Уитни Симънс Новата тренировка на гърба и ръцете на кралицата на фитнеса - FIT FOR FUN
Силните ръце и добре тонизираният гръб не изглеждат добре само на мъжете. Независимо от това, особено жените често прескачат тренировките за горната част на тялото. Не е така фитнес влиятелката Уитни Симънс, както тя показва в новото си видео за тренировка.
Забравете оправданията да не спортувате днес и оставете по-слабото си аз - Уитни Симънс има готова нова тренировка.
За всички, които не са запознати с името: 25-годишната американка обожава взискателните тренировки с тежести и мотивира общността си да направи същото с нови, потни тренировки.
2,7 милиона любители на фитнеса вече следват акаунта на силната жена в Instagram.
Който мисли, че се сблъсква само с плитки упражнения за корем-задник, е много погрешен. В рамките на тренировъчната програма на Уитни, всяка мускулна група е направена да гори правилно.
По-взискателни благодарение на супер изречения
Следователно последната тренировка на Gym Queen е взискателна тренировка за гърба и ръцете, която вероятно ще накара много добре обучени мъже да се потят.
Тренировката е особено ефективна благодарение на вградените суперсетове. Това означава, че можете да превключвате от едно упражнение на друго в рамките на едно изпълнение, без да правите почивка - необходими са максимални усилия на мускулите ви!
Тъй като освен обикновени гири се нуждаете и от щанги и теглене на кабел, за съжаление можете да правите тази тренировка само във фитнеса. Но там наистина можете да дадете всичко - за упражнение са необходими три комплекта. Да тръгваме!
Упражнения за силна горна част на тялото
Тези пет упражнения със сигурност ще ви изгорят гърба и ръцете. Обясняваме как да го направим:
1. Superset: 12 къдрици с едно рамо в 12 къдрици с чук
Уитни започва тренировката веднага с взискателен суперсет. За целта първо изпълнявате бицепсови къдрици с една ръка.
За целта се изправете изправени и дръжте гира в ръка. Сега вдигате това само нагоре и надолу със силата на горната част на ръката си.
По време на движението завъртате китката си така, че дъмбелът да е в най-ниската точка до бедрата и в най-високата точка пред рамото ви.
След като направите това с двете ръце, дванадесетте къдрици с чук следват без почивка. Те се извършват по подобен начин, но няма завой в китката.
2. Суперсет: 10 редове с каяк в 10 права ръка надолу
За това упражнение се нуждаете от машина за дърпане на кабел, към която можете да прикрепите дръжката над главата си. Застанете на ширина на раменете на около три фута от закачалката и вземете и ширината на раменете на дръжката.
Краката ви трябва да са леко свити, а тазът трябва да бъде притиснат назад. Издърпайте раменете назад и оформете лек кух гръб.
Сега с изпънати ръце, редувайте надолу дръжката до бедрата. Държите главата си постоянно на една линия с гърба си.
След попълването на редовете за каяци, дойде ред и на Суперсета. За целта направете дръжката надолу и назад нагоре по права линия пред тялото си.
3. 12 цели мряни с половин къдрици
Вземете щанга за това упражнение. Застанете в стабилна позиция и хванете щангата малко по-широка от ширината на раменете, с длани нагоре.
Сега направете щанга, като донесете тежестта само със силата на бицепсите си отдолу (височина на ханша) пред раменете.
След това отново намалете тежестта, но този път само докато ръцете ви са под прав ъгъл. Задръжте тази позиция за три секунди.
4. Суперсет: 10 широк ред отдолу в широк ред
Можете веднага да държите щангата в ръката си, защото ще ви е необходима отново за това упражнение.
Първо застанете в стабилна позиция на ширината на раменете.Опънете малко таза назад и огънете горната част на тялото напред. С гръб оформяте лек кух гръб.
Сега хванете щангата с изпънати ръце, малко по-широки от ширината на раменете, с длани към тялото. Вдигнете и намалете тежестта по контролиран начин пред сърцевината си.
Изпълнявате надмножеството, като просто сменяте позицията на ръката, за да изпълнявате редовете - дланите ви вече са обърнати от тялото.
5. 15 повдигане на дъмбел
За последното упражнение намерете две подходящо тежки гири. Позиционирайте се подобно на предишното упражнение, но поставете единия крак малко по-напред за по-добър баланс.
Нека ръцете ви висят право надолу с тежестите. Сега повдигнете гирите, като опънете горната част на гърба и вдигнете горната част на ръцете настрани от тялото.
Извършвайте движенията контролирано, като държите главата си на една линия с гърба.
Тежки тежести за силно тяло
Тази тренировка е наистина силна горна част на тялото. Особено в горната част на гърба и в ръцете си със сигурност ще почувствате добра помпа.
Упражненията са най-ефективни, когато ги изпълнявате контролирано и работите с възможно най-малко инерция.
Съсредоточете се върху мускулите, които искате да използвате - тогава усещането за парене няма да закъснее.
Обучението е особено предизвикателно поради суперсетовете, тъй като мускулите ви трябва да работят усилено за много дълъг период от време. Това обаче не трябва да ви спира да опитате тренировката.
На ниско ниво на фитнес просто започнете с по-малко тежести и увеличавайте веднага щом се почувствате уверени в изпълнението и силата ви го позволява. Забавлявай се!