Триатлонът 4
Триатлонът има четвърти "спорт", ъпгрейд. Сега д-р Имре Фаркас обобщава най-важната информация за това. Дисертацията не е само за триатлонисти, тя може да бъде прочетена и от бегачи.
Мисля, че актуализацията без съмнение е може би един от най-важните аспекти на подготовката за състезание, въпреки факта, че значителна част от спортистите обикновено се занимават с много повече тренировки, отколкото с актуализиране. Прекарваме дълги часове в басейна, на мотора или на бягащата пътека, но отделяме много по-малко време, за да планираме щателно надстройката си. Актуализацията се смята от мнозина за четвъртия спорт в триатлона, не мисля, че е съвпадение. Правилното надграждане може да бъде решаващият фактор между успешното състезание и пълния провал. Състезателите, които се оплакват, че състезанието им наистина не работи, често изброяват проблеми, които са резултат от неадекватни подобрения: изчерпаха силите си, дехидратираха се или имаха стомашни проблеми. Те са яли твърде много или твърде малко. Опитали са нещо ново, което не са опитвали на тренировка. Ето защо бих искал да обобщя основите, за да дам някои насоки на моите по-малко опитни и вече опитни спортисти, очаквам и индивидуални мнения от тях.
Надстройването до състезание винаги изисква малко планиране. Много е важно предварително да разберете каква актуализация е налична за даден турнир. Въз основа на това е възможно да планираме каква храна или напитки ще вземем на полето и какво трябва да вземем със себе си. При по-дълго състезание очевидно трябва да смятаме с по-висок прием на въглехидрати, отколкото в краткосрочен план. В състезания, които обикновено продължават повече от 2 часа, прибл. Трябва да приемем 60 грама въглехидрати. Дори да внесем повече, няма допълнителна мощност. Топ състезателите може да се нуждаят от повече от това, но като цяло може да се каже, че за повечето спортисти приемът от 60 грама на час е оптимален и достатъчен. Въглехидратите могат да се прилагат по различни начини. Резенчета, гелове, напитки или някаква тяхна смес според индивидуалните предпочитания.
Въглехидрати, "гориво":
Телата ни използват два вида горива, въглехидрати и мазнини. Интересното е, че дори и най-тънките спортисти имат запаси от мазнини, но за разлика от това запасите ни от въглехидрати са малки и могат да осигурят достатъчно енергия само за два часа в случай на интензивни спортове. Въглехидратите обаче са най-важният ни ресурс, когато трябва да постигнем сериозни резултати в състезанието. Това е нашето топ гориво!
Това е така, защото въглехидратите са в състояние да доставят енергия на мускулите ни много по-бързо от мазнините. За съжаление нашите запаси от въглехидрати са доста малки. Въглехидратите се съхраняват под формата на гликоген в нашите мускули и черен дроб. В нашите мускули ок. Има 500-800 грама от него и можем да използваме това количество плавно в рамките на 2 часа, тъй като не забравяйте, че и други функции на тялото ни се нуждаят от енергия, дори по време на състезание. Когато ми свърши енергията, те казваха „натъкнах се на стъклена стена“. Тоест, тъй като запасите ни от въглехидрати са малки, ние трябва постоянно да попълваме енергията, взета оттук. Препоръчителни въглехидратни ястия в допълнение към тренировките:
мюсли, зърнени храни с високо съдържание на фибри, семена, хляб, съдържащ семена, банани, плодове, сушени плодове, сокове, картофи, тестени изделия, кафяв ориз
Въглехидратни ястия, препоръчани преди състезания:
бял ориз, варени зърнени люспи, каши, зърнени люспи на основата на царевица/ориз, бял хляб, варени зеленчуци (без семена), варени картофи, банани, плодови пюрета, пюрета, мед, сиропи, сокове без фибри
Резените, спрямо единичното им тегло, обикновено съдържат много енергия, така че те са предпочитани източници на енергия, ако трябва да вземем храна със себе си. Препоръчително е да изберете енергийно парче с ниско съдържание на фибри, мазнини или протеини, тъй като тези вещества забавят изпразването на стомашното съдържание, което може да причини дискомфорт в корема. Твърдата храна е полезна и с това, че нямаме усещане за „празен стомах“ по време на състезание. Някои от нас обаче могат да имат проблем с дъвченето по време на състезание, като в този случай е за предпочитане да консумират гелове, това е индивидуален проблем.
В повечето турнири днес откриваме енергийни напитки при надграждането. Като въглехидрати и като източник на кофеин, те също могат да бъдат обсъдени по време на състезанието, очевидно това също е въпрос на индивидуална преценка и вкус. Има енергийни напитки без захар, които обикновено са краткосрочни, те може да са от интерес само за нас поради съдържанието на кофеин. Кофеинът има положителен ефект върху нашето представяне, но обикновено в малки количества (3 милиграма на килограм телесно тегло; т.е. около 200 милиграма за 70-килограмов спортист). Обикновено до 75 милиграма кофеин има положителен ефект върху концентрацията и експлозивността, но ние винаги изпитваме ефекта на кофеина върху тялото си по време на тренировки, тъй като сме различни, структурно, генетично и т.н. Обикновено препоръчителният максимален дневен прием на кофеин е приблизително. 400 милиграма.
Нашите източници на кофеин:
Кофеин-съдържащи гелове: 25-50 милиграма
Кола (чаша): 45-50 милиграма
Енергийни напитки: 50-100 милиграма
Еспресо: 80-100 милиграма
Геловете съдържат относително компактно количество необходима енергия в доста компактна форма. Геловете обикновено съдържат 20 до 25 грама въглехидрати в различни вкусове. Те могат да бъдат с кофеин или без кофеин. Много е важно, че поради правилното им усвояване от стомаха, винаги консумирайте достатъчно вода след консумация на геловете! В противен случай скоро може да имаме стомашни проблеми. Количеството гел, което трябва да се консумира, зависи от това колко други въглехидрати са въведени в други форми (филийки, напитки). Много е важно винаги да консумираме гела пред освежаваща станция, където имаме на разположение вода! Пийте достатъчно от гела. Специална формулировка на хидрогела, по принцип той съдържа достатъчно вода за правилното усвояване, според собствения ми опит, че предпочитам да пия и малко.
Спортни напитки с въглехидрати:
Тези напитки обикновено съдържат 6-7% въглехидрати. В превод това означава, че те имат средно 60-70 грама на литър. Средната бутилка за спорт съдържа 0,6 литра течност, което означава, че бутилката съдържа 35 грама въглехидрати при препоръчаното съотношение на смесване.
Типично съдържание на въглехидрати в различните ни източници:
Енергийна филия: 15-45 грама
Гел (35 грама): 20-25 грама
Енергийна напитка (напр. Red Bull): 28 грама
Банан (бр.): 25 грама
Спортна напитка (0.6dl): 35 грама
Друга причина за умора може да бъде дехидратацията. За да се охлади, телата ни се потят. Колкото по-бързо бягаме, толкова по-трудно караме велосипед по пистата, толкова повече топлина произвеждаме и толкова повече трябва да се потим, за да охлаждаме телата си. Особено при особено топли условия, изпотяването може да е единствената ни възможност да поддържаме температурата си правилна. Ако се потим прекалено много и не компенсираме количеството загубена течност, топлинният ни баланс може да бъде нарушен, което в леки случаи може да доведе до отказ от конкуренция, а в по-сериозни случаи дори до други сериозни последици. Като цяло загубата на течности от 3% или повече от телесното ни тегло вече влияе върху работата ни.