Умора, ефектите от часовата разлика и безпокойството на Medihelp Blog

Проф. Д-р Вернер Зеебауер е декан на Асоциацията на германските превентолози, директор на Катедрата по превантивна медицина - Институт по транскултурни здравни науки (Европейски университет Виадрина) и директор на Катедрата по превантивна медицина в NESA (Новата европейска хирургична академия).

От 2000 г. проф. Д-р Вернер Зебауер работи само в превантивната медицина, след десет години в Университетската болница във Франкфурт. Той също така участва в обучение на медицински специалисти по превенция и хранене.

MediHelp допринася за развитието на медицинската наука и участва активно в популяризирането на социалната отговорност в международен план.

Ефекти от разликата във времето - нарушения на съня по време на пътуване до райони с различна часова зона

Колкото повече области с разлики в часовите зони са преодолени, толкова по-изразен е ефектът от тази разлика. Предполага се, че отнема един ден на зона с различна часова зона (един час), за да се адаптира (аклиматизира) към промените.

Интензивността и времето на излагане на светлина определя колко бързо пътникът свиква с новата часова зона. Когато пътуваме на изток в райони с разлика в часовия пояс повече от осем часа, адаптацията към друга часова зона може да бъде по-бърза, ако няколко дни преди това си легнем 1-2 часа по-рано и -събудихме се по-рано сутринта, като по този начин се изложихме на повече светлина; глътка свеж въздух сутрин се препоръчва на местоназначението. В случай на полети на запад, това помага за продължително излагане на светлина през вечерта.

Ако наистина искате да намалите негативните ефекти от разликата във времето, трябва да резервирате заминаването си, така че да има достатъчно време за почивка (за да не се събудите по-рано от обикновено). Намаляването на стресовите фактори предния ден също е важно. По време на полета не трябва да стоите твърде дълго на едно и също място; ставайте по-често и се движете възможно най-много (направете няколко стъпки и приложете мускула на прасеца, като многократно докосвате палеца на крака).

Разликата в часовата зона причинява безсъние, изтощение през деня и нарушения на когнитивните показатели, но също така промени в настроението през деня в допълнение към намаленото физическо състояние.
Мелатонинът е лекарство, внимателно проучено за лечение на ефектите от пропастта в часовата зона. Това е ендогенен хормон, произведен в мозъка, който контролира съня и се освобождава при залез слънце и спомага за синхронизиране на ритъма ден и нощ.

Мелатонинът може да се използва и при други нарушения на съня - таблетка с удължено освобождаване от 2 mg. Противно на слуховете, че по-високите дози мелатонин могат да доведат до още по-добър сън, проучванията показват, че по-високите дози, като тези, които се предлагат в САЩ, свободно прилагани, не подобряват съня, както и дози между 0,3 - 1 mg.

Това се счита за лекарство по избор, което третира негативните ефекти от пропастта в часовата зона. За да се върне нормалния метаболитен часовник след въздушно пътуване на запад, през втората половина на нощта се препоръчва доза от 0,5 милиграма мелатонин, докато процесът на събуждане и заспиване се адаптира към местното време; в случай на полети на изток, препоръчителната доза е 0,5 до 3 mg, давана преди лягане, за да се накара вътрешният часовник да възобнови нормалната си работа. Осем от единадесетте плацебо контролирани, двойно-слепи, тестови режима са се оказали полезни за пътуващите след приложението на мелатонин, което е намалило симптомите на разликите в часовите зони. Извършените проучвания обаче варират значително в зависимост от приложената доза мелатонин. Необходими са бъдещи проучвания, за да се определи точната доза и, най-важното, да се определи най-доброто време за нейното прилагане.

Трябва да се отбележи, че умората по време на пътуването може да бъде увеличена по други причини и в този случай мелатонинът не помага. Въпреки ритъма ден-нощ в райони с различни часови зони, изтощението по време на пътуването може да бъде причинено и от промени в часовете на сън, диета, дехидратация и липса на физическа активност по време на дълъг полет. Комбинацията от мелатонин с други вещества (виж фитотерапевтичното средство по-долу), които могат да предизвикат сън, може да бъде полезна.

Храненето може да помогне за преодоляване на негативните ефекти от разликите в часовите зони

В сравнение с последните проучвания, хранителните компоненти също могат да повлияят на метаболитния часовник и възприемането на разликите в часовите зони. При 14-часов полет, например запад-изток или изток-запад, изследователите препоръчват да не се яде по-малко от два часа преди излитане - по време на полета се препоръчва да се консумира само много вода и се препоръчва следващото хранене трябва да бъде само след кацане, съответстващо на времето за кацане (закуска, обяд или вечеря). За някои пътници диетата Аргон може да работи също толкова добре; проучване на американските войски от Националната гвардия показа, че те имат по-малко негативни симптоми, причинени от разликите в часовите зони поради два дни гладуване преди пътуването (вторият ден на гладуване се счита за ден на заминаване ) и след това редуване на един ден с три хранения на ден с едно на гладно през първата седмица, прекарана в дестинацията.

Първото хранене трябва да съдържа само малки количества мазнини, които са лесно смилаеми.
По време на полета не трябва да се консумира алкохол или по възможност кафе през нощта; Вместо това по време на пътуването не трябва да липсва вода.

Тревожността и възбудата допринасят за хроничното изтощение

При тревожност, тахикардия (учестен пулс) или сърдечни аритмии, трябва да се консултирате с лекар, за да разберете причините.

Домашни лекарства за тревожност

Като цяло е полезно за по-добър сън да не се яде късно през нощта. В случай на късно хранене, консумираната храна трябва да бъде лесно смилаема (храна с малко количество мазнини и фибри). Например, нискомаслена риба на пара или птици с пара с зеленчуци на пара и малко кафяв ориз или печени картофи са лесни за смилане, като паста, която има гарнитури с ниско съдържание на мазнини.
Орехите, бананите, гроздето, но и тъмният шоколад (с поне 70% какао) се класифицират като „стимулиращи храни“.

В случай на възбуда, която продължава да се случва - билков чай, упражнения за релаксация и спорт не са достатъчни; вероятно ще трябва да промените определен аспект от ежедневието или определени навици в начина на живот. Освен това може да се наложи медицински преглед, особено ако има органични или патологични психологически причини. В съвременните общества, с все повече проблеми, факторите, които увеличават нуждата от терапевтични успокоителни и анксиолитични антидепресанти, се увеличават. Акупунктура и акупресура
Традиционната китайска медицина има хиляди години познания за акупунктурата; те могат да привлекат релаксация чрез акупунктура и акупресура. В случай на акупресура като метод за масажиране на точките на натиск, човек може да предизвика собствена релаксация. Във всеки случай и двете процедури изискват значителен брой приложения, преди да могат да се получат по-ясни резултати.

Акупунктурна точка на стомаха 36 Zu San Li („Божествената порта на спокойствието“). Името показва психо-успокояващия ефект.

Точката е четири пръста широка под коляното и един инч широка навън в близост до лявата кост до малка гърбица на горната пищял.
Стимулирането на точката регулира стомаха, червата (корема); нарича се още огледалото на душата. В тази връзка лечението с акупресура е срещу стомашни разстройства, чувство на ситост или гадене. Той обаче може да има положителни ефекти върху умората и бързото изтощение, но също така и срещу раздразнителност и промени в настроението. При умора и нарушения на съня: масажирайте точката между двете части на подметката. При умора масажирайте надясно, при нарушения на съня - наляво.

Като цяло лекият масаж на краката може да доведе до релаксация, а за масажа на врата и гърба е известно, че е релаксиращ. И в двата случая масажистът трябва да бъде обучен, тъй като много неща могат да бъдат направени погрешно. Релаксиращи масажи, които не изискват твърде много усилия, обикновено могат да се правят с минимални инструкции (има подходящи книги).

За раздразнителност и умора, точката между метатарзалната, палеца на крака и втория пръст трябва да се натиска за 1-2 минути и резултатът ще бъде индукция на релаксация.

При нервна или вътрешна възбуда: точката вътре в предмишницата трябва да се масажира енергично в продължение на 1-2 минути; точката е около три пръста под китката, между сухожилията на флексорите на пръстите.

Добрият сън и намаляването на стреса със сигурност са най-важните аспекти на намаляването на вътрешната възбуда, само ако не са причинени от психични заболявания. Представените по-горе лечения са много по-склонни да се разглеждат като допълнителни процедури.