Упражнения за дупето Топ 12 за перфектно обучената плячка

Не само за жените!

Едно Плячка а ла фитнес кралица Джен Селтър самодоволна ?! Може да го вземеш! С тези Топ 12 упражнения за седалище приведете формата си надолу!

Тренировки за дупе: (Не) само за жени

Ако разгледате фитнеса, бързо става ясно: Целенасочено обучение на задника е повече жени, отколкото мъже. Това е добре, защото вашата плячка вече е тренирана по време на тренировка за крака и гръб. И все пак моите си заслужават Топ 12 упражнения за седалище също и за момчетата сред вас, защото задният ви мускул е най-големият в тялото ви - прочетете: Обучението с плячка изгаря много калории! Но тъй като идеалното дъно е главно дамска цел, днес се обръщам точно към тях. И момичета, нека да погледнем истината право в лицето: часове кардио сесии на кростренажора и полусърдечни курсове за стомашни крака не ви водят до мечтаната плячка - съжалявам, точно така е!

Но какво тогава ?! Много просто: много, много пот, дисциплина и мускулни болки в седалището. Защото само един Тренировка за твърда сила с малко повторения (8 до 12), но висока интензивност, ви отвежда до кризата, за която копнеете. Колко често правите следното Упражнения за седалището по време на вашата тренировка, не мога да ви кажа по принцип, защото това зависи от това дали правите тренировка за цялото тяло или тренировка за разделяне, колко време имате, дали тренирате вкъщи без оборудване или във фитнеса и т.н. Но обърнете внимание: Поне един ден почивка между обучението на плячка е задължително! Доста говори, сега зависи от тежестите и тях Упражнения за седалището!

Топ 12 упражнения за задници: Хълсове за тазобедрената става за перфектната плячка

Да отидем с Тазобедрени тласъци, също като Таз вдига известни. Начинаещите започват без тежести, напредналите потребители вземат щангата веднага. Поставете гърба си на пейка с тежести, като краката са здраво стъпили на пода. Сега натиснете дъното нагоре, задръжте го за кратко (напрегнато!) И бавно го спуснете отново. Да повториш.

Ниво на трудност: средна височина
Необходими мускулни групи: Задни части, долната част на гърба, задната част на бедрата
Обърни внимание на: Цялата подметка на стъпалото е на земята, а не само петите. Силата идва отдолу, не подпирайте с ръце/лакти и помагайте!

Класическото упражнение за дупе: клякам/клякам

Вероятно няма друго омразно упражнение като доброто старо във фитнес сцената Клякам. Но, дами: ако има едно упражнение, което да ви оправи, то това е!
Отново: начинаещите вземат собственото си телесно тегло, напредналите потребители трябва да страдат повече и да хвърлят щанга върху бедрата си.
Поставете краката си на ширина на бедрата и изтласкайте гърдите си, така че да стоите напълно изправени. Напрегнете стомаха си и а лек кух гръб задръжте в гърба си (това важи за цялото упражнение!)
Сега бавно сгънете краката си, бутайки плячката назад и горната част на тялото леко напред. За максимален ефект трябва да слезете поне толкова дълбоко, че да имате прав ъгъл в колянната става. Сега натиснете отново контролирано.

Ниво на трудност: Високо
Необходими мускулни групи: Упражнения за цяло тяло, предимно седалище, предни бедра, кръст, стомах
Обърни внимание на: Не падайте с колене, винаги дръжте леко куха гръб.

Оформяне на задните части с редуващи се обратни удари

Началната позиция е точно същата като при клякането. Сега един с един крак голяма стъпка назад правя и Пръст на крак на задния крак. Сега бавно спуснете бедрата към пода, докато предното ви коляно е под прав ъгъл, а задното коляно почти докосва пода.
Със силата на предния крак се натискате отново нагоре и привеждате задния крак в изходна позиция. Промяна на страницата.

Ниво на трудност: средна височина
Използвани мускулни групи: Задни части, предната част на бедрата, прасците
Обърни внимание на: Дръжте стомаха си напрегнат. Мощността идва от предния крак, пръстът на задния крак се използва само Стабилизиране. Дръжте торса си изправен, докато вървите към пода.

Упражнение за дупето у дома: седнало стена

Тези Упражнение за дупе изглежда супер лесно на пръв поглед - но не позволявайте това да ви заблуди!
Застанете с гръб към стената и се облегнете на нея. След това вървете напред с крака и плъзнете гърба си по стената, докато коленете ви са под прав ъгъл. Гърбът й притиска през цялото време напълно на стената. Сега задръжте, докато не можете повече. Тези, които могат да понесат забавлението за това, което се чувства като часове, могат да го направят Медицинска топка между коленете натиснете или един Табелка с тежести място на бедрата.

Ниво на трудност: светлина
Използвани мускули: Задни части, предни и задни бедра, корем, кръст
Обърни внимание на: Не изневерявайте и не поставяйте ръце на бедрата си. Краката се изправят с цялата повърхност и не се движат.

Упражнение за дупето: Сумо мъртва тяга

Подобно на клякането на един от големите 5 в тренировките с тежести: Мъртва тяга. За разлика от стандартната версия, това е насочено Сумо мъртва тяга но повече на задните части и задната част на бедрата, дори ако гърбът ви все още трябва да работи усилено.
Застанете с раздалечени крака, а краката леко навън. Хванете щангата малко по-близо от обичайното, така че между ръцете ви да има широчина на ръката. С опъната горна част на тялото и напрегнати коремни мускули, спуснете горната част на тялото контролирано, като държите леко кух гръб. За да направите това, сгънете леко краката си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Можете да седнете за кратко с щангата, но не е нужно.
Сега със сила отдолу, краката и гърба избутайте го обратно в изходна позиция.
Начинаещите могат да започнат с щангата без допълнителни тежести.

Ниво на трудност: Високо
Използвани мускули: Задната част на бедрата, седалището, долната част на гърба, предмишниците, стомаха
Обърни внимание на: Винаги дръжте леко кух гръб, никога не вдигайте тежестта със заоблен гръб!

Хрупкаво дъно благодарение на рик бекове

Мега изолационно упражнение за дупето: Удар с гръб при издърпването на кабела. За това са ви необходими такива каишки за крака, които можете да вземете назаем в повечето фитнес зали или да си купите на разумна цена. Прикрепете частите добре към вашите Кокалчета и застанете пред кабелна ролка, на която сте Кабелна макара в най-ниското положение донесе. Закачете се в лявата примка и поставете десния си крак изпънат на разстояние около 1-2 фута пред кабелната макара. Подпрете се с две ръце на кабелната кула, гърбът ви остава изправен. Сега вдигнете това изпънат ляв крак Доколкото е възможно срещу съпротивлението назад, направете кратка пауза в горната позиция и вървете контролиран обратно в изходна позиция. Не се оставяйте да се увлечете от тежестта, но работете контролирано срещу нея използване на мускулите на седалището забави. Стъпалото не е поставено в най-ниското положение, но се преминава направо към следващото повторение. Сменете страните след всички повторения.

Ниво на трудност: лесно - средно
Използвани мускули: Задната част на бедрата, седалището, долната част на гърба
Обърни внимание на: Движението се извършва единствено от силата на мускулите на задните части, а не с инерция.

Упражнявайте седалището и краката си със сумо клекове

И двете Сумо кляка можете сами да дозирате трудността. Ако тренирате дълго време, можете да го направите веднага Дъмбел приемете, като начинаещ собственото ви телесно тегло е достатъчно. Застанете с раздалечени крака, върховете на краката ви леко обърнати навън. Коленете сочат в същата посока. Сега сгънете крака и спуснете дупето към пода, горната част на тялото ви е наклонена леко напред. Отива толкова дълбоко, докато прав ъгъл в коляното възниква.
Долната част на гърба е изцяло в едно движение леко кухо положение на гърба.
Ако вземете допълнително тегло, дръжте го с ръце, опънати между краката, както във видеото по-долу. Застанете леко повдигнати, например на две степери или пейки, така че да можете хубав и дълбок въпреки теглото си може да ходи и да не прави половин движения.

Ниво на трудност: средна височина
Използвани мускули: цялостни бедра, дъно, долна част на гърба
Обърни внимание на: От съществено значение е да задържите лекото гърло в гърба си, дори ако сте наистина дълбоки!

Задължително при тренировката за дупе: повдигачи на краката

Тези Упражнение за дупе е идеален за дома, защото не се нуждаете от нищо друго, освен подложка за упражнения. Изходната позиция е тази Четириноги: Облегнете се на предмишниците, коленете са на пода. Начинаещите също могат да се подпират на ръце с разширени ръце, това прави упражнението малко по-лесно, но и по-малко ефективно. Сега вдигате единия крак с един прав ъгъл в коляното и „притиска“ ходилото на крака далеч нагоре срещу въображаема съпротива. В горната позиция трябва да имате максимално напрежение в седалището Усещам. Върнете се бавно и контролирано обратно в изходната позиция, но не спускайте коляното напълно, а преминете към следващото повторение.
Кой прави упражнението едновременно с Упражнения за корема може да използва коляното на изправената страна от пода, както във видеото. Не е задължително за плячката - но това е едно от по-простите Упражнения за седалището директно малко по-трудно!

Ниво на трудност: светлина
Използвани мускули: Задната част на бедрата, седалището, долната част на гърба
Обърни внимание на: Гърбът е опънат през цялото време (коремно напрежение).

Твърдо дъно с лента за съпротивление

Следващият Упражнение за дупе е подходящ и за Ден на краката, тъй като Отвън на бедрата трябва да си сътрудничат добре. Нуждаете се от т.нар Странична лентова разходка такава гумена лента, че да се плъзгате по бедрата над коленете. Напрегнете лентата, като направите крачка навън. Сега леко сгънете коленете си, задръжте напрежението в бедрата и правете малки стъпки първо в едната посока, после точно толкова в другата.
Можете да измервате колко силна е съпротивлението: Има Панделки с различна дебелина. Ако не сте сигурни, по-добре започнете с ниско съпротивление и направете едно за него оптимална технология, преди да се впуснете в следващото ниво.

Ниво на трудност: светлина
Използвани мускули: Извън бедрата, задните части
Обърни внимание на: Уверете се, че лентата е винаги опъната, в противен случай тренировъчният ефект вече не е приложим.

Фитнес упражнения за седалището: обучение на похитители

За това Упражнение за дупе имате ли нужда от Устройство за отвличане във фитнеса. Седнете в устройството, така че дъното ви да докосва задния край на възглавницата на седалката и долната част на облегалката. Гърбът също докосва задната възглавница. Можете да направите това поза допълнително се стабилизира, като се хванете за дръжките отстрани с ръце, както във видеото. Коленете ви са квадратни и докосват подложките на краката. Сега разхлабете закрепването на тежестите и изтласкайте краката, доколкото е възможно. Спрете за момент в най-външното положение и след това дайте бавен и контролиран следвайте тежестите, като върнете коленете си обратно. Преди коленете да се докоснат, спрете движението и преминете към следващото повторение.

Ниво на трудност: светлина
Използвани мускули: Извън бедрата, задните части
Обърни внимание на: Моделът на движение е предварително определен от насоките на устройството и едва ли можете да направите грешки. Просто се уверете, че не работите с инерция, а със сила.

Ефективен за дълбоко поставените мускули на седалището: подови везни

The Етажните везни често се подценяват. Не е най-трудното от двете Упражнения за седалището, но ще забележите как точно трябва да го направите, за да не загубите баланса си. Трябва да се изправите изправени и това Напрегнете здраво стомаха си. След това преместете тежестта си на единия крак и повдигнете другия крак нагоре изправен назад, след което сгънете правия горен край на тялото напред с прави ръце, докато оформите линия от главата до петите. След това задържате цялото нещо за 10 секунди и след това се връщате в изходна позиция.

Ниво на трудност: светлина
Използвани мускули: Упражнения за цяло тяло, предимно седалище, кръст, торс
Обърни внимание на: Трябва да държите тялото си в една линия, а бедрата успоредни и да не изправяте изправения крак.

Не на последно място: Мостът на глутата

Тези Упражнение за дупе е идеален за дома, защото за това не ви трябва нищо друго освен подложка за упражнения. След това лягате с гръб на постелката и изправяте крака. Краката и пищялите ви трябва да са едно цяло прав ъгъл форма. Поставете ръцете си отпуснати до горната част на тялото, те са в цялото упражнение само за баланс задръжте там и главата ви е изправена на пода. Фиксирайте точка над себе си и след това повдигнете таза си под напрежение на тялото, докато оформите права линия от коленете отгоре до раменете отдолу. Останете в позиция. Вдишайте, напрегнете дъното си, издишайте. Опитайте се задръжте възможно най-дълго, поне 5 секунди! Не забравяйте да дишате.

Ниво на трудност: средна височина
Използвани мускули: Упражнения за цяло тяло, предимно седалище, предни бедра, кръст, стомах
Обърни внимание на: Цялата подметка на стъпалото е на земята, а не само петите. Не падайте с колене! Силата идва отдолу, не помага с ръцете/лактите и не получава инерция!

За всички 12 упражнения за седалището се прилага: На първо място технологията! Фалшивата амбиция може да ви накара да преместите дебели плочи с тежести, но в никакъв случай няма да получите идеалната плячка, а по-скоро ще доведе до дискова херния.
A Обучителен партньор или огледало във фитнеса са идеални за проверка на правилното изпълнение.

Коя моя 12 упражнения за седалище накарайте плячката си да изгори най-трудно?
Забавлявайте се да измъчвате, не забравяйте, че си заслужава!