Тренировка за силова издръжливост до степен на мускулна недостатъчност - какъв е смисълът

Много повторения и по-малко тегло.

Силовите тренировки сега са един от най-важните градивни елементи за подобряване на фитнеса и представянето в свободното време, състезателните и високопроизводителните спортове. Но силовите тренировки също стават все по-важни в превенцията. Той поддържа скелетните мускули, важен метаболитен орган, който освен движенията, задържането и поддържащите функции изпълнява и метаболитни функции.

Тренировка за издръжливост, тренировка в хипертрофия или максимална сила? Ще се чудите кой тип упражнения е подходящ за мен? Различните прояви на сила се развиват чрез различни видове тренировки и интензивност на тренировките. Например, изграждането на мускули може да се постигне с тренировка в областта на хипертрофията. Това е особено важно за рекреационните спортисти и сектора на здравеопазването и рехабилитацията. С тренировка в максималния диапазон на силата може да се развие бързата сила. Но за какво е тренировка за издръжливост на сила?

Обучение за издръжливост - постоянно повторение за начинаещи?

Първо, нека изясним какво е тренировка за силова издръжливост. Schmidtbleicher (1989) определя силовата издръжливост като способността на нервно-мускулната система да произвежда възможно най-голямата сума импулси за определен период от време (не повече от 2 минути при максимално натоварване) срещу по-големи натоварвания (повече от 30% от максималната сила) и по този начин да намалява импулсите, произведени в За да поддържате хода на товара възможно най-нисък. [1] По-просто казано, тренировка за издръжливост означава тренировка с големи повторения и ниско тегло. При тренировки за издръжливост не тренирате с максимална сила, а само с интензивност около 50 процента от максималната производителност. За тренировка за силова издръжливост се препоръчва упражненията да се състоят от около три комплекта от 20 до 100 повторения всеки. Между отделните упражнения трябва да има почивка от около две минути. Съществуващите мускули се увеличават чрез тренировка за издръжливост. Не се създават обаче нови мускулни влакна.

Милиони спортисти за развлечение използват предимно тренировки за издръжливост във фитнеса, за да подобрят здравето и благосъстоянието си. При този тип тренировка се дава мускулен стимул дори при ниски нива на стрес. Дори ортопедичната рехабилитация вече не може без тренировка за издръжливост. Но силовите спортисти и трениращите професионалисти тренират в хипертрофията или максималния силов диапазон и често избягват тренировките за издръжливост поради страх от това, което смятат за възможна загуба на мускулна маса. Освен това има образът, който той предава на обществеността. Силов спортист, който тренира само с ниско тегло? Невъзможен! Преместете само 40 килограма, когато лежате? Други членове на фитнеса може да мислят, че спортистът по сила вече не е способен. Професионалистът се страхува от загуба на имидж и че вече няма да показва действителното си възможно представяне, ако прави тренировка за издръжливост.

Сега ли е тезата: Начинаещите тренират за издръжливост, а професионалистите тренират в хипертрофия или максимална сила? Това означава ли всичко по въпроса? Но това не е толкова лесно. Обучението за силова издръжливост, колкото и непопулярно да е сред професионалистите, предлага множество предимства. В този пост в блога бих искал да ви доближа до предимствата на този метод на обучение. Силовите спортисти и най-добрите спортисти също могат да се възползват от тренировките за силова издръжливост, ако го интегрират в своя тренировъчен план и го правят в допълнение към хипертрофия и максимална силова тренировка.

Тренировка за силова издръжливост до степен на мускулна недостатъчност - какъв е смисълът?

С тренировка в диапазона от 20 до 100 повторения, вие не само натрупвате пот, но мускулната болезненост със сигурност е неизбежна. За това е отговорен лактатът, солта на млечната киселина, която се получава при разграждане на глюкозата. При по-големи натоварвания лактатът може да се натрупва в мускулите и ако концентрацията е твърде висока, да доведе до така наречения мускулен отказ, при който просто не са възможни допълнителни повторения. Мускулът наистина не се проваля, той вече не може да генерира необходимото количество енергия за движение. Ако мускулите станат твърде киселинни поради обогатяването с лактат, повторението вече не може да се извършва поради липса на енергийно снабдяване и отстраняване на вредни вещества. Запасите от енергия се изчерпват и настъпва така наречения мускулен отказ.

Обучението за силова издръжливост обаче може да подобри киселинната толерантност на мускулите. Това означава, че подкисляването се забавя. В няколко проучвания с различни тествани лица може да се покаже, че повишен лактатен праг се е появил при тренировка в диапазона от 20 до 100 повторения. Това означава, че изпитваните субекти са могли да тренират с по-висока интензивност след тренировъчния период, докато достигнат аеробно-анаеробния праг. В допълнение, нивата на лактат в кръвта са по-ниски в субмаксималната интензивност след тренировъчната фаза. Това означава, че големият брой повторения с кратки почивки може да подобри нивата на лактат, особено при нетренирани хора. Високите серии в тренировките за издръжливост поставят нови стимули за растеж на мускулите. Това намалено производство на лактат също влияе на тренировките в хипертрофичен или максимален диапазон на сила. Това означава, че професионалистите, които тренират с максимална сила, могат да изпълнят повече повторения с максимална сила, преди да изпитат така наречения мускулен отказ.

Обучение за капиляризация - какво би трябвало да бъде?

Тренировките за издръжливост също имат положителен ефект върху капиляризацията. Капилярната тренировка все още не се прилага в много фитнес студия. Тази форма на силова тренировка обаче може също да насърчи максимална сила и/или нарастване на дебелината на мускулите (хипертрофия). Капилярите, най-малките кръвоносни съдове в човешкия организъм, кръвоснабдяват мускулите и образуват фина мрежа в органите и тъканите на тялото. Те дават възможност за обмен на кислород, снабдяват органите с хранителни вещества и транспортират метаболитните крайни продукти и други отпадъчни материали. Капилярната мрежа може да бъде усъвършенствана или разширена чрез обучение за силова издръжливост. По-високата капилярна плътност води до по-добро снабдяване на мускулите с хранителни вещества и кислород, по-ефективно отстраняване на крайните метаболитни продукти (например лактат) и по този начин по-висока производителност. Мускулът става по-устойчив на умора. Тренировката за силова издръжливост, която насърчава капиляризацията, подобрява притока на енергия по целеви начин и по този начин по-добро снабдяване на мускулите за повишаване на производителността. Обучението за силова издръжливост също повишава нивата на гликоген и ензими.

Тренировката за издръжливост е важна, но за кого?

В казаното дотук ви показах предимствата на тренировките за силова издръжливост. Всички спортисти могат да се възползват от предимствата - независимо дали са начинаещи или професионални спортисти. Независимо каква цел преследвате и какво представяне искате да постигнете. Например, с вече споменатата капиляризация, не само може да се подобри производителността и капацитетът за възстановяване, но и високото кръвно налягане може да бъде намалено или предотвратено. Във всекидневния живот любителите на развлечението се възползват особено от тренировките за издръжливост. Катеренето по стълбите и носенето на тежки товари вече няма да го оставят без дъх и потни. Поради подобрената му силова издръжливост, нищо от това вече не е проблем.

Тренировката за силова издръжливост има само малък тренировъчен ефект върху максималната сила и мускулна маса, но спортистите с производителност и професионална сила могат да се възползват от подобрението на киселинната толерантност и по-високата капилярна плътност по време на тренировка за силова издръжливост. Това не само подобрява представянето му, но и способността му да се възстановява, защото мускулите са по-добре снабдени с хранителни вещества. В допълнение, прагът на лактата се увеличава и лактатът се отстранява по-ефективно. Професионалистите се възползват от подобряването на способността за мускулно активиране, силовата издръжливост и силовата способност. Дори когато тренирате в хипертрофия или максимален обхват на сила, тренировките за издръжливост са от голямо значение поради подобрената производителност и способността за възстановяване. Следователно този тип обучение не трябва да се пренебрегва от професионалистите.

Интегриране на обучението за издръжливост в тренировъчния процес

Вече научихте какво е тренировка за силова издръжливост и как можете да се възползвате от нея. Но вие също бихте искали да знаете как можете да интегрирате този тип обучение в тренировъчната си рутина. Има различни препоръки за интегриране на обучението за издръжливост в тренировъчния процес. Поради тази причина, например, при състезателни спортисти, тренировките за издръжливост трябва да бъдат съобразени със съответния профил на физиологичните изисквания на съответния спорт и по този начин с останалото съдържание на тренировка. При определяне на интензивността на тренировката могат да се получат конфигурации на натоварване за подобряване на компонента за издръжливост или силовите компоненти. При тренировките за силова издръжливост упражненията трябва да бъдат подбрани така, че да е възможен голям брой повторения. За спортистите аматьори често са достатъчни 20 повторения, за да тренират издръжливост. Различните мускулни групи също трябва да се използват по време на тренировка за издръжливост (напр. При разделно обучение).

Така че, ако вече не постигате никакъв напредък със силови тренировки, защо не опитате тренировки за силова издръжливост!

[1] Срв. Schmidtbleicher, D. (1989): По проблема за дефинирането на термина силова издръжливост. В: К. Карл, С. Старишка и Х.-М. Storck (Ed.): Обучение за издръжливост стр. 10-30.

---