Тренировка за бицепс - Най-добрите упражнения за вашите бицепси

Вероятно няма силов спортист, който никога да не е тренирал бицепса си с дъмбел. A мускулести бицепси все още е следващият до шест пакета Олицетворението на фитнеса.

Упражненията за бицепс са едни от многото силови атлети най-популярните дисциплини. В частност за много мъже мечтата за силни, мускулести горни ръце е причината да се запишат за фитнес. Въпреки това, няколко гири са достатъчни, за да правите упражнения за бицепс удобно у дома може да изпълнява.

Въпреки че тренировката за бицепс получава повече внимание от която и да е друга група тренировки, вие продължавате да я виждате неправилно изпълнение на упражнения. Има много невежество за това как работи този скелетен мускул.

В тази статия ще научите всичко за това как бицепсите работят и получават ценни съвети за ефективно и ефективно обучение на бицепс.

Най-доброто упражнение за бицепс: Чук къдрици

Оборудване:
Дъмбели

Ниво на трудност:
светлина

Първичен мускул:
бицепс

Упражнения с щанга

Плъзнете къдрици

Необходимо оборудване: щанга или SZ бар
Ниво на трудност: средно
Алтернативно обозначение: няма

Гребане с щанга

Необходимо оборудване: щанга
Ниво на трудност: трудно
Алтернативно име: Bend Over Barbell Row, огънат над щанга

Къдрици с щанга

Необходимо оборудване: щанга
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно име: къдрици с мряна

Обратни къдрици

Необходимо оборудване: щанга или SZ бар
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно наименование: бицепс къдри в надхват

Lat изтегляне

Необходимо оборудване: изтегляне на ширина
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно наименование: Cable Lat Pulldowns

Скот се къдри с лентата SZ

Необходимо оборудване: SZ стълб, пейка на Лари Скот
Ниво на трудност: лесно
Алтернативни имена: Къдрици на Лари-Скот, Къдрици на проповедник

Упражнения с гири

Гребане с една ръка

Необходимо оборудване: гира, плоска пейка
Ниво на трудност: средно
Алтернативно име: One Arm Dumbell Row

Скот къдри

Необходимо оборудване: гири, пейка на Лари Скот
Ниво на трудност: лесно
Алтернативни имена: Къдрици на Лари-Скот, Къдрици на проповедник

Обратни къдрици

Седящ чук къдрици

Необходимо оборудване: гири, наклонена пейка
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно име: чук къдри, докато седи

Бицепсови къдрици

Необходимо оборудване: гири
Ниво на трудност: лесно
Алтернативни имена: къдрици за ръце, къдрици за ръце, стоящи къдрици с гири

Чук къдрици

Необходимо оборудване: гири
Ниво на трудност: лесно
Алтернативни имена: къдрици за бицепс с неутрален захват, къдрици с чук

Концентрация къдрици

Необходимо оборудване: гири, плоска пейка
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно име: Концентрационни къдрици

Бицепс със собствено тегло

Издърпвания на устройството

Необходимо оборудване: устройство за брадичка
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно обозначение: няма

Плътни набирания

Необходимо оборудване: изтегляща лента
Ниво на трудност: средно
Алтернативно име: Chin-Up

Набирания

Необходимо оборудване: натягаща лента
Ниво на трудност: средно
Алтернативно име: изтегляне

Как анатомично се изгражда бицепсът?

За да не правите хаотично къдрене на бицепс в продължение на часове, трябва да се справите с начина, по който бицепсите работят предварително. Бицепсът е противник на трицепса (свързан) и е доста малък мускул, който съставлява само около една трета от ръката. Ако искате да изградите масивна горна част на ръцете, трябва не само да се фокусирате върху упражненията за бицепс.

В ежедневието например бицепсите се напрягат при повдигане на каси с напитки или отваряне на вратите на автомобилите.

Бицепсът, наричан още бицепс брахий или флексор на ръката, е двуглав мускул на ръката. Бицепс означава двуглав, а брахия означава горна част на ръката. Двете мускулни глави, caput longum (дълга глава) и caput breve (къса глава), произхождат от лопатката и са покрити от делтоидния мускул. Така че не можете да видите разделението на двете глави отвън. Като мускулен корем можете да разпознаете двете обединени мускулни глави под лакътя.

Накратко, работата на бицепса е да сгъва (огъва) лакътя и да върти предмишницата (супинация). Отчасти движението на рамото се контролира чрез повдигане на горната част на ръката напред.

Колко често и колко интензивно трябва да тренирате бицепсите си?

След като вече знаете как се изграждат бицепсите, следващата стъпка е съвпадащ план за тренировка за бицепс.

За да получат възможно най-масивните бицепси, много спортисти правят отделни тренировки за бицепс с много повторения няколко пъти седмично.

Тъй като обаче бицепсите се използват в повечето тренировки на по-големи мускулни групи (горната част на тялото), трябва да избягвате обширни тренировки с изолиран бицепс.

Вече с Тренирайте движения (например набирания) тренирате бицепса много ефективно.

По-специално, можете индиректно да стимулирате бицепса със следните съставни упражнения:

Лег
Преса за рамо
Всички упражнения за гръб (с изключение на кориците)

Ако искате да изградите силни бицепси, трябва да го направите два основни принципа на обучение ориентирайте:

Малко, интензивни повторения: Ако искате да изграждате интензивно мускули, трябва да правите взискателна тренировка. По-скоро отидете до лимита в 2-3 сета с няколко повторения (приблизително 6-12) и много тежест!
Постоянен стимул: Тъй като бицепсът е малък мускул, той не се нуждае от 48 часа регенерация като големи мускулни групи. Следователно трябва да го стимулирате отново с всяка тренировка

Това е напълно достатъчно за ефективно трениране на бицепс веднъж до максимум два пъти седмично стимулиране на бицепса при изолирани упражнения. Най-подходящи за това са къдриците, които също можете да направите удобно у дома с гири.

Тук ще получите общ преглед на най-добрите упражнения за бицепс:

Концентрация къдрици

Скот къдри

Къдрици с щанга

Чук къдрици

Наклонете къдриците на пейката с гири

SZ къдрици

С Концентрация и къдрици на Скот можете да тренирате сгъвача на горната част на ръката добре изолиран.

Къдрици с щанга В допълнение към бицепса, те също така натоварват предмишниците и брахиалиса (мускулите на горната част на ръката). Това придава на цялата ви ръка по-голям обем.

С плътно SZ къдрици можете специално да стимулирате късата бицепсова глава, докато сте Чук къдрици трябва да направите, за да включите предмишниците.

Информация: Няма нито едно най-добро упражнение за бицепс, което да накара горната част на ръката ви да расте сама. Опитайте се да променяте упражненията отново и отново, за да създадете нови стимули. Също така наблюдавайте кои къдрици са най-интензивни за вас.

4-те най-добри съвета за ефективна тренировка за бицепс!

Така че бицепсите ви да бъдат оптимално стимулирани, трябва да интегрирате следните съвети в тренировката си за бицепс:

Информация: Колко силен можете да изградите бицепса си, зависи и от вашия генетика а твоя? И твоя метаболизъм от. Всеки може да получи по-големи горни ръце, но не всеки има толкова голям Съвет за бицепс като фитнес модел Роб Рич.