Упражнение Adho Mukha Svanasana (поза на кучетата в позата на лицето)

Превод

На санскритски език Адхо означава "надолу", Муха означава "момиче" и Свана означава "куче". Думата за "поза" е източване. Следователно, преводът за йога упражнения Адхо Муха Сванасана то е Кучешка поза с лице на земята.

Въведение

В това положение тялото приема формата на триъгълна пирамида. Тази позиция е подобна на тази на куче, което лежи след добър нощен сън. Позиция за поза на кучето Вариантът с лице на земята може да се изпълни по време на тренировъчната програма за стоящи йога позиции или по време на програмата за загряване. По този начин много видове йога изискват повторение на това упражнение няколко пъти по време на сесия. Кучешка поза Позиция на лицето със земното лице се използва като преходно упражнение в Поздрав към слънцето и Виняса, като често е първата позиция, научена от учениците.

Поради факта, че по време на това упражнение позицията на главата е по-ниска от тази на таза, тя се включва сред обърнатите позиции.

Кучешка поза Позиция Лице с Лице стъпка по стъпка

Седнете на пода с корем на пода. Дръжте пръстите си изпънати и в една линия с раменете, докато средните пръсти трябва да са в линия, успоредна една на друга. Ходилата трябва да бъдат раздалечени, така че да са на една линия с бедрата и пръстите, обърнати навътре.

Издишайте и поддържайте телесното си тегло върху пръстите на краката и дланите. Петите трябва да са възможно най-високи, ръцете и краката ви изпънати, а задните части повдигнати до тавана. Това положение може да се получи, като задържите гърба изправен и повдигнете таза, така че да достигнат над задната линия (формата на тялото трябва да бъде триъгълна). Ако това движение изисква твърде много мускулно напрежение, извийте гърба си, преди да повдигнете таза.

По време на това първоначално положение, както и по време на крайното положение, телесното тегло трябва да бъде равномерно разпределено от дясната и лявата страна на тялото. С други думи, тежестта на тялото трябва да се поддържа еднакво от левия крак и десния крак и лявата ръка и дясната ръка.

Извийте гръбначния стълб в областта между лопатките, докато повдигате тазовите кости и едновременно спускате петите обратно на земята. Това е позицията на финалната поза на земята на кучето.

В окончателната версия на позицията Кучешка поза с лице на земята трябва да се съсредоточите върху следното:

Капачките на коляното трябва да бъдат подравнени в средната равнина на всеки крак.
Използвайте квадрицепсите, за да държите капачките на коляното повдигнати към равнината на таза, докато задната част на коляното трябва да бъде опъната.
Опитайте се да преместите лопатките си възможно най-далеч от гръбначния стълб. Това създава достатъчно място за извиване на колоната, докато премествате върха на колоната назад.
Напрежението във вътрешната и външната аксиална област трябва да се усеща с еднаква интензивност. Има хора, чиято външна аксиална област е малко по-висока от вътрешната. В този случай е добре да завъртите външната зона на ръката към пода и по подразбиране вътрешната зона на ръката към тавана.
Ако краката не са достатъчно дълги, за да постигнат пълното положение, гръбначният стълб има тенденция да се извива. В тази ситуация се препоръчва да отместите горната част на бедрото от тазовата област, докато повдигате таза към тавана. Хората, чийто гръбначен стълб е подвижен, трябва да се уверят, че лумбалният гръбначен стълб няма прекалено дълбока извивка.
Постепенно спуснете петите си на земята.

При това упражнение позицията на тялото приема формата на завъртяно „V“, като тазовите кости са повдигнати възможно най-високо към тавана. Дръжте ръцете и краката си изпънати, притиснете торса си до коленете. Уверете се, че гръбначният стълб е изправен. Повдигнете капачките на коляното заедно с мускулите на квадрицепса.

Торсът ще бъде насочен към стъпалата, така че главата да може да се движи свободно. Докато продължавате движенията, наложени от позицията Кучешка поза с лице на земята центърът на главата ще докосне земята. Като вариант можете да поставите предмет с плоска повърхност под главата си, така че това упражнение да стане укрепващо за тялото.

С напредването на това упражнение способността ви да разтягате ставите ще се увеличава все повече и повече, докато не успеете да позиционирате петите си, като същевременно запазите изправената позиция на гръбначния си стълб. Не се обезсърчавайте, ако първо не успеете да върнете петите си на земята. Поддържайте паралелното положение на краката и оставете тежестта на тялото върху пръстите.

Докато се придвижвате в пълна позиция, съсредоточете се върху разпределението на телесното си тегло равномерно върху всяка ръка и крак. Отначало обаче е възможно ръцете и раменете да издържат по-голямо тегло. С напредването си това тегло ще бъде разпределено към краката.

За да увеличите степента на трудност, постепенно увеличавайте времето, в което задържате позицията Кучешка поза с лице на земята докато не успеете да направите това упражнение за 5 минути.

Експертите препоръчват да се премине към позата на детето за почивка след това упражнение.

Съвети за начинаещи

Поставете обект с равна повърхност под всяка ръка. По този начин ще можете да спускате по-лесно петите на земята. Тази опция намалява тежестта върху ръцете и раменете и помага на човека да се съсредоточи върху движенията, направени от краката.

Предимства на позицията Вариант на позата на кучето

Подгответе тялото за изправени позиции.
Намалява сковаността на гърба.
Лекува и предотвратява болки в гърба.
Ако се спазват указанията на йога експертите, това упражнение е полезно за хора, страдащи от ишиас.
Укрепва и удължава гръбначния стълб.
Намалява сковаността на краката и петите.
Увеличава подвижността на лопатките.
Той облекчава симптомите на менопаузата.
Ако при това упражнение се използва облегалка за глава, тя може да облекчи дискомфорта по време на менструация.
Предотвратява остеопорозата.
Подобрява храносмилането.
Облекчава главоболието и безсънието.
Може да облекчи високо кръвно налягане, астма, метеоризъм, ишиас и синузит.
Увеличава степента на кръвоносност в мозъка.
Повишава гъвкавостта на бедрата и сухожилията.

Предпазни мерки за позицията на лицето на кучешката поза със земното лице

Тази позиция трябва да се избягва от хора, диагностицирани със следните медицински състояния:

синдром на карпалния тунел;
диария;
продължителни периоди на менструация;
по време на бременност, особено през последния триместър;
високо кръвно налягане и главоболие. В този случай използвайте облегалка за глава.