Упражнения за фитнес за старши
Опитайте силови тренировки за всичките си основни мускулни групи над 2 или повече дни в седмицата със сесии от по 30 минути, но не упражнявайте една и съща мускулна група в продължение на 2 дни подред.
- В зависимост от вашето състояние може да се наложи да започнете да използвате 1 или 2 килограма .
- Вашето тяло трябва да свикне със силови тренировки.
- Използвайте лека тежест през първата седмица, след това постепенно добавете още тежест. Започването с твърде големи тежести може да причини наранявания.
- Постепенно добавяйте повече тежести, за да се възползвате от упражненията за силова тренировка. Трябва да предизвикате мускулите си, за да се възползвате максимално от упражненията за съпротива.
- Отделете 3 секунди, за да вдигнете или натиснете тежест на място, задръжте позицията за 1 секунда и вземете 3 секунди, за да се върнете в изходната си позиция. Не изпускайте тежестта; обърнете го бавно, много е важно.
- Опитайте се да правите 10 до 15 повторения за всяко упражнение. Мислете за това като за цел. Ако в началото не можете да направите много, направете толкова, колкото можете. С течение на времето може да успеете да постигнете тази цел.
Работа с тежести
Не е нужно да излизате и да купувате тежести за силови тренировки. Намерете нещо, което лесно можете да запазите. Например можете да направите свои собствени тежести от нечупливи битови предмети:
- Напълнете пластмасова кана за мляко с пясък или вода и залепете плътно отвора .
- Напълнете чорап със сух боб и завържете отворения край.
- Използвайте обикновени хранителни стоки, като торби с ориз, зеленчуци или кутии супа или бутилирана вода.
Ръкостискане: Това просто упражнение трябва да помогне, ако имате проблеми с хващането на предмети .
Освен това ще ви помогне да отворите като буркан за туршия по-лесно. Можете дори да правите това упражнение, докато четете или гледате телевизия.
Ако напредвате, използвайте по-голяма тежест
След няколко седмици тренировка с това упражнение ще изградите ръцете си,
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- тежест направо надолу към дланите, обърнати напред. Дишайте бавно.
- Издишайте, докато бавно сгъвате лактите и повдигате тежестите към гърдите си. Дръжте лактите до себе си.
- Задръжте позицията за 1 секунда.
- Вдишайте и бавно спуснете ръцете си.
- Повторете 10-15 пъти.
- Почивка; след това повторете 10-15 пъти.
Този вариант използва съпротивителна лента вместо тежести.
- Седнете на здрав стол,
- Поставете центъра на съпротивителната лента в двата крака. Задръжте всеки край на лентата с дланите навътре; дръжте лактите отстрани. Дишайте бавно.
- Дръжте китките изправени и издишайте бавно, докато сгъвате лактите и доближавате ръце до раменете си.
- Задръжте позицията за 1 секунда.
- Вдишайте, докато бавно спускате ръцете си.
- Повторете 10-15 пъти.
- Почивка; след това повторете 10-15 пъти.
Ако напредвате, използвайте по-тежка сила.
Това упражнение за укрепване на мускулите на горната част на гърба, раменете и врата трябва да улесни ежедневните дейности като гребене и почистване с прахосмукачка.
- Седнете на здрав, лек стол, като краката ви са легнали на пода, на ширина на раменете.
- Поставете центъра на съпротивителната лента в двата крака. Дръжте всеки край на лентата с дланите навътре.
- Отпуснете раменете си и изпънете ръце до краката си. Дишайте бавно.
- Бавно издишайте и дръпнете двата лакътя назад, докато ръцете ви са в бедрата.
- Задръжте позицията за 1 секунда.
- Вдишайте, докато бавно връщате ръцете си в изходна позиция.
- Повторете 10-15 пъти.
- Почивка; след това повторете 10-15 пъти.