Тренировки за мускулна маса за заети момчета, без фиксиран график
Ако искате да нараснете мускулна маса и да изградите добре пропорционално, атлетично и привлекателно тяло, но нямате възможност да следвате фиксирана тренировъчна програма, тази статия е точно това, от което се нуждаете.
Работейки и разговаряйки със стотици мъже в цялата страна, забелязах, че тренировъчната програма 4 дни в седмицата носи отличен баланс между скоростта на резултатите и усилията, като е идеална за повечето момчета, които искат да растат бързо.
Но не всички имаме тази възможност.
Когато сте толкова заети, че нямате фиксиран график или просто не можете да тренирате повече от 1-3 пъти седмично, най-простото и ефективно решение е променлива A/B програма.
AMP AB програми за заети момчета
Препоръчваните от мен програми за АБ се състоят от два отделни тренировъчни дни, изпълнявани последователно:
- Ден А
- Ден Б
По принцип, независимо от деня от седмицата или колко пъти сте успели да отидете на фитнес в определен интервал от време, ще изпълнявате или ден A, или ден B последователно (ако последния път сте направили A, сега правите B и обратно).
По този начин тази проста стратегия за тренировъчна организация ви дава много свобода и ви спестява много главоболия, като същевременно гарантира, че ще развиете добре пропорционално и привлекателно тяло.
Предимствата на AB програма, базирана на модела MyPersonal Coach
AB програми според модела, който ще ви покажа веднага ще донесат много предимства на заетите момчета.
Не е нужно да се притеснявате, че ще пропуснете определен ден.
За разлика от типичната програма за бодибилдинг, ако не стигнете до фитнеса във вторник, не сте пропуснали „задния ден“ и не трябва да измествате цялата програма или да пренебрегвате тази група.
Просто продължете със следващия ден (алтернативно А или Б), знаейки със сигурност, че ще развиете възможно най-бързо и добре балансирана мускулна маса.
Не е нужно да тренирате определен брой дни в седмицата.
Може би имате седмици, когато стигате до фитнеса само веднъж и седмици, когато стигнете 3 или дори повече пъти. Напълно нормално е и не е нужно да променяте нищо в програмата - просто продължете да редувате дни A с дни B.
Единствената препоръка е да се избягват тренировки в продължение на 3 последователни дни. Ако имате време и искате да спортувате, можете да опитате спорт или различни по-леки форми на кардио, вместо да ходите за 3-ия пореден ден.
За вас е лесно да измервате и да гарантирате своя напредък.
Ако правехте други упражнения на всяка тренировка, нямаше как да разберете, че правите нещо по-добре или просто нещо различно.
Вместо това, запазването на една от препоръчаните по-долу структури е много по-лесно за вас да запомните предишни изпълнения и да се опитате да ги преодолеете, за да увеличавате все повече мускулна маса.
3 варианта за обучение на AMP AB за заети момчета
Ето 3 супер ефективни варианта на AB програми, които препоръчвам:
Вариант # 1: Цялото тяло - сила/хипертрофия
Ден А: Сила
В деня на силата се набляга на мускулни влакна тип IIb, като се използват сложни упражнения, при които можете да премествате по-тежки тежести за по-малък брой повторения и малко по-голям обем от сетове - например: 7-8 сета x 3 повторения, 5 серии x 5 повторения или максимум 4 серии x 6 повторения.
Ето как може да изглежда подборът на упражнения за дневна сила:
- ръководство
- Натиснете от гърдите
- Рамат
- Паралелни плувки
Забележка: 3-5 упражнения, изпълнявани съгласно горните параметри, са достатъчни за силовия ден. В този вариант на обучение ви препоръчвам да устоите на изкушението да правите повече от едно на сесия.
Ден Б: Хипертрофия
В деня, посветен на хипертрофията, акцентът е върху тип IIa и дори мускулни влакна от тип I, като се използват упражнения, които са по-подходящи за тренировка в последователни интервали и повторения, специфични за мускулната хипертрофия и изпомпване - например: 3 x 8-12, 2 х 15-20
Ето как може да изглежда подборът от упражнения за деня на хипертрофията:
- клякам
- Избутан над главата му
- трактор
- Странични трептения на раменете
- Бицепс флексия
- Сайтове за криза
Забележка: 6-8 упражнения, изпълнявани с правилната интензивност, трябва да са достатъчни за деня на хипертрофия. Ако искате да наблегнете повече на краката или друга мускулна група, можете да добавите 1-2 допълнителни упражнения за това.
Вариант # 2: Цялото тяло - издърпано/изтласкано
Ден А: Нарисуван
На ден А се изпълняват упражненията по стрелба. Броят на сетовете и повторенията може да варира от едно упражнение до друго, като в идеалния случай тренировката започва с упражненията, в които използвате най-големите тежести за по-малък брой повторения и повече сетове.
- ръководство
- трактор
- Рамат
- Бицепс флексия
- Сайтове за криза
Ден Б: Натиснете
Ден Б следва същите принципи на изпълнение, но упражненията работят особено на мускулите, отговорни за изтласкване на ухапвания.
Ето пример за селекция от упражнения:
- клякам
- Натиснете за гърдите
- Избутан над главата му
- Паралелни плувки
- Странично пърхане
Вариант # 3: Разделете на две - Горен/Долен
Разделянето на тялото на две е по-изгодно само ако вече имате голям опит с фитнеса и вече не можете да виждате резултати от предишните версии.
Ден А: Топ
- Натиснете от гърдите
- Рамат
- Избутан над главата му
- трактор
- Странично пърхане на раменете
- Бицепс флексия
- Разширения за трицепс
Ден Б: Отдолу
- ръководство
- клякам
- ЛЪГ
- Върхови асансьори
- Хрускащи сайтове
- Чиния
Както при вариант # 2, броят на сетовете и повторенията се препоръчва за напредване през цялата тренировка, като се започне със сложни упражнения, изпълнявани с тежки тежести за по-малко повторения (повече сетове) и се продължава към изолиращи упражнения, изпълнявани с по-големи тежести. малък за повече повторения (по-малко серии).
Други варианти
Със сигурност могат да се направят много ефективни тренировъчни програми, като се използва някоя от простите структури по-горе и се изберат други съвместими упражнения.
Много важно нещо, което трябва да запомните, е, че не всяко разделение за два дни може да ви изгради добре пропорционално тяло и не всяко отделение ви дава възможност да изпълнявате ефективно двата последователни дни, в случай че се появи възможност.
Как и как да следвате добре развитата мускулна програма
Изберете една от горните опции, като започнете с # 1 или # 2.
Запишете всичките си упражнения и ги следвайте точно така, без разнообразие, за поне 6 тренировки от ден А и 6 тренировки от ден Б.
Всеки път, когато ходя на фитнес, твоята цел е да вдигате малко по-тежки тежести или да правите 1-2 повторения правилно повече от миналия път, без излизане от планирания интервал на повторение.
След като изпълнявате поне 6 тренировки всеки ден, имате няколко възможности:
- можете да продължите така, ако все още напредвате добре и продължите да виждате добри резултати
- можете да използвате същата опция за обучение, но да промените упражненията малко
- можете да опитате друга опция за обучение от препоръчаните по-горе
Всички горепосочени опции са много добри и всички те ще ви помогнат да растете все повече и повече в мускулната маса, въпреки натоварения график, в продължение на месеци.
Увеличете интелигентното обучение!
Можете да ходите на фитнес два пъти седмично?
Ако е така, имам отлично решение за вас:
Системата "Тайните на мускулната маса" ще ви помогне да нарастите мускулната маса възможно най-бързо и да изградите пропорционално, внушително и привлекателно тяло, без да се карате.
Дори ако основната тренировъчна програма е разделена на 4 сесии, нейната структура ви позволява да я използвате само в 2 тренировки на седмица.
По принцип ще ви отнеме два пъти повече време, за да го завършите ...
Но използвайки прости и много мощни хранителни стратегии, съвременни подробни планове стъпка по стъпка и десетки малко известни техники и методи, обяснени в системата
Ще се доближите до мъжкото и привлекателно тяло, което искате МНОГО по-бързо, отколкото чрез която и да е типична програма или добавка.