Тренировка за абс 4-те най-добри упражнения ЖЕНСКО ЗДРАВЕ

Тренировки за корема Четирите най-добри упражнения за корема за жени

D корема е страхотно. В това няма нищо лошо. Не позволявайте на нищо да ви убеждава. Все още ли искате малко по-спортно? Добре, но тогава правилно, а не с бързи диети и грешни тренировки. Ще ви покажем как да направите настройка на коремните мускули правилно!

„За съжаление на жените, стомахът, в непосредствена близост до бедрата и задните части, е частта от тялото, където поради генетични причини е най-вероятно да прикрепим мастни натрупвания - особено когато не спортуваме много и обичаме да се храним“, обяснява Марлийн Шумахер, треньор и основател на Greenbodycamp Strengthility Coaching. Независимо дали целта ви е просто плосък корем или ясно изразена шест опаковка - тези съвети ще направят тренировката на коремните мускули по-ефективна от всякога.

План за обучение от 45 страници като PDF
Преглед на вашата тренировъчна седмица (персонализираща се) и всички 9 тренировки
Подробно описание на всички 52 упражнения със снимки за перфектно изпълнение
Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

В тази статия:

Анатомия на коремните мускули

Коремните мускули могат да бъдат разделени на 3 области: предни, прави коремни мускули, странични коремни мускули и задни, дълбоки коремни мускули.

1. Предният коремен мускул

От чисто визуална гледна точка това е фокусът. Провежда се в 2 надлъжни нишки от гърдата до срамната кост и е отделена в средата от Linea Alba. Една от задачите му е да поддържа изправена стойка и да стабилизира багажника и таза.

С шест пакета напречните междинни сухожилия означават, че изглежда само сякаш се състои от няколко малки мускула. Следователно, от чисто анатомична гледна точка, няма „горни“ и „долни“ коремни мускули, които можете да тренирате. В зависимост от позата обаче, по-вероятно е горната или долната област на правия коремен мускул да бъде стресирана.

2. Страничните коремни мускули

Те се движат от външната страна на ребрата под ъгъл към таза и поддържат предния коремен мускул: Те огъват багажника, повдигат таза и заедно със задните мускули стабилизират гръбначния стълб.

3. Задните коремни мускули

Лумбалните мускули стабилизират ребрата ви и огъват бедрата ви. Коремните мускули също участват в дишането и ви помагат силно да изтласкате стомаха си.

Ето защо жените трябва да тренират корема си

Редовните и ефективни тренировки на предните, страничните и задните коремни мускули укрепват средата, образуват красива талия и позволяват на коремните мускули да блестят. В дългосрочен план това не просто изглежда добре. Тренирането на коремни мускули също се препоръчва по здравословни причини. Шумахер потвърждава: силни коремни мускули .

укрепване на гърба и по този начин предотвратяване на болки в гърба
стабилизира и облекчава гръбначния стълб и по този начин подобрява стойката
облекчаване на ставите (например при джогинг)
направете като цяло по-стабилни и по-ефективни в ежедневието, така че, например, привличането на сандъци с вода да е много по-лесно

4-те най-добри упражнения за корема, които да правите у дома

Основите са изяснени, след което можете да започнете. Но преди да поставите краката си под ръба на леглото, да получите много инерция и да правите безброй хрускания, ние ще ви покажем бързо как да го направите правилно.

Когато треньорката Марлин Шумахер тренира корема си, тя комбинира 4 вида упражнения за корема, които определено трябва да включите в плана си за тренировка, за да оспорите правилно всички кореми:

1. Експлозивни упражнения като бързи коремни преси

а: Легнете по гръб и изпънете ръцете и краката си дълго.

б: С изправени ръце нагоре, изправете се експлозивно и доближете пръстите си до пръстите на краката. Дръжте краката си на земята. Задръжте напрежението в корема и го сложете отново.

2. Отрицателни движения като при ножа

а: Легнете по гръб и изпънете ръцете и краката си дълго.

б: Напрегнете стомаха си и изправете горната част на тялото, доколкото е възможно. Ръцете се изтеглят към изпънатите крака. От тази позиция бавно спуснете горната част на тялото и краката обратно на пода.

3. Упражнения за бавно движение като бавно повдигане на крака

а: Легнете по гръб с ръце до тялото. Повдигнете затворени крака и ги опънете перпендикулярно на тавана.

б: Сега спуснете краката си много бавно. Работете без инерция и само с тяга от коремните мускули. Долната част на гърба остава здраво на земята и не попада в кухия гръб. Бавно се изправете отново.

4. Статични упражнения като опората за предмишницата

Поставете предмишниците си на пода и изправете краката си нагоре. Лактите са под раменете, гърбът е изправен, а стомахът е напрегнат. Задръжте тази позиция стабилна за около 60 секунди. Не опъвайте бедрата си твърде нагоре или ги оставяйте да отпуснат.

Но всички, които мислят, че могат да разкрият желания пакет от шест с няколко целеви упражнения за коремни мускули, за съжаление сега ще бъдат разочаровани. Тъй като обичайните коремни преси не са достатъчни за коремните пера.

Защо само тренировките не правят плосък корем

Можете да правите колкото искате коремни преси и коремни преси - това ще ви даде тонизиран стомах, но не винаги ще се вижда. Тъй като упражненията за корем тренират само тази специфична мускулна област. В резултат на това подкожната мастна тъкан над предните коремни мускули не се разтапя автоматично.

"Най-често срещаната заблуда е, че изолираното трениране на коремни мускули може да разгради местните мастни натрупвания. Това е глупост, няма такова нещо като локално изгаряне на мазнини", казва Шумахер. "За да отслабнете корема и по този начин да направите коремните мускули видими, трябва да се намали процентът на телесните мазнини в цялото тяло." Това работи най-добре с комбинация от тренировки за цяло тяло, упражнения за издръжливост и здравословна диета. „В допълнение към това, разбира се, трябва да тренирате и коремните си мускули“, казва треньорът.

Това прави коремните мускули видими

Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-ясно стават видими фините контури на коремните мускули. Това е възможно само за жени с процент телесни мазнини около 18 процента. Тъй като жените обикновено имат малко по-висок процент телесни мазнини от мъжете, те трябва да работят особено усилено за видими коремни мускули.

За да се намали процентът на телесните мазнини, основният метаболизъм на тялото трябва да се увеличи. Това е количеството енергия, което изгаряте всеки ден. Най-ефективният метод за това е интензивна тренировка за цяло тяло, при която натрупвате повече мускулна маса - не бива да се пренебрегват 4-те основни упражнения за клякам, мъртва тяга, гребане и лежанка.

Най-хубавото на тези упражнения е, че те активират големи мускулни групи и по този начин изгарят много енергия. Освен това ядрото винаги се тренира с клекове, мъртва тяга и много други упражнения. „Багажникът е козът - и по пътя към определен център на тялото той е много по-ефективен от безкрайното напукване с хрускане“, казва Шумахер.

Каква храна е полезна за корема?

Диетата също играе решаваща роля: за да се намали процентът на телесните мазнини, мнозина разчитат на нискокалорична диета, тъй като ниско съдържание на въглехидрати се счита за убиец на килограм. „Това е твърде кратко за мен“, казва треньорът. "Единственият начин да получите силни мускули е чрез нискокалорична диета!" Като цяло, фитнес треньорът препоръчва да се фокусира по-малко върху външния вид и повече върху представянето на стомаха.

„Разбира се, с„ Абс, направени в кухнята “, можете да доведете до нисък процент на телесни мазнини и след това да очаквате тънък корем, но какво получавате от плосък корем?! Много по-добри са наистина мощните мускули, които ще ви подкрепят в дългосрочен план подкрепа в ежедневието ". Това е възможно само при интензивни тренировки - и тогава на плочата са позволени няколко въглехидрати и най-вече много добри протеини.

9-те най-важни правила за коремна тренировка

1. Избягвайте кухия гръб

„Ако мускулите са твърде слаби, мнозина са склонни да падат в кухия гръб, когато правят упражнения за корем“, обяснява Шумахер. Можете да противодействате на това, като изтласкате бедрата си напред, дръпнете корема и поддържате това напрежение през цялото упражнение.

2. Продължавайте да дишате

„Не задържайте дъха си по време на упражнението, в противен случай коремните мускули бързо ще се свият“, казва треньорът. Затова винаги продължавайте да дишате и да дишате силно, особено по време на експлозивни упражнения.

3. Поддържайте напрежение

„Грешка, която много хора допускат, не само когато тренират коремните мускули, е, че не напрягат ядрото правилно.

4. Укрепете и гърба си

"Добре тренираният стомах също изисква силен противник! Ако стомахът е силен, но гърбът е слаб, бързо може да настъпи лоша стойка."

5. Упражнявайте цялото тяло

Смачкванията и коремните преси са добри за определяне на стомаха ви, но не бива да пренебрегвате тренировките за издръжливост и силовите тренировки за цялото тяло.

6. Упражнявайте се редовно

Тези, които последователно тренират коремните си мускули, логично ще постигнат най-голям успех. Вашите предизвикателства обаче трябва да нарастват с мускулите. Това означава: Увеличете натоварването на коремните си мускули внимателно, но непрекъснато по време на тренировка.

7. Мускулите се нуждаят от възстановяване

Обикновено отнема между 48 и 72 часа, докато мускулът се регенерира. След това той отново е издръжлив за следващия кръг.

8. Внесете разнообразие в тренировката на коремни мускули

Тялото бързо свиква със стреса. Следователно упражненията за коремни мускули винаги трябва да варират и да са насочени към възможно най-много мускулни влакна.

9. Слушайте собственото си тяло

Последно правило за ефективно трениране на коремните мускули е: Възприемайте дискомфорта и болката по време на тренировка като предупредителни сигнали! Ако не сте сигурни дали определена тренировка или упражнение не е здравословно, трябва да изясните това с опитен треньор.

Тренировката на корема е трудна работа

Ако коремните ви мускули просто не се проявяват въпреки усилените тренировки и дисциплинираната диета, не се побърквайте: "Голяма част е просто в гените. Единият е с пълна коса, а другият - страхотно дупе и някои изразени коремни мускули", казва Шумахер.

Във всеки случай едно е сигурно: изработването на корема е тежка работа. Всеки, който е работил по стомаха си по този начин, може да отпразнува малко с селфи на корема.