високи.
Секретират се много хормони, които стимулират натрупването на маса.
Координацията се подобрява.
Секретират се "хормоните на щастието".

Както можете да видите, правенето на клякане има само предимства за вашата тренировка и е прекрасен съпровод на диета за отслабване, не чакайте нито минута повече за тях. интегрирайте във вашата тренировъчна програма.

Нашите продукти за най-добро представяне

Какви мускулни групи са в действие по време на клекове ?

Това е нещо, което сте чели и чували навсякъде: клековете работят по-голямата част от тялото. Тук ще видите кои конкретни мускули се използват по време на клякам както и движението, за което те отговарят:

Musculus quadriceps femoris

Мускулът „бедрен квадрицепс“ се използва за удължаване на крака и се нарича още „мускул-екстензор“. Когато клякането е перфектно, тазобедрените стави са на височина на коляното или дори по-ниско („дълбок клек“). С други думи: следователно краката са добре огънати. Поради това квадрицепсите трябва да осигурят добри усилия, за да позволят удължаване на краката и връщане в първоначалното положение.

M. gluteus maximus

Максималният мускул на глутеуса позволява леко завъртане на краката навън и поддържане на коленете в една линия със стъпалата при извършване на клякам. Също така допринася решаващо за удължаването на бедрата. Следователно клековете са едно от най-добрите упражнения за стегнат задник.

Подколенните сухожилия

Това донякъде варварско име обозначава мускулите, разположени в задната част на бедрото. На английски те се наричат "Hamstrings" и това име е често срещано в други страни като Германия, където често се нарича "Beinbeuger" (буквално "флексор на коляното"): това име обаче се отнася само до една от различните функции на тази мускулна група: огъване на коленете. "Шунките" също допринасят за удължаването на бедрата.

Г-н erector spinae

„Еректорните мускули на гръбначния стълб“ са разположени по протежение на гръбначния стълб и позволяват на последния да бъде и да остане в удължение.

Коремните мускули

Докато изпълнявате клек, ядрото трябва да остане стабилно и изправено. Тук влизат в сила свиването на корема (дълбоко) и правилната техника на дишане (виж по-долу).

Какви са различните вариации на клека ?

Клякането (или „флексията“) може да се направи по различни начини. Разбира се, всички вариации на клякането имат относително сходно общо движение; има обаче разлики в изпълнението и в най-стресираните мускулни групи. Следователно трябва да помислим всеки вариант на клякам като отделно упражнение.

Ето подробното обяснение на някои от по-важните варианти:

Безтегловни клекове

Тегло-/Въздушен клек

Това е страхотна класика на спортния курс в училище или тренировка в спортен клуб: безтегловният клек. Много е лесно да се постигне:

Застанете изправени с крака на ширината на бедрата.
Отворете краката си навън, под ъгъл от около 30 °.
Гледайте право напред.
Контрактирайте коремните си мускули.
Сгънете краката и се спуснете надолу в клекнало положение.
През това време: вдишайте и изпънете ръце напред.
Избутайте краката си и се върнете в изходна позиция.
През това време издишайте.