Упражнения, които могат да заместят кляканията
Имам приятелка, която малко се интересува от Stronglifts, но по лични причини тя е доста ужасена да разкъса коленете си, докато прави клякам. Опитах се да я убедя в противното, но без резултат. Има ли друго упражнение или група упражнения, които могат да заменят клека? Или дори модифициран клек, който е много по-лесен на колене?
Упражнението, за което се знае, че е трудно на коленете, е пресата за крака, а не клякането. Ако клякането се изпълнява с правилната дълбочина (ханш по-нисък от коляното), така че смяната на посоката да НЕ се извършва, докато коленете са под прав ъгъл, това не трябва да боли коленете. Ако получите някои меки обвивки на коляното, може да успеете да я убедите да кляка с тях.
В противен случай - горещо бих препоръчал изпаданията, държащи гири. Те тренират подобни мускули.
Ще кажа, че имах повече стрес на колене от тренировките по бойни изкуства, отколкото някога от тежки клекове. Книгата „Стартираща сила“ съдържа добра информация защо. Важният и критичен фактор е да поставите бедрата под коленете, преди да смените посоката.
Дълбочината причинява определени неща, които защита колене:
- Задната верига е включена, осигурявайки противотежест зад коляното
- Глутеалните мускули са ангажирани, за да инициират изкачването отдолу
- Коленете се движат по ергономични траектории (ако приемем, че пръстите и коленете са подравнени в една и съща посока)
- Силите се разпределят по-големи мускули, способни да издържат на стреса, а не самата става.
Изводът е, че няма асансьор, който да замести адекватно кляканията. Нападенията са добре, но ако се притеснявате за здравето на коляното, идеята да ударите коляното в пода с тежести не е точно привлекателна. Клековете с бокали са чудесен начин да започнете с движение, да придобиете основна сила и да влезете по-дълбоко по-лесно.
Бягане, частични клекове, скокове и т.н. са всички упражнения, които поставят много по-голям стрес върху колянната става. Един от основните фактори е фактът, че при кацане са ангажирани само предните мускули. Силата, предавана на коляното, когато теглото ви е намалено и кракът ви вече е върху неподвижната земя, е до 3 пъти телесното ви тегло. Въздействието е много по-бързо, отколкото би било, ако се включи задната верига - така че няма помощ. Клякането предпазва коляното ви и спомага за подобряване на използването на задната верига дори при тези дейности с висок стрес. Докато всички сили идват от едната страна на тялото (предната или задната верига), съществува повишен риск от нараняване. Когато двете страни на тялото ви са ангажирани, натоварването се разпределя върху мускула, а не върху ставите.