Тренировка Sixpack - упражнения, хранене за коремните мускули
Изградете твърди, твърди кореми с правилното обучение с шест пакета и правилната диета.
Фитнес манията в Германия е непрекъсната и може да се предположи, че тази тенденция ще продължи дълго време. Колкото по-добре тренирани и по-добре сте, толкова по-големи са шансовете ви в работата, връзката и т.н. Следователно тазът ви трябва все повече да отстъпва място на хубав пакет от шест, т.е. перфектно дефинирани коремни мускули.
От друга страна ни дразнят много зле направени реклами с често по-малко полезни машини за обучение с шест пакета. Добре, всички знаем, че Чък Норис се превърна само в най-твърдия човек в света заради „Total Gym“. 😉
Проблемът с малкото машини с шест пакета, които работят, е, че в един момент те вече не развиват коремните мускули повече. Както всеки друг мускул, шестте пакета трябва да се изграждат непрекъснато - свършената работа надгражда по-нататъшната работа - това е.
Голям избор от интензивни упражнения с шест пакета, здравословна диета и оптимални кардио или интервални тренировки са пътят към успеха. Дори ако по генетични причини не всеки ще достигне типичното „6“, плоският, стегнат корем е възможен за всеки.
Събрахме тренировка от шест пакета, която можете да използвате за изграждане на секси коремни мускули. Той работи с всички части на коремните мускули. Ще видите успеха!
Изграждане на коремни мускули
Когато се говори за „шест пакета“, обикновено се има предвид правия коремен мускул - правият коремен мускул е дълъг мускул с 6 мускулни пакета. С него можете да огънете горната част на тялото напред. Тече от таза нагоре към гърдите.
Страничните коремни мускули - външни коси мускули - също са много секси. С тях горната част на тялото може да бъде огъната встрани или отново изправена.
Вътрешните коремни мускули, obliquus internus, не се виждат. Те позволяват на горната част на тялото да се върти.
Transversus abdominis е четвъртата част на коремните мускули. Това се крие под вътрешната коса. Той притиска стомаха си.
Като цяло всички мускулни области винаги работят заедно. Както при другите мускулни групи, отделните части могат да бъдат повече или по-малко изолирани.
Например долните кореми работят по-усилено, когато повдигате таза, докато горните кореми работят по-усилено, когато сгъвате горната част на тялото.
Страничните коремни мускули работят, когато торсът е огънат встрани или когато, легнал на гърба, лявото рамо е доведено до дясното коляно (и обратно).
Основи на обучението с шест пакета
Идеалното време за тренировка на коремните мускули
По принцип обучението е най-ефективно в ранните сутрешни часове. Производството на тестостерон е най-високо. През деня нивата на хормоните падат. Освен това сте добре отпочинали и не сте изтощени от работа или училище.
Коремните мускули трябва да се тренират също толкова интензивно, както и останалата част от тялото. Следователно би имало смисъл, ако коремните мускули имат свой собствен тренировъчен ден. Предимството е, че можете да правите повечето упражнения за коремни мускули у дома, което ви спестява посещение в студиото. Ако тренировката с шест пакета не е възможна в почивен ден, трябва да помислите как най-добре да комбинирате тренировката с друга мускулна група. С коя друга мускулна група заедно, преди или след другата мускулна група? След тежък тренировъчен ден ще имате проблеми с прилагането на необходимата интензивност. Затова бих препоръчал тренировка на корема преди другата мускулна група. В идеалния случай в сесия с малка мускулна група като трицепс, бицепс или рамене Ако имате само голяма мускулна група, бих избрал деня на гръдния кош, защото задният ден с мъртва тяга и упражненията по гребане и денят на краката с клекове са много по-трудни. Но тук всеки трябва сам да реши какво му подхожда по-добре.
Колко често трябва да тренирате за шестте си пакета?
Подова преса/разточване с щанга
Подобно на всички други мускули, коремните мускули не растат по време на тренировка, а по-скоро по време на възстановяване. Обучението трябва да бъде възможно най-тежко, а почивките възможно най-релаксиращи. На коремните мускули трябва да се дадат поне 2 дни, за да се възстановят, преди да могат да бъдат тренирани отново. Тренирането на коремни мускули във всяка единица не се препоръчва, макар и само защото коремните мускули помагат в много упражнения, като клекове, мъртва тяга, гребане и т.н. 1-2 корема на седмица е идеален.
Интензивност за вашето обучение с шест пакета
Без достатъчно интензивност не расте мускул, това важи и за коремните мускули. Развиването на безкрайни повторения е по-скоро загуба на време, отколкото полезно упражнение. Можете също така да работите върху стомаха с техники за интензивност като суперсетове, отслабване на изречения и т.н. В повечето случаи е достатъчно дори ако правите упражнението бавно и за кратко задържите напрежението в най-високото свиване. Когато хрускате, можете просто да издишате дълбоко с най-голямо напрежение. Важно е интензивността непрекъснато да се увеличава, напр. с допълнително тегло или по-тежки упражнения.
Шест пакетни упражнения
Крънч - стомашна преса, докато коленичите на високия блок
Нашето обучение с шест пакета работи изцяло със суперсетове. Суперсетовете са една от най-добрите техники на интензивност при тренировки с тежести. Те винаги се състоят от 2 упражнения, които се изпълняват едно след друго без почивка. Само когато и двете упражнения са изпълнени, има пауза в изреченията.
Можете да правите упражнения за една и съща мускулна група или за 2 различни мускулни групи.
Първият комплект трябва да накара коремните мускули да светят, вторият набор да ги накара да изгорят. Тройните сетове, които се състоят от три различни упражнения, са още по-интензивни. Те могат да заменят суперсетите, ако е необходимо.
Във всяка единица ще има упражнения за всяка област на коремните мускули за постигане на балансирано развитие.
Разделяме коремните си мускули на следните три области за нашето обучение с шест пакета:
Горни кореми
Долен абс
Странични коремни мускули
За всяка област се изпълняват 3 суперсета, състоящи се от 2 упражнения - общо 9 суперсета.
Примерни мускули на горната част на корема:
3 × 2 суперсета
Суперсет 1:
Упражнение 1 и незабавно упражнение 2 без почивка
Пауза в изречението
Суперсет 2:
Упражнение 1 и незабавно упражнение 2 без почивка
Пауза в изречението
Суперсет 3:
Упражнение 1 и незабавно упражнение 2 без почивка
Поставете на пауза и преминете към следващата област на коремните мускули с 3 × 2 суперсета.
Повторенията са между 10 и 25 - в зависимост от интензивността на упражнението.
Паузи в изречения
Паузите в изреченията трябва да бъдат възможно най-кратки. Веднага след като тиражът се възстанови, той преминава към следващия кръг. Така че никога не правете повече почивки, отколкото наистина ви трябват.
Начинаещите започват с 3 минути, напредналите потребители трябва да се справят с едноминутна почивка.
Поръчка за упражнения
По принцип можете сами да определите реда. Препоръчително е обаче да започнете с координационно-интензивните упражнения и упражненията с допълнително тегло.
Долният корем също трябва да се тренира преди горния и страничния корем.
Разменяйте упражненията редовно, така че винаги да се задават нови стимули и тялото да не свиква с упражненията.
дишане
Вдишайте в началото на упражнението и издишайте в най-високата точка на свиването, за да увеличите интензивността върху коремните мускули.
напрежение
Стегнете леко коремните мускули, преди да започнете упражнението, за да можете да ги „усетите“.
Предотвратяване на наранявания
Работете бавно, контролирано и избягвайте да набирате скорост.
Опитайте се да поддържате шийните прешлени на една линия с главата и гърба.
Начинаещите се фокусират главно върху изпълнението на упражнението и по-малко върху това дали повторенията се управляват. 10 чисти повторения са по-интензивни от 20 повторения, направени с инерция.
Не забравяй!
Не забравяйте да тренирате противника на шестте пакета - долната част на гърба. Както при всички останали мускули, и тук е много важно да не се допуска дисбаланс, за да се избегнат болки в гърба.
Ще намерите богат избор от упражнения в раздела "Sixpack и упражнения за коремни мускули"
Правилното хранене
Доказан метод за намаляване на мазнините е принципът с ниско съдържание на въглехидрати. Приемът на въглехидрати и мазнини се намалява, а количеството протеин се увеличава. Тъй като протеинът е много трудно да се превърне в мазнини в сравнение с мазнини и въглехидрати. Мазнините, от друга страна, могат да се съхраняват в тялото 1: 1. В случай на въглехидрати, около 20% от енергията се губи по време на преобразуването. В случая с протеина е необходима почти толкова енергия, за да се превърне в мазнина, колкото протеинът всъщност осигурява. Превръщането на протеина в мазнина е почти невъзможно. Следователно на кг телесно тегло е препоръчително 2-2,5 g протеин на ден.
Яжте много малки хранения на ден, за да поддържате метаболизма си и да не се чувствате гладни. В допълнение, тялото непрекъснато се снабдява с протеини, които предотвратяват катаболни (разграждащи мускулите) ефекти.
Започва сутрин с дълговерижни въглехидрати - напр. със зърнени храни.
По време на обяд въглехидрати (ориз, тестени изделия, картофи и др.) И протеини (птици, риба, говеждо и др.)
Само протеин вечер - най-добри птици, риба, говеждо месо, нискомаслени кварки или казеин.
Между закуски, богати на протеини като сирене, ядки, протеинови блокчета и т.н.
Рафинираната захар трябва да се избягва изцяло.
Изчислете дневната си нужда от калории и калориите, които сте консумирали заедно. За да изгорите излишните мазнини, калорийният ви дефицит е 250-500 Kcal на ден. Започнете с дефицит от 50-100 Kcal на ден и увеличавайте това от седмица на седмица, докато достигнете 250-500 Kcal. Вашето физическо благополучие ще ви благодари. Повишената консумация на протеини противодейства на загубата на мускулна маса поради калориен дефицит.
В допълнение към повишената нужда от протеини, течностите са изключително важни. На ден трябва да се пият поне 2 литра. В тренировъчни дни изискването се увеличава до поне 3 литра. Вместо кола и лимонада, по-добра вода, чай, ябълков шприц и други подобни.
Диетичен дневник ще ви подкрепи.
Ускорете изгарянето на мазнини
Каква полза от най-голямата опаковка от шест, ако е покрита с дебел слой мазнина? Ако случаят е такъв, трябва да направите своя пакет от шест пакета видим, като промените диетата си и добавите допълнителен калориен дефицит.
Ускорете метаболизма си за по-бързо изгаряне на мазнини с кардио тренировки или интервални тренировки. Краткото „HIIT“ интервално обучение е особено подходящо за това, защото създава и „ефект след изгаряне“, който изгаря допълнителни калории до около час след тренировка.
Отидете на 30-60 минути джогинг 2-3 пъти седмично в свободния си ден или правете 30-минутно интервално обучение 2-3 пъти седмично. За да се избегне изгарянето на мускулен протеин от карфиотренинга, уредът не трябва да трае повече от 60 минути. Преди и след това се препоръчват аминокиселини.
Могат да се приемат различни добавки за изгаряне на мазнини, но не е задължително. Дефицитът на калории и доставката на висококачествени протеини са по-важни.
Пийте много вода. Трябва да е най-малко 2 литра на ден. По-добре, но 3-5 литра.
Изчисляване на телесните мазнини
Можете да разберете как да изчислите процента на тялото си тук: Изчисляване на телесните мазнини
Абс - митове
За секси коремни мускули трябва да направите стотици повторения
Този мит едва ли ще изчезне. Както всеки друг мускул, и те трябва Коремни мускули да бъдат обучени усилено и интензивно. Колкото по-трудно е обучението, толкова по-голям стимул за растеж е зададен. Ако мускулът не е предизвикан, той не трябва да се адаптира, т.е.не трябва също да расте. Така че, няма повече маси от безкрайни повторения и продължете с висока интензивност!
Крънчът е най-доброто упражнение за корема
Няма такова нещо като най-доброто упражнение. Всяко упражнение, ако се прави правилно, може да бъде много ефективно. Смачкването определено е едно от най-добрите упражнения за вас Коремни мускули, но само в комбинация с други упражнения за коремни мускули можете да изградите истински пакет от шест пакета. Най-добре редовно променяйте упражненията за коремни мускули. В допълнение към смачкването, висящите повдигания на краката, смачкването на издърпването на кабела, изправянето на наклонената пейка и страничното смачкване също трябва да бъдат част от вашия план за обучение. Можете да намерите повече упражнения в областта на упражненията за коремни мускули.
Коремните мускули трябва да се тренират всеки ден
Абсолютно няма начин. Също така Коремни мускули не растат по време на тренировка, а по-скоро във фаза на регенерация. Мускулът трябва да бъде „унищожен“ по време на тренировка, за да може да бъде възстановен по-силно по време на възстановяване. Тялото се опитва да се адаптира, за да може да се справи със следващата фаза на натоварване. Съответно, само две или максимум три учебни единици на седмица имат смисъл.
Упражненията са достатъчни, за да направят коремните мускули видими
Да и не. Колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-невидими стават те Коремни мускули. Ако искате да направите шестте си опаковки видими, трябва да намалите процента на телесните мазнини. Упражненията изграждат мускули и изгарят малко мазнини в процеса. Но това често не е достатъчно. Ако процентът на телесните мазнини е твърде висок, само диетата ще помогне. Процентът на телесните мазнини под 10% е идеален.
С упражнения за корем изгаряте мазнините над тях
Коремни мускули изгаряйте мазнини чрез свършената работа, но целенасоченото изгаряне на мазнини не е възможно. Това се отнася за цялото тяло. За съжаление мастните натрупвания над коремните мускули са много упорити - това често изчезва само когато останалата част от тялото вече е загубила мастните си натрупвания. И обратно, мастните натрупвания над коремните мускули са почти първите, които се „пълнят“.
Всеки може да има шест опаковки
За съжаление не. В зависимост от генетиката има шест пакета, четири пакета или, ако нямате късмет, просто плосък корем. Просто се оставете да се изненадате.