Упражнения за гръб 11 холистични упражнения за незабавна релаксация
Последна актуализация на 4 септември 2020 г.
- Разделено досега: 1922
Почти всеки трети възрастен в Германия страда от болки в гърба постоянно или често, според Techniker Krankenkasse. Мускулно-скелетните разстройства са първостепенна причина за почивните дни в немските компании. [1] В тази статия ви показваме 11 Упражнения за гръб, с които можете да подкрепите здравето на гърба си и да предотвратите болки в гърба.
СЪДЪРЖАНИЕ
- Най-естественото лекарство за болки в гърба
- На какво трябва да обърнете внимание при изпълнение на упражнения за гръб
- 11 упражнения за гръб, които могат устойчиво да насърчат здравето на гърба ви
- Интересна статистика за болки в гърба в Германия
- Контролен списък със съвети за ежедневието без симптоми
- Заключение
Най-естественото лекарство за болки в гърба
Със сигурност и вие метафорично сте носили тежък товар на гърба си или сте демонстрирали гръбнака си в определени ситуации. Фразата „Имам гръб“ вероятно е кръстосвала устните ви неведнъж.
Това показва, че много хора са подложени на физически и психически стрес всеки ден.
Ако нашите телесни системи излязат от равновесие в рамките на натоварването и устойчивостта в даден момент, може да възникне болка. Те не се основават на класически наранявания на тъкани или възпаления, а по-скоро се дължат на нашето поведение, свързано с начина на живот. [2]
Упражненията винаги са се считали за естествено лекарство и са изпитани, научно добре проучени средства за оказване на положително влияние върху начина ни на живот по начин, който насърчава заздравяването, но има и превантивен ефект, така че болките в гърба до голяма степен остават в миналото. [3] Въпреки това, често се научаваме да оценяваме гърба си само когато болката вече е налице.
„Ако можехме да дадем на всеки човек точното количество храна и упражнения, щяхме да намерим най-безопасния път към здравето“ - Хипократ
Изпратете тази оферта сега
Международните, както и националните насоки и експерти възприемат подход, основан на обучение, като „терапия с първи избор“ за здравето на гърба, както за болка, така и като превантивна мярка. [4] Тук може да влезе в действие всяка терапия с движение и поведение, адаптирана към нивото на обучение и предпочитанията на засегнатите. [3]
Затова се радвам, че намерихте пътя си тук. Следващите предложения за упражнения за гръб са идеални за начинаещи и могат да ви помогнат да предотвратите или да се отървете от болката в бъдеще. Присъедини се!:-)
На какво трябва да обърнете внимание при изпълнение на упражнения за гръб
Не забравяйте да обсъдите упражненията за гърба с лекар, ако страдате от силна болка в гърба. По-специално, те помагат при диагностицирането на „неспецифична болка в гърба“. Около 85% от страдащите от болки в гърба страдат от това. [5]
В случай на неспецифична болка в гърба не могат да бъдат открити ясни анатомични причини и не може да се установи „дразнеща структура“. [6] Това означава: Оплакванията са причинени от различни фактори и изискват мултимодален и активен подход за трайно облекчение. [7]
За да получите необходимото доверие в упражненията, когато се правят предложения за упражнения, моля, обърнете внимание на следните точки:
- Отделете достатъчно време за упражненията
- Изпълнявайте всяко от упражненията бавно и контролирано в собственото си темпо
- Уверете се, че дишате равномерно
- Винаги правете кратка почивка между отделните упражнения
- Вслушайте се в осъзнаването на тялото си и спрете да правите упражнение, ако чувствате силна болка. Лекото дърпане или усещане за парене в мускулите (болка, която се чувства добре) не е проблем
11 упражнения за гръб, които могат да имат положителен ефект върху здравето на гърба ви
1
Започнете с тези упражнения, за да изградите увереност в гърба си
Стъпка 1: Създайте увереност в движението чрез мобилизация!
Застанете на ширина на бедрата и докато вдишвате, изпънете ръцете си нагоре. Направете се много дълъг и обичате да ходите на пръсти. Усетете дължината на целия си гръб и дишайте дълбоко в гърба си. Докато издишвате, върнете ръцете си надолу.
Сега леко сгънете коленете си и завъртете много лесно отляво на дясната страна. Нека ръцете ви да се люлеят приятно. Най-вече правете движенията от гърба си. Краката ви вървят заедно с движението, така че коленете ви да не блокират, когато се обърнете. Завъртете за около 30 секунди.
Стъпка 2: Активирайте раменните мускули и горната част на гърба
Застанете на ширина на раменете. Докато вдишвате, дръпнете раменете нагоре към ушите и ги изпуснете, докато издишвате.
След това оставяте раменете ви да кръжат едновременно. Начертайте възможно най-големи кръгове. Всеки път, когато избутате раменете си назад, издишвате. Докато се движите напред, вдишвате.
След като симетрично завъртите раменете си, първо изпълнете кръгови движения с дясното рамо, след това с лявото.
Стъпка 3: Мобилизирайте всичките си мускули на гърба и вземете раменете си със себе си
Седнете на ръба на стол с разтворени крака. Поставяте краката си здраво на пода. Сега протегнете ръце нагоре и поемете дълбоко въздух.
Сега оставете горната част на тялото бавно да потъне между разкрачените крака и издишайте. Главата ви виси свободно. Задръжте позицията за около десет секунди и постепенно се изправете.
Повторете това упражнение общо три пъти и, ако можете, още няколко пъти.
2
Тренирайте с дългия си екстензор на гърба
Защо не забравите дългия си екстензор на гърба?
Дългият екстензор на гърба е изграден от множество мускули. Без него няма да можете да се разтягате, да се обръщате настрани или да се въртите. Можете също да преобръщате всеки път, когато се наведете напред.
Ето как работи упражнението: Разстелете постелка на пода и легнете по гръб. Краката ви са на ширина на бедрата, докато ръцете са близо до тялото.
Напрегнете задните си части и ги повдигнете нагоре. Натиснете се нагоре, вихър по вихър. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това бавно сложете прешлени по прешлени.
3
С това упражнение за гръб можете да включите гърба, корема и седалищните мускули
Защо не забравите коремните и седалищните мускули?
Добре тренираните коремни мускули са също толкова важни за различни последователности на движенията, както и добре тренираните мускули на гърба. Мускулите искат да бъдат движени, за да могат да развият своите ползи за тялото като част от активирания си метаболизъм. Вашите седалищни мускули също с коремните мускули и мускулите на бедрата поддържат движенията на гърба ви в ежедневието.
Ето как работи упражнението: Върнете се в изходна позиция, както при упражнение 2. Сега повдигнете отново таза си прешлен по прешлен и се уверете, че тялото ви е в права линия.
Сега изпънете левия си крак от себе си в продължение на права линия на тялото и задръжте тази позиция за около 10 секунди. Легнете прешлен по прешлен и повторете упражнението за десния крак.
4-ти
Използвайте това упражнение за гръб, за да получите гъвкав тазобедрен флексор
Защо трябва да тренирате флексора на тазобедрената става? Вашият тазобедрен флексор е централен мускул в долната част на гърба, който свързва бедрата ви с таза и лумбалната част на гръбначния стълб. Стабилизира гръбначния стълб и позволява въртене. В същото време прехвърля силата на краката ви към гърба. Той не е предизвикан от дълги периоди на седене и устойчивостта му намалява. В резултат на това му става все по-трудно да изпълнява специфичните си задачи. [8-ми]
Ето как работи упражнението: Застанете на колене и поставете левия си крак пред себе си. Между горната и долната част на краката има ъгъл приблизително 90 °. Сега леко наклонете таза напред и преместете тежестта си върху левия крак, така че да почувствате разтягане в дясната половина на тялото. Сега изпънете ръце нагоре, направете се много дълги. Задръжте позицията. Сега превключете настрани.
5
Нежно разтягане в цялата област на гърба
Ето как работи упражнението: За това упражнение легнете легнали на постелката. Поднесете ръцете си под раменете си и се подпрете на предмишниците. Сега използвайте силата на долната част на гърба, за да повдигнете леко горната част на тялото. Уверете се, че наистина вдигате само горната част на тялото. Натискате срамната си кост в постелката. Дръжте врата си изправена и гледайте напред.
За да разширите упражнението, добре дошли сте с горната част на тялото. За това се поддържате на дланите си, ръцете са изпънати. Задръжте позицията за няколко секунди и след това бавно легнете обратно на постелката.
6-то
Обърнете се също към таза, бедрата и долната част на гърба
Ето как работи упражнението: Легнете на легнало положение върху постелката си. Можете да подпрете челото си на ръцете си. Сега огънете десния крак отстрани на тялото. Между горната и долната част на краката трябва да има около 90 °. Сега притиснете десния си бедро към пода. Отпуснете отново бедрата си и сега отново здраво притиснете към пода. Повторете упражнението за другата страна.
7-ми
Използвайте това упражнение за гръб, за да активирате мускулите на горната част на гърба
Ето как работи упражнението: Легнете в легнало положение на йога постелката си и поставете пръстите си нагоре. Върхът на носа ви сочи към земята. Сега стегнете дупето. Първо вдигнете ръцете си от постелката и ги изпънете напред. Ръцете са в една линия с тялото ви. Сега няколко пъти оформете буквата "U" с ръцете си.
8-ми
Мобилизирайте гръбначния стълб и гръдния кош с това упражнение за гръб
Ето как работи упражнението: Седнете изправени, с кръстосани крака. Сега вдигнете ръцете си напред, сякаш прегръщате голяма топка. Заплитайте пръстите си.
Сега поемете дълбоко въздух и в това положение просто завъртете горната част на тялото контролирано надясно. Издишайте отново и се върнете в центъра. След това контролирано се завъртате наляво и отново вдишвате.
Опасност! Уверете се, че движението се извършва САМО от горната част на тялото ви, а не с помощта на ръцете ви! Долната ви половина на тялото също трябва да се движи възможно най-малко.
9
Използвайте това упражнение, за да укрепите коремните си мускули и да предотвратите болки в гърба
Ето как работи упражнението: Това е класическо упражнение за корема, което може би сте правили няколко пъти. Той ефективно тренира коремните мускули, които при редовни тренировки също придават на гърба ви по-голяма устойчивост.
Легнете по гръб и сгънете крака. Скръстете ръце зад главата си и напрегнете стомаха си. Сега дишайте дълбоко и издишайте твърдо напрежение на коремните мускули, докато издишвате.
Задръжте горната част на тялото нагоре за около 3 секунди. Уверете се, че гърбът ви е възможно най-изправен. Отпуснете напрежението, като бавно се търкаляте назад, докато издишвате. Не спускайте главата си напълно, но сега направете това упражнение общо десет пъти. Ако смятате, че можете да направите повече, можете да добавите едно или две повторения към вашата граница на толерантност.
10
Мобилизирайте нервната си система с това упражнение за гръб
Защо трябва да мобилизирате нервната си система?
Нервите са пътищата на проводимост за всички стимули в нашето тяло - информационната супермагистрала, така да се каже. За да се обърне внимание на нервната система, редовното мобилизиране и генерираните им импулси могат да поддържат системата активна - създавайки известна „гъвкавост“. Без здраво функциониращи нерви, например, изправена походка не би била възможна и не бихте могли да контролирате движенията си. Нашите нерви не обичат ограничените движения.
Ето как работи упражнението: Легнете по гръб на постелката си. Изпънете ръце встрани и поставете краката си близо до задните части. Повдигнете задните си части и ги поставете малко вляво. Сега поставяте краката си под ъгъл вдясно. Обърнете главата си наляво и се насладете на приятното разтягане в гърба. Чувствайте се свободни да затворите очи и да отпуснете мускулите на лицето си. След около 30 секунди сменете страните.
11.
С това упражнение за гръб засилвате възприемането на коремните и гръбните мускули
Защо трябва да тренирате и осъзнаването на тялото си?
Много хора са загубили чувствителност към гърба си поради стреса от работата и заседналостта в съвременното ежедневие. В много компании здравето на служителите все още е твърде голям приоритет.
Добрата осведоменост на тялото и доброто разбиране на здравето понякога са от решаващо значение за здравия гръб. Добрата информираност на тялото дава възможност да се озвучат границите на толерантност и да се проучат допълнителни граници на натоварване.
Ето как работи упражнението:
Седнете изправени на офис стол и поставете краката си здраво на пода. Сега наведете горната част на тялото напред с изправен гръб и задръжте тази позиция за десет секунди. Почувствайте как се стягат мускулите на гърба ви.
След това облягате горната част на тялото назад и задържате тази позиция за десет секунди. Забелязвате ли как коремните ви мускули сега се напрягат?
Това упражнение ви показва, че коремните и гръбните мускули работят в тясно сътрудничество и са важни за подвижността на гръбначния ви стълб.
Интересна статистика за болки в гърба в Германия
Болките в гърба са едно от най-често срещаните заболявания в индустриализираните държави. Заседналият ни начин на живот, едностранчивият стрес или претоварването са най-големите рискови фактори за гърба ни. [9]
Според статистическия портал „Statista” всеки трети възрастен има чести или постоянни болки в гърба. Мускулно-скелетните нарушения са отговорни за една четвърт от всички болни дни. [10]
Не ечудно. Поради почти 40 милиона работни места в Германия, около половината са седящи. Седенето за дълги периоди от време обаче насърчава развитието на мускулно-скелетни нарушения и други заболявания като диабет. Хората, които не работят на ергономично работно място, рядко правят почивки, седят статично (дълго време в една поза) и често са подложени на стрес, са особено податливи. Защото стресът също кара мускулите да се напрегнат.
В случай на заболяване отсъствието поради болки в гърба статистически отнема 17,5 работни дни. Вижте високите разходи за болки в гърба в Германия в нашия гише на живо!
Контролен списък със съвети за ежедневието без симптоми
Току-що представените упражнения за гръб са предложения за упражнения и са идеални за ежедневна тренировка на гърба и за предотвратяване на напрежение или заседнал начин на живот. В дългосрочен план те биха могли да ви подкрепят в безболезнено здраве на гърба.
Обърнете внимание и на следните съвети за ежедневието ви отзад:
- Правете около 10 000 стъпки всеки ден, за да поддържате форма. Системата на тялото ви може да остане еластична само чрез редовни упражнения.
- Настройте работното си място ергономично. Не забравяйте да работите на регулируемо по височина бюро, за да превключвате между седнало и изправено положение и да адаптирате масата оптимално към размера на тялото.
- Правете редовни почивки по време на работа и включвайте повече упражнения в работния си ден.
- Седнете динамично. Това означава: сменяйте често седнало положение.
- Научете се да управлявате стреса, тъй като стресът често води до напрежение.
- Доверете се на себе си и на вашите сили за самолечение. Можете активно да противодействате на болката.
- Яжте балансирана диета, за да осигурите на тялото си основни хранителни вещества. В нашата инфографика „Диета при болки в гърба“ можете да разберете кои храни са най-подходящи за здрав гръб.
- Пийте поне два литра вода или неподсладен чай всеки ден. Течността увеличава еластичността на вашите междупрешленни дискове.
- Разпределете тежките тежести равномерно върху двете половини на тялото си.
Заключение: С редовни упражнения за гърба и превантивни мерки можете да осигурите по-добро здраве на гърба в дългосрочен план
„Не всичко е здравословно, но без здраве всичко е нищо.“ - Артур Шопенхауер (немски автор и философ)
Изпратете тази оферта сега
Чудесно е, че отделихте време да ми правите упражнения за гръб. Най-добре е да правите това няколко пъти седмично. Дори и да е само десет минути на ден. По този начин си осигурявате силен кръст в дългосрочен план, който би направил дори Хълк зелена от завист!;-)
Помогнаха ли ви упражненията за гръб? Очакваме Вашия коментар!