Тренировка с тежести 20 тренировки, които никога не сте опитвали

Как да изберем тежестта и броя на повторенията

Жените обикновено избират от 8 до 16 килограма тегло, а мъжете от 16 до 32.

Ако искате да намерите теглото си, опитайте един опит пет пъти. Ако е леко, претеглете по-тежко. Ако не можете да завършите упражнението, имате нужда от по-малко тегло.

Когато откриете теглото си, не правете всички упражнения с него. Някои от тях могат да носят по-големи тежести, докато други трябва да са с по-малко тегло. Проверете теглото на всяка тренировка поотделно.

По отношение на броя повторения той се фокусира върху пет подхода 10-15 пъти. Ако смятате, че можете да направите повече, направете го.

Упражнения с тежести

1. руски machi girey

Теглото на руските мачи се различава от нормалното, защото теглото не се издига над главата, а само малко над раменете. Ако не сте запознати с тази практика, по-добре е да започнете с прости руски самолети.

Техниката на изпълнение на упражнението

Застанете изправени, поставете краката малко по-широки от раменете.
Хванете тежестта с две ръце, поставете я леко напред и започнете тежестта между краката.
Гърбът трябва да остане прав, без заобляне.
Направете тежестта, като приведете раменете си. Движението започва от ханша, а не от ръката, което дава тягата.
Намалете теглото, издърпайте го отново между краката си и повторете упражнението.

2. Сърца с една ръка

Това движение е подобно на предишното. Единствената разлика е, че работи с една ръка.

Махи изпомпва целевите мускулни групи по-добре с една ръка и е подходящ за тези, които вече са научили тежестта на мачи с двете ръце.

3. Теглителна тежест на наклона

Това упражнение ще ви помогне да изпомпате добре гърба си. Отличен заместител на теглещи куки по склонове. Благодарение на отместения център на тежестта на гиря, упражнението ще бъде малко по-трудно.

Техниката на изпълнение на упражнението

Вземете две тежести и сгънете с изправен гръб напред с леко свити колене.
Издърпайте тежестите в стомаха си. В края на дръжката тежестите трябва да се поставят върху областта на стомаха.
Издърпайте тежестите на мускулите на гърба, а не на ръцете.
Дръжте лактите близо до тялото, не ги разтваряйте.
Намалете тежестта до първоначалното си положение и повторете.

Осем тълпи

Това упражнение изпомпва добре мускулите на кората и също така натоварва ръцете и краката. Освен това изглежда доста впечатляващо.

Техниката на изпълнение на упражнението

Поставете краката си по-широки от раменете и вземете тежестта в дясната си ръка.
Свийте коленете си, леко се наведете назад с изправен гръб и донесете тежестта между краката на нивото на тялото.
Завъртете лявата си ръка и извадете тежестта от дясната.
Преместете лявата си ръка от тежестта към предната част и я приложете между краката си.
Издърпайте дясната си ръка и вземете тежестта от лявата.

Изпълнението на упражнението е като писане на осмицата около краката, прехвърляне на тежестта от ръка на ръка. Отначало може да имате затруднения с координацията на движенията си, но след малко тренировка ще свикнете.

Поради инерцията упражнението може да се направи много лесно, за да стане по-тежко. Основното нещо - не накланяйте гърба си, в противен случай това може да има лош ефект върху долната част на гърба.

5. С тежестта на дълбоките клекове

Това упражнение помага за натоварване на краката и задните части. Поради тежестта на тежестта, предпочитаните форми стават много по-бързо, отколкото без повторение на масата.

Техниката на изпълнение на упражнението

Застанете изправени, като държите тежестта пред гърдите си с две ръце.
Дръжте лактите близо до тялото.
Дръжте гърба си изправен и дръпнете басейна назад, направете дълбок клек.
В долната част на клека тазобедрената става трябва да е под коляното.
Върнете се в изходна позиция и повторете.

6. Скърцащ скок

Ако искате да натоварите повече мускули на краката и да изпомпате експлозивната си сила, опитайте да скочите.

Техниката на изпълнение на упражнението

Изправете се, коригирайте крака си към ширината на раменете, дръжте тежестта си под протегнатите си ръце.
Направете клек пред бедрата, успоредно на пода или малко по-малко.
Изскочете от клека и повторете.
Можете да направите палачинките или степите под краката си по-сложни. Това помага за задълбочаване на клекове, увеличаване на обхвата на движение и увеличаване на натоварването.

7. Намалява с вдигане на тежести

По време на атаките мускулите на краката и седалището работят и повдигането на тежести натоварва раменете и ръцете.

Техниката на изпълнение на упражнението

Застанете изправени, дръжте тежестта в сгънатата ръка на нивото на раменете, лакът плътно до тялото, ръка с длан обърната към тялото.
Сгънете напред и вдигнете ръцете над главата си.
Върнете се в изходна позиция, като спуснете ръката от тежестта.
Повторете за другия крак.

8. с тежестта на руски обрат

Упражнението перфектно изпомпва мускулите на кората, но е доста трудно за изпълнение и има много противопоказания.

Не трябва да се доставят слабо развити ректусни коремни мускули, да се загуби гръдният кош или да има проблеми с гърба.

Техниката на изпълнение на упражнението

Седнете на пода на скалистите могили, притиснете тежестта на тялото си и задръжте двете си ръце, не поставяйте лактите си отстрани.
Повдигнете краката си от пода, облегнати на колене.
Опитайте се да държите гърба изправен.
Обърнете тялото си надясно и наляво, не закръгляйте гърба и не спускайте краката си.