Упражнения за дишане как работят - NetDoktor
Валерия Дам е писател на свободна практика в медицинския отдел NetDoktor. Учи медицина в Техническия университет в Мюнхен. За нея е особено важно да даде на любопитния читател представа за вълнуващата предметна област на медицината и в същото време да поддържа съдържанието.
Дихателни упражнения са важна част от дихателната терапия. Белите дробове и дихателните пътища се обучават и осъзнаването на тялото се обучава чрез различни дихателни техники. Освен това много дихателни упражнения се използват и за релаксация. Прочетете всичко, което трябва да знаете за правилното дишане, дихателните упражнения и как работят.
Какво представляват дихателните упражнения?
Тъй като дишането е неволно в ежедневието, можете да се научите да дишате правилно със съзнателно изпълнявани дихателни упражнения. При дихателната терапия или дихателната гимнастика се използват различни дихателни упражнения за укрепване на дихателните мускули и насърчаване на подвижността на белите дробове. Целта на дихателните упражнения е да се поддържа, подобрява или възстановява възможно най-добрата дихателна функция.
Не само пациентите с респираторни заболявания се възползват от това, но и спортисти или хора, които са забравили как да дишат правилно поради напрежение или лоша стойка.
Кога да се правят дихателни упражнения?
Дихателните упражнения се оказаха особено полезни за пациенти с задух или дихателна дисфункция. Те насърчават качеството на живот, разтварят храчките и предотвратяват други заболявания като пневмония. Следователно дихателните упражнения са особено полезни в следните случаи:
- ХОББ (хронична обструктивна белодробна болест) и хроничен обструктивен бронхит
- астма
- Белодробна фиброза
- Кистозна фиброза (муковисцидоза)
- след операция или травма в гръдната област
- Парализира
По принцип обаче всеки може да се възползва от дихателните упражнения, тъй като те увеличават и подобряват обема на белите дробове, дихателните мускули и по този начин също така и дишането. В допълнение, особено стресираните хора се възползват от успокояващия ефект на някои дихателни упражнения и използват определени дихателни техники за релаксация.
Как дишате правилно?
За да може тялото ни да използва въздуха, който вдишваме, кислородът, който се съдържа, трябва да бъде донесен до външните области на белите дробове чрез дълбоко дишане, където се извършва газообменът. Най-добрият начин да направите това е да използвате комбинация от коремно и гръдно дишане.
Коремно дишане
При дишане на корем диафрагмата се свива и движи надолу, създавайки всмукване в гърдите и позволявайки на белите дробове да се разширят. Въздухът тече навътре.
Гърдно дишане
При дишане през гърдите междуребрените мускули повдигат ребрата. Това води до увеличаване на обема на гръдния кош и отрицателно налягане, което също привлича въздуха в белите дробове.
Дихателни упражнения: броене и подушване
Преброяването на вдишванията е просто упражнение, за да осъзнаете дишането си. Например, вдишайте контролирано за четири секунди и издишайте за четири секунди и увеличете времето, без да се напрягате прекалено. Обърнете внимание на напрежението и отпускането на диафрагмата и мускулите и разширяването на белите дробове.
Друго полезно дихателно упражнение е подушването няколко пъти по време на фазата на вдишване.
Дихателни упражнения за релаксация
Дихателните упражнения от йога не само подобряват възприемането на дихателния процес, но и помагат за релаксация. Дишайте дълбоко и бавно, задръжте за кратко дъха си и след това издишайте равномерно.
При така нареченото редуващо се дишане дясната ноздра първо се затваря с десния палец и се вдишва през лявата ноздра за осем секунди. Сега двете ноздри са затворени с палеца и безименния пръст и дъхът се задържа за четири секунди. Дясната ноздра се отваря отново, докато лявата се държи затворена и белите дробове се изпразват напълно за осем секунди.
Сега вдишайте отново през отворената дясна ноздра (лявата остава затворена). След това задръжте дъха си за четири секунди със затворен нос от двете страни и след това издишайте през лявата ноздра. Целта е да се увеличи времето, необходимо за задържане и издишване на въздух.
Дихателно упражнение за заспиване
Ефективна дихателна техника за заспиване е 4-7-8 дихателната техника на американския лекар Андрю Уейл. Тя се основава на дихателните упражнения при преподаването на йога. За целта вдишайте през носа и пребройте до четири. Задръжте дъха си за повече от седем секунди. Издишването е през устата и трябва да продължи осем секунди. Ще почувствате леко шумолене, когато въздухът изтече. Дихателното упражнение трябва да се повтаря няколко пъти и редовно.
Дихателни упражнения при задух
Две полезни упражнения за дихателна терапия за тези с задух са спирачката на устните и седалката на водача. За да запазите белите дробове разширени при издишване въпреки намаляващото отрицателно налягане, устните се притискат леко заедно със спирачката на устните, сякаш издишвате срещу съпротивление. Издишаният въздух се натрупва в белите дробове и поддържа бронхите отворени.
На шофьорската седалка седнете на стол, наведете горната част на тялото напред и се подпрете на колене с ръце или лакти. По този начин областите на гръдните мускули могат да бъдат мобилизирани по-добре и да помогнат при дишането.
Дихателни упражнения за укрепване на дихателните мускули
В допълнение към редовните спортове за издръжливост и силови упражнения за укрепване на коремните и гръдните мускули, дихателните техники от йога също могат да укрепят дихателните мускули. При огненото дишане бързото издишване се форсира от свиването на коремните мускули, така че вдишването е по-пасивно поради последващото отпускане. Повторете процеса около 20 пъти. В началото трябва да провеждате дишане с огън много бавно и контролирано, така че да усетите процеса на дишане. По-късно можете да ускорите процеса и да увеличите броя на повторенията.
Холотропно дишане
Можете да прочетете повече за този отчасти спорен метод на трансперсонална психология в статията Холотропно дишане.
Какви са рисковете от дихателните упражнения?
Дихателните упражнения, проведени правилно, не носят практически никакви рискове. Ако не сте сигурни как да го направите, накарайте терапевт да ви покаже дихателните упражнения.
Твърде много въглероден диоксид се издишва чрез необичайно дълбоко и бързо дишане (хипервентилация). Това води до свиване на съдовете, което води до недостатъчно снабдяване с кислород. Освен това изместването на стойността на pH в тялото води до свръхвъзбудимост на нервната система и мускулите. Това може да доведе до спазми, например.
Ако дишате твърде повърхностно или твърде бавно, в тялото не попада достатъчно кислород и се натрупва въглероден диоксид, който може да бъде потенциално животозастрашаващ.
Какво трябва да взема предвид, когато правя дихателни упражнения?
Изпълнявайте дихателните упражнения на равни интервали и обръщайте особено внимание на достатъчно почивки в началото.
Трябва ли с Дихателни упражнения Изпитайте болка, замаяност или дискомфорт, спрете незабавно и потърсете медицинска помощ.