Упражнения за гръб - Основното ръководство (с; Видеоклипове)

Упражненията за гръб са много важни, но много малко разбирани от повечето хора.

В тази статия ще открием истината за най-добрите упражнения за гръб, как те помагат и как можете да се възползвате максимално от тях.

Ето какво трябва да знаете първо:

Класификация на упражненията за гръб

Някои културисти разделят упражненията за гръб на:

Упражнения за ширина
Упражнения за дебелина

Като се има предвид, че издърпващите движения във вертикалната равнина (напр. Сцепления) помагат за разширяване на гърба, а издърпващите в хоризонталната равнина (напр. Ramat) да развият дебелината му.

За съжаление тази идея е твърде опростена и в действителност нещата не работят по този начин.

За да разберете по-добре упражненията за гръб, най-простият и ефективен начин е да мислите за мускулите в тази област, разделени на:

Горна част на гърба - зоната между лопатките и над тях (в синьо)
Страничен гръб - гръбен (червен)
Долна част на гърба - образувана от гръбначните еректори, които продължават под останалите групи по гръбначния стълб до основата на главата (жълто)

От тук, нека видим кои са най-добрите упражнения за всеки гръб:

Странични упражнения за гръб

Основният мускул на страничния гръб е т. Нар. „Latissimus Dorsi“ или на румънски „Големият гръб“.

Той приближава костта на горната част на ръката до долната част на торса и участва във всички дърпащи движения в тази посока.

Тракции и варианти

Всички видове сцепление работят с Великата гръбнака, за да доближат лактите до багажника.

Основната разлика между различните видове хватки (паралелни, пронатирани, легнали, широки, тесни) е фактът, че те включват по различен начин мускулите на ръката (бицепс, брахиалис и др.) И предмишницата.

От всичко това, за да се наблегне повече на Големия гръб, без да се намали значително интензивността на движението, особено препоръчвам сцепление със средно прониран хват:

Тяга с близък легнал гръб (дланите към тялото на ширината на раменете) - може да постави по-голям акцент върху бицепса, ако се фокусирате върху извеждането на раменете до щангата
Сцепление с близък или среден паралелен хват (дланите са обърнати една към друга) - може да постави повече акцент върху брахиалиса и да помогне за развитието на ръце
Тракция с по-широк прониран хват (задната част на дланите към тялото) - изолира по-голямата гръбна част повече, но значително намалява обхвата на движение и прави упражнението по-малко ефективно от версията във видеото
Тяга, подпомагана от еластични ленти или устройства с всички тези различни гнезда
Изтеглена до ролката или уреда с всички тези различни гнезда

Забележка: Всички варианти на Traction работят в по-голяма или по-малка степен мускулите на горната част на гърба, за да се движат или поддържат позицията на лопатките (в зависимост от избрания режим на изпълнение).

Рамат и варианти

От множеството варианти на останалите упражнения, особено го препоръчвам останалите с една гира защото позволява движение на значителни тежести в по-широк диапазон на движение, без да измъчва гръбначните еректори.

Наведени без опора - с дъмбел или с двете гири наведнъж
Наведени с подпряна ракла - гира, гири, уред или скрипец
Останете с главата надолу с телесно тегло в TRX или други опорни точки

Забележка: Всички варианти на Ramat работят в по-голяма или по-малка степен мускулите на горната част на гърба, за да поддържат или движат позицията на лопатките (вариантът, който препоръчвам в повечето случаи).

Издърпване и варианти

Движенията "изтегляне" включват по-малко горната част на гърба и флексорите на ръцете (въпреки че вместо това включват по-малко трицепс).

Следователно, те тренират дорсалите изолирано и могат да помогнат за развитието на психичната връзка с тях в допълнение към отделната им стимулация.

Издърпайте ролката
Издърпване с телесно тегло

Други сложни упражнения

Чрез свързване на горната и долната част на тялото, гръбните също работят за стабилизиране на торса при сложни движения като коленичене с дъмбела в гърба.

Те също така работят, за да държат дъмбела близо до тялото в най-добрите посоки.

Упражнения за горната част на гърба

От мускулите на горната част на гърба, трапец е най-видимата, състояща се от:

Горен трапец - който повдига раменете и завърта лопатките нагоре (както когато повдигнете ръцете си над главата)
Среден трапец - приближаване на лопатките един до друг
Долен трапец - който издърпва лопатките надолу и ги завърта нагоре (работи заедно с горния трапец)

Втората много важна група мускули на горната част на гърба, които допринасят за "ширината" на тази област са ромбоиди.

Те намират под трапеца и приближават лопатките до гръбначния стълб и ги завъртат надолу.

На практика, работят мускулите на горната част на гърба или статични, или динамични в:

всички варианти на сцепление,
всички останали варианти,
бутане над главата (някои от тях),
както и в по-голяма или по-малка степен при други сложни движения, които изискват стабилизация или движение на лопатките (включително извиване на коляното, изправяне, изтласкване от гърдите и др.).

В допълнение, отлично упражнение за горната част на гърба е:

Издърпване с лице

Когато лактите се придвижат на 90 градуса към тялото, приносът на гърба е по-нисък и фокусирайки се върху разстоянието, след това към подхода и след това издърпвайки лопатките, можем значително да стимулираме мускулите на горната част на гърба.

Външното въртене на ръцете, дори и да не е необходимо за развитието на горната част на гърба, носи допълнителна полза поза и заслужава да бъде добавен към пълна програма за обучение.

Друго упражнение, често срещано във фитнеса и на местата за културизъм, е следното:

Повдигане на раменете

Повдигането на раменете работи в горната част на трапеца, но през повечето време те нямат роля извън програмите за бодибилдинг, защото тази област се стимулира значително при комбинирани упражнения като изправяне и коленичене и винаги, когато държим нещо тежко в ръцете си.

Не на последно място, обратното пърхане може значително да заработи мускулите на горната част на гърба, като се фокусира върху средния трапец и ромбоидите (изпълнени правилно):

Обратни пеперуди

Колкото повече лопатките се движат и поемат тежестта на движението, толкова повече се набляга на мускулите на горната част на гърба, отколкото на задните рамене.

Вариациите на това движение включват подобни упражнения, които могат да се изпълняват на различни машини (като обратната страна на пърхането на гърдите) и разстояния на еластична лента.

Упражнения за еректори на долната част на гърба/гръбначния стълб

Гръбначните еректори са мускулите, видими в областта на долната част на гърба, които продължават нагоре от двете страни на гръбначния стълб до основата на главата.

Те разширяват (извиват) гърба и допринасят за страничното му завъртане и огъване.

Въпреки това, в повечето ситуации от ежедневието те се използват, за да се противопоставят на тези движения. Следователно съставните упражнения, в които работят изометрично, са в основата на тяхното интелигентно обучение.

Изометрични упражнения

Всички упражнения, по време на които външната сила има тенденция да огъва гръбначния стълб, работят на гръбначните еректори, за да запазят естествената и безопасна позиция.

Корекции и варианти
Колени и вариации (особено колкото повече е огънат торса)
Удължаване на бедрото (не на гърба) към опората
Ляво огънато без опора и ляво с главата надолу

Разширения на колони

В повечето случаи няма смисъл да се тренира разширението на гръбначния стълб.

Особено не на лумбалния гръбнак (долната част на гърба), който няма голям радиус на движение и е анатомично създаден за стабилност, а не за мобилност.

Някои спортисти обаче могат да спечелят допълнителни предимства, като тренират разширението на долната част на гърба в допълнение към разширението на тазобедрената става (споменато по-горе) или добавят различни други упражнения, като упражнението „кобра“ (с крака на пода) или упражнението „супермен“:

Хората с болки в гърба трябва да се допитат повече за естеството на болката (непоносимост към огъване или разтягане и т.н.), преди да опитат такива движения.

Вместо това упражненията за удължаване на гръдния кош могат да донесат много ползи за позата и си струва да се добавят особено към графика на тези, които прекарват много време на стола, в офиса или в колата.

Начало Упражнения за гръб

всичко упражнения за гръб с телесно тегло изисква фиксирана опорна точка.

Необходима е тягова лента.

(Ако все още не можете да направите сцепление с телесното си тегло, или си помогнете малко, като натиснете краката си върху стол или срещу ластик, или първо увеличете силата си, като упражнявате)

А за Ramat ви трябва система за окачване като TRX или фиксирана лента на по-ниско ниво.

Тези две упражнения ще са достатъчни за началото и ще осигурят добро развитие на всички мускули на гърба.

В бъдеще, ако искате да добавите още разнообразие, можете добавете упражнения за гръб с дъмбели като например рамката на дъмбелите, повдигането и повдигането на раменете (всички демонстрирани по-горе), както и имитиране на движението Face-Pull стоящо наведено и дърпане на дъмбели по една и съща траектория.

Можете също да използвате еластични ленти както за улесняване на сцеплението, така и за добавяне на допълнителна устойчивост към упражненията с дъмбели, или за имитиране на движението Face-Pull и много други движения на дърпане.

Упражнения за гръб за жени

Упражненията за гръб за момичета и жени са същите като за мъжете.

От анатомична гледна точка няма разлика. Мускулите са еднакви, правят еднакви движения и следователно се тренират от едни и същи упражнения.

Разликата се появява в тренировките - в броя упражнения, които сте избрали, в броя сетове и повторения, които правите и как организирате всичко това в пълна програма.

За най-ефективните планове за обучение за жени ви препоръчвам да прочетете повече за програмите FemeiaFit.

Често срещани грешки в упражненията за гръб

Погрешното схващане, което правят много хора, е, че има упражнения за разширяване и упражнения за дебелина.

В действителност всяко упражнение, което работи на гърба, увеличава размера им пропорционално във всички части, като ги прави по-големи и развива както широкия външен вид на гърба, така и дебелината на тази област. В допълнение, повечето упражнения за гърба работят горната част на гърба, допринасяйки за неговата дебелина.

Най-сериозните грешки са тези при изпълнението. Например:

Иницииране на движението зад кръста това е една от най-често срещаните и вредни грешки, които виждам в стаята - както при издърпването надолу при ролката (което имитира сцеплението), така и при Раматула от навеждането или при устройствата без поддържан сандък.

Това не само носи ненужен стрес на лумбалните мускули и може да причини наранявания, ако положението на гръбначния стълб не е естествено ...

Но краде от стимула върху целевите мускули и следователно са необходими повече упражнения и повече мъки, за да задейства растежа им.

Ограничаване на обхвата на движение и друга често срещана грешка. Особено при вариантите на сцепление, при които много хора движат ръцете си само в областта, където са по-силни, вместо да ги разтягат повече и да позволяват на лопатките да се придвижат нагоре по гръдния отдел на гръбначния стълб, след което дръпнете лактите възможно най-близо до багажника.

И отново, тази грешка краде стимула върху целевите мускули и прави тренировката по-малко ефективна, дори ако се чувства трудно.

Ако искате да сте сигурни, че правите упражненията оптимално, за да избегнете наранявания и да растете повече от всяко повторение, погледнете Възходящ видео курс.

Упражнения за болки в гърба и постурални проблеми

Болките в гърба са много сложна тема. Те могат да имат много причини:

сериозни проблеми като „дискова херния“ в истинския смисъл на думата,
малки възпаления на диска,
или мускулно напрежение (скрита причина за болка в гърба).

Прочетете следната статия, за да видите как можете да започнете да премахвате болката в гърба. Всичко, от различните причини, до 3 упражнения за болки в гърба, които си струва да направите, и до трайното решение.

като, упражнения за гърбав гръб поради проблеми с позата, има както упражнения за разтягане за някои мускули, така и укрепващи упражнения за други. А дълготрайното решение изисква внимание към цялата колона.

Започнете със следващата статия, за да откриете още упражнения, за да се отървете от гърбицата.

Програми за упражнения за гръб за мускулна маса, фитнес, дефиниция и тонизиране

Самите упражнения за гръб не се различават между това, ако искате да увеличите мускулната маса и ако искате да изгаряте повече мазнини или имате по-дефинирано и тонизирано тяло.

Разликата идва от как ги използвате: как ги организирате в тренировъчната програма, колко правите, колко сета и повторения използвате, колко бързо ги изпълнявате, колко почивате между периодите на усилия и т.н.

Всички тези променливи ще повлияят на стимула върху развитието на мускулната маса, съответно на броя на изгорените калории/ефекта на генерираната ХОББ и следователно въздействието върху изгарянето на мазнините.

Забележка: Мускулите нямат много начини да бъдат. Външният вид, наречен „годен“ или „дефиниран“ или „тонизиран“, се дава от нисък слой мазнини над развитите мускули.

По този начин, програмата за обучение е ключът.

Прочетете следната статия, за да разберете най-добрите тренировъчни програми във фитнеса според вашето ниво на опит и вашите цели.